Muchos han sido los años que han pasado hasta conocer y comprender la complejidad del cuerpo humano. Se han comparado cuerpos de personas con el de animales, se han realizado biopsias y pruebas de laboratorio, experimentos prácticos… Un sinfín de investigaciones han hecho que podamos tener un control decente sobre rutinas de entrenamiento de resistencia. Aun así, todavía hay mucha ignorancia, desinformación y controversia entre entrenadores y deportistas.
Existen muchísimas teorías o filosofías para fortalecernos, aumentar la hipertrofia, mejorar la resistencia, etc. Y es por eso que pienso que tanto el dinero como el egocentrismo nos hacen desviarnos de lo imprescindible: la activación muscular. Es interesante que nos apoyemos en la ciencia y en los estudios para poder seguir adelante con sentido común.
En el universo existen tres leyes que puedes vincularse perfectamente con la activación muscular en el entrenamiento de resistencia:
- La activación gravitatoria. La Tierra se rige por las leyes básicas de la física, siendo esta una de ellas.
- El Principio de tamaño de Henneman. Cuenta cómo funciona el reclutamiento de fibras musculares.
- Tu genética esquelética, tu dotación de fibra muscular y las conexiones del sistema nervioso.
La activación gravitatoria
La ley de la gravedad dice claramente que no podemos mover una resistencia pesada de forma rápida. Es decir, si una resistencia se mueve rápidamente, tiene que ser ligera en relación a su habilidad. Es decir, cuanto más ligera sea una resistencia, más rápida será su velocidad potencial de movimiento. Tan solo hay que aplicar un poco de sentido común.
Si nos vamos al caso de los levantadores olímpicos, vemos que son personas muy fuertes. En sus entrenamientos usan rutinas para aumentar la fuerza muscular y luego practican las habilidades para levantar cargas pesadas con una buena técnica. Su deporte se basa en mover cargas pesadas muy rápido y alto, por lo que necesitan tener asegurada la capacidad de moverse rápido. Es decir, la resistencia no es la que se mueve rápido, es tu técnica la que lo logra.
¿Qué ocurre en un ejercicio clásico, como un press de banca o un press de piernas? Sencillo: cuanto más cargues la resistencia en la barra o en la máquina, notarás que te mueves más lento en comparación de usar una resistencia más ligera en relación con tu capacidad.
Principio de tamaño de Henneman: Fibra muscular lenta vs rápida
Las fibras musculares se reclutan dependiendo de la necesidad. Es decir, si hay una pequeña demanda, el cuerpo requerirá menos fibras. Y viceversa. Al hacer un ejercicio que reclute pocas fibras musculares, demandará unidades motoras más pequeñas, con menor umbral y más lentas a la fatiga muscular. En cambio, cuando se requiere más esfuerzo, se requierens unidades motoras más grandes, de mayor umbral y más rápidas a la fatiga.
Tiente sentido que puedas correr más durante un tiempo continuado en comparación con un sprint, o que puedas mover una resistencia más ligera en series de más repeticiones en comparación con una carga más pesada.
Es un error clasificar a las fibras musculares en «lentas» o «rápidas», y esto ha generado un caos en entrenadores y deportistas. La creencia popular sugiere que las fibras musculares lentas y pequeñas se contraen lentamente y no son capaces de una contracción muscular «rápida». Asimismo, se piensa que las fibras musculares más grandes y rápidas son las únicas que interfieren en una actividad muscular más rápida. Es cierto que las fibras lentas se contraen mínimamente más despacio que las rápidas, pero la diferencia es de unos 60-90 milisegundos. Milisegundos, casi inapreciable.
Diferenciar entre fibra rápida y lenta no solo se refiere a la velocidad de contracción. También tenemos que tener en cuenta la fatiga de las fibras. Las más grandes y con mayor producción de fuerza se exponen de forma más rápida a la fatiga en comparación con las fibras lentas.
La genética
Tanto tu tipo de cuerpo como el sistema neuromuscular pueden afectar a tu capacidad de contraer el músculo. Además también puede hacer que:
- Las extremidades más largas pueden moverse más lentamente que las extremidades más cortas.
- Tener inserciones de tendones extraordinarios que te permitan ejercer mayor fuerza o velocidad.
- Tener una mayor cantidad de masa muscular que logre ejercer más fuerza que una masa pequeña.
- Poseer fibras musculares rápidas de mayor umbral que te dejen hacer más fuerza que si tuvieras fibras más lentas.
¿Cómo actúan estas leyes en el entrenamiento?
- Una carga o resistencia pesada requiere el reclutamiento de muchas fibras musculares, tanto las fibras de alto umbral como las que mayor fuerza generan.
- Las fibras con una mayor generación de fuerza se usan en movimientos explosivos o de gran velocidad, fuera de la sala de musculación.
- La resistencia pesada no se puede mover rápido. Si eres capaz de mover una resistencia de forma rápida, estarás usando una carga ligera en relación con tu capacidad.
- El movimiento que realizamos relativamente rápido con una carga, puede reclutar muchas fibras siempre que se logren las repeticiones máximas (es decir, el objetivo es la fatiga muscular completa).
Cuando en el entrenamiento de resistencia buscamos desarrollar potencia, no tienes que moverte rápido.
«Potencia = fuerza x distancia / tiempo»
Hazte más fuerte, aumenta tu fuerza y luego practica tus capacidades. Eso te hará moverte más rápido cuando entrenas, sin ceder a la carga.