¿Cuántas veces te han corregido al ir a levantar peso con la espalda encorvada? No nos cansaremos de decir lo importante que es usar las piernas para levantar barras en el entrenamiento, o cualquier objeto en nuestra vida diaria. Si los simios y los niños lo hacen de forma inconsciente, ¿por qué nos mal acostumbramos?

Muy posiblemente, la respuesta sea que hemos evolucionado. Nuestros antecesores del paleolítico tenían una destreza manual para desplazarse por los árboles que a día de hoy hemos perdido. La evolución “imprimió” en nuestro ADN las fortalezas del pasado y preparó adaptaciones para el futuro. En diferencia con el hombre primitivo, nuestro cerebro actual se ha desarrollado lo suficiente para pensar y realizar evaluaciones de riesgo; así que debemos re-aprender cómo hay que levantar peso correctamente.

Físicamente, ahora somos más altos y menos musculosos. En la Edad de Piedra, los huesos eran más densos; pero actualmente, nuestro centro de gravedad es más alto y la posición vertical ha evolucionado.
Andar a dos piernas es el resultado de tener un psoas bien desarrollado y una buena curvatura de la columna vertebral. Podríamos decir que la pelvis es la bisagra que conecta la columna con los glúteos y las piernas, así que tiene que ser lo suficientemente fuerte como para soportar nuestro peso en vertical. Cuando nos inclinamos hacia delante (de forma incorrecta), la columna puede dañarse.

¿Qué sucede cuando levantamos peso con la parte inferior de la espalda?

Si mantenemos las rodillas bloqueadas y sin doblarlas, las piernas nunca harán fuerza en el levantamiento. Es por eso que una de las lesiones más habituales es la tensión del músculo psoas tirando de la columna lumbar.

Este fenómeno puede ocurrir si existe inhibición recíproca, que es cuando un conjunto de músculos (protagonista) se engancha y el conjunto opuesto (antagonista) se desengancha para facilitar el movimiento de una articulación. Cuando hacemos una elevación de peso, flexionamos el glúteo, el cuerpo libera los psoas y los flexores de la cadera permiten que el torno vaya en posición vertical.

En el caso de hacerlo hacia delante, con las piernas estiradas completamente y agarrando un peso para levantarlo, los isquiotibiales se estiran y los lumbares generan la fuerza para generar el levantamiento. Piensa en que tus piernas son como elevadores hidráulicos que permiten bajar y levantar el tronco del cuerpo, mientras que los glúteos estabilizan el movimiento entre las piernas y el tronco.

How to Lift a Heavy / Light Object?

How to Lift a Heavy / Light Object?For a long time, we have wanted to make this video but some other project always demanded our attention. What is special about this video is that it is compulsory viewing not only for professionals who engage in movement but for everyone. And mainly those who bend a lot during the day to raise objects whether light or heavy.We did this for you for free – a lot of work days just for you. The only thing we ask in return is that you share it with your friends.In this way, we will help as many people around the world as possible!Forward bending – some kinesiological aspects | Dr. Gill SolbergWith regard to this video, I would like to add a few more important kinesiological aspects (that are fully explained in our Muscle & Motion Posture comprehensive app.Bending forward is not a contraindication in our daily life. It is a very important movement to be kept and maintained. However – In daily function, the way to bend forward depends on the task. In many occasions in life, we need (and should) use segmental rounded bending (in healthy back cases) such as in tying shoelaces, picking a light object off the ground etc. But this should be done gently, with bent knees, and getting lots of joints to join in the entire movement. (In cases of various back pathologies, this pattern should be avoided due to inter-vertebral disc problems).In general – elongation of the spine before moving into a forward bend, combined with exhalation and core muscles contraction (Transversus abdominis and the pelvic floor muscles) is a safe way to bend forward (if the Hamstrings are very short, I will recommend staying with bent knees in order to decrease pressure on the lumbar spine).So, just to summarise the idea: there is no one way to bend and we should teach our students various strategies of bending allowing them to choose the right way according to the specific functional demand.Thanks!The Muscle and Motion team.Try our Strength Training app or Posture app.Choose the best app for you!http://www.muscleandmotion.com/free-trials/

Publicada por Muscle and Motion en Domingo, 5 de agosto de 2018

Aunque el vídeo sea en inglés, te recomiendo que le eches un vistazo a las animaciones. Entenderás perfectamente qué músculos están implicados en la subida de peso.

¿Cómo se levanta un objeto correctamente?

Lo primero que debes hacer es asegurarte la inhibición recíproca del psoas, doblando las rodillas y flexionando el glúteo y el grupo de músculos erectores de la columna al levantar peso. Como resultado obtendremos la liberación del psoas y flexores de la cadera, por lo que se disminuye el riesgo de tensión en la zona baja de la espalda y en los discos intervertebrales.

La espalda aumentará su fuerza y los glúteos estarán bien preparados para doblarse en el futuro. Vigila que tu torso se mantiene flexionando los abdominales y haz presión en las piernas durante la inhalación. Aunque te parezca una tontería, con la inhalación se obliga naturalmente al cuerpo a abrirse y extenderse. Si exhala durante una sentadilla, La fuerza del oxígeno de disminuye y los músculos grandes no tendrán suficiente para empujar.