¿Cómo fortalecer los tríceps con máquinas de gimnasio?

Cuando se trata de los músculos de los brazos, los bíceps de la parte delantera suelen recibir toda la atención. Son los músculos glamorosos que se muestran en la clásica pose de «muéstrame tus músculos», pero los tríceps constituyen la mayor parte del tamaño de la parte superior de tu brazo.

Estos se encuentran en la parte posterior de los brazos y son los músculos secundarios involucrados en las flexiones, press de banca y otros movimientos de presión. Puedes aislar los tríceps con pesas libres o utilizando diferentes máquinas en el gimnasio.

Las mejores máquinas de gimnasio para tríceps

Aunque es un músculo pequeño, el tríceps se puede entrenar en distintas máquinas del gimnasio. Unos músculos bien desarrollados no solo se ven bien, sino que también pueden mejorar el rendimiento deportivo, debido a la asociación de la fuerza del tríceps con la potencia del golpe o el lanzamiento de una pelota a gran velocidad.

A continuación, encontramos una selección de ejercicios de tríceps para principiantes, intermedios y avanzados. Así todos los que vayan al gimnasio, por muy experimentado que sean, deberían encontrar algo de inspiración para su próxima sesión de brazos.

Pushdown de tríceps

Este es un elemento básico en la mayoría de los gimnasios y una forma eficaz de trabajar los tríceps. Básicamente es un cable conectado a una pila de pesas, con un mango o cuerda recta y corta unida al cable en la parte superior. Es recomendable conocer si la polea es única o cuenta con doble sistema. Esto variará en el peso que podamos extender en cada repetición. Es un buen ejercicio para conseguir aumentar la fuerza de este músculo en poco tiempo.

  1. Coge el agarre o la cuerda con un agarre por encima de la cabeza y tire hacia abajo hasta aproximadamente el nivel de tu pecho.
  2. Mantén los codos doblados y pegados a tu cuerpo.
  3. Estira lentamente los brazos, moviendo el mango hacia abajo hasta el área de la parte superior del muslo mientras flexionas los tríceps.
  4. Dobla los brazos a la posición inicial y repite.

Extensiones con cable

Las extensiones de cable se pueden realizar en la misma máquina que la pushdown de tríceps. Utiliza el accesorio de cuerda en el cable inferior de la máquina. Es importante saber a qué altura colocar la polea. No puede estar demasiado baja, pese a que algunos usuarios de gimnasio creen que esta es la mejor manera de activar los músculos. Lo ideal es colocarla arriba. Conforme nos alejemos de la polea conseguiremos adaptarla a nuestras necesidades.

  1. Gira y mira en dirección opuesta a la máquina y pídele a un compañero de entrenamiento que te entregue la cuerda.
  2. Estírate hacia atrás y sostén los extremos de la cuerda detrás de tu cabeza con las palmas una frente a la otra.
  3. Comienza con los codos doblados y mantenlos cerca de tu cabeza, apuntando hacia el techo.
  4. Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, extiende los codos y tira de los agarres de la cuerda hacia el techo.
  5. Haz una pausa para contar dos en la parte superior del tirón, regresa lentamente a la posición inicial para repetir.

Máquina de fondos de tríceps

La máquina de inmersión es básicamente lo mismo que hacer un fondo normal, solo que los agarres de la máquina se mueven en vez de tu cuerpo. Se puede hacer tanto sentado hacia dentro como hacia fuera, aunque es más recomendable mirando hacia fuera para poder fatigar más el tríceps sin poner en riesgo el hombro.

  1. Siéntate en el asiento mirando hacia fuera y coloca los pies planos sobre el suelo.
  2. Comprueba que los agarres estén justo debajo de las axilas y, si no lo están, ajusta la altura del asiento.
  3. Agárralos y comienza con los brazos doblados 90 grados.
  4. Presiona los mangos hacia abajo, flexionando los tríceps en la parte inferior, y luego permite que los mangos se vuelvan a levantar.

Máquina de extensión de martillo

La máquina de extensión de martillo se asemeja a una máquina de curl de predicador, pero el movimiento se invierte para que tú te alejes en lugar de tirar hacia dentro. Hay que tener especial cuidado con la posición del codo y el hombro para evitar lesionarnos al extender el peso.

  1. Ajusta la altura del asiento para que el borde del reposabrazos acolchado quede justo debajo de la axila.
  2. Siéntate en el asiento y coloca la parte posterior de los brazos sobre la almohadilla.
  3. Agarra las asas y estira los brazos hacia abajo, flexionando los tríceps.

hombre haciendo ejercicio de triceps en maquina

Pulldown con brazos extendidos

Este ejercicio suele ser usado para trabajar la espalda intensamente, aunque al mantener los brazos estirados estaremos tensionando también los tríceps. Podremos meterle algo más de peso que en el pulldown tradicional de tríceps.

  1. Comienza agarrando los extremos de la cuerda de la polea superior de una máquina desplegable con las palmas una frente a la otra.
  2. Dobla el cuerpo unos 30 grados hacia delante en la cintura con los brazos completamente extendidos.
  3. Manteniendo los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo contrayendo los dorsales hasta que las manos estén en línea con los muslos.
  4. Vuelve a la posición inicial mientras inhalas.

JM Press en Multipower

Con la ayuda de la máquina multipower podremos conseguir un mayor control y seguridad. Para los deportistas que entrenan solos, este ejercicio es perfecto. Esta máquina se caracteriza por tener distintos enganches a lo largo, por lo que podremos encajar la barra a diferente altura, sin la necesidad de volver al principio del movimiento. Al ser músculos más pequeños que el pecho, debemos bajar la cantidad de peso levantado para enfocarnos exclusivamente en el tríceps.

  • Coge la barra en un agarre supino (palmas mirando hacia fuera, como en el press banca), con los codos cerca de las costillas.
  • Mantendremos los codos hacia dentro y los meteremos en el cuerpo durante cada repetición. Esto requerirá trabajo y esfuerzo, pero nos aseguraremos de que los tríceps (y no el pecho u hombros) estén impulsando el movimiento.
  • Bajaremos las barra hacia el pecho y subiremos del mismo modo.

Patada de tríceps en polea

El uso de una máquina de cable de polea baja ayuda a mantener el movimiento estable y controlado. Usaremos un mango de agarre único para este ejercicio. No moveremos el codo en absoluto.

Para hacer esto:

  1. Nos pararemos frente a una máquina con la polea baja.
  2. Nos inclinaremos ligeramente hacia delante en la cintura para que el torso quede casi paralelo al suelo.
  3. Apretaremos el core y mantendremos la cabeza, el cuello y la columna vertebral en una línea.
  4. Colocaremos una mano sobre el muslo para apoyarla.
  5. En una exhalación, activaremos los tríceps mientras extendemos lentamente el brazo hacia atrás lo máximos que podamos, manteniendo el brazo apretado a un lado.
  6. Haremos una pausa, luego inhalaremos mientras regresamos el brazo a la posición inicial.
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