Los niños activos siempre están en movimiento, corriendo y saltando por todas partes. Eso significa que los ejercicios de autocarga, como los jumping jacks, se adaptan naturalmente a su tiempo de juego, y pueden incluso hacerlos solo por el placer de hacerlo como una forma divertida de quemar el exceso de energía. Pero solo porque hayas crecido no significa que tengas que dejar de hacer este tipo de ejercicio. Los saltos pueden ser divertidos y, quizás incluso más importante, brindan beneficios para la salud útiles a cualquier edad.

¿Cuántas calorías se queman haciendo jumping jacks?

Los jumping entran en la categoría suelta de calistenia, o ejercicios que enfatizan el uso de todo tu cuerpo como una unidad con tu propio peso corporal proporcionando la resistencia a medida que aumentas la frecuencia cardíaca o desarrollas fuerza y ​​resistencia muscular. Ese tipo de esfuerzo muscular de todo el cuerpo se traduce en una gran quema de calorías.

El uso de calorías depende de una serie de factores, incluido el peso corporal y el nivel de esfuerzo. Aunque es difícil fijar una quema de calorías precisa para cada individuo, una serie de estimaciones de Harvard Health Publishing arroja una gran estimación: si pesas 70 kilos, estiman que media hora de calistenia moderada quema alrededor de 167 calorías; si pesas 84 kilos, la misma media hora de ejercicio quemará unas 200 calorías.

Si subes el dial a una intensidad «vigorosa», una persona de 70 kilos quemará alrededor de 298 calorías en media hora, mientras que el mismo ejercicio quemaría alrededor de 355 calorías para alguien que pese 84 kilos.

Para saber cómo considerar el ejercicio de intensidad moderada o vigorosa, especialmente con algo como los jumping jacks, intenta calificar tu entrenamiento en una escala de cero a 10, donde cero es inactivo sin actividad y 10 es el ejercicio más difícil que pueda imaginar.

¿Qué beneficios aporta a la salud?

Uno de los mayores beneficios de los ejercicios como los jumping jacks es que puedes hacerlos en casi cualquier lugar y no necesitas ningún material especial para hacerlos. Lo mismo ocurre con otros ejercicios de calistenia, como escaladores, burpees y flexiones, que pueden combinarse fácilmente con saltos de tijera como parte de un entrenamiento integral de cuerpo completo.

Este ejercicio se clasifica como un entrenamiento de impacto porque tus pies se levantan del suelo. Se sabe que este tipo de ejercicio es beneficioso para la densidad ósea, con un estudio de 2015 en el European Journal of Applied Physiology como una de las afirmaciones más recientes.

No obstante, aunque los ejercicios de impacto pueden ser útiles, el impacto repetido también puede ser perjudicial para algunas personas con afecciones articulares o baja densidad ósea. Esa es una de las razones por las que siempre es importante consultar a un profesional antes de comenzar un programa de ejercicios.

Si eliges hacer jumping jacks de bajo impacto, dando un paso hacia un lado a la vez en lugar de saltar, reducirá en gran medida el aspecto de conmoción cerebral del entrenamiento, pero aún así obtendrás los beneficios de un entrenamiento físico, que puede también ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis.

¿Cuánto tiempo debo hacer los saltos?

Incluso si realmente te encantan los saltos, hacer unos 30 minutos de saltos moderados cinco días a la semana, o 15 minutos de saltos vigorosos cada día, podría agobiarte rápidamente. Pero eso es aproximadamente la cantidad de ejercicio que necesitas para cumplir con las pautas de actividad física de la OMS para mejorar tu salud. Y si estás tratando de perder peso o alcanzar otros objetivos de acondicionamiento físico, probablemente necesites aún más.

La combinación de otros ejercicios con tu propio peso hará mucho para aumentar tus niveles de diversión e interés. Algunos ejercicios populares que puedes agregar a su entrenamiento de saltos de tijera incluyen fondos, flexiones, burpees, escaladores, saltos laterales, etc.

Diferentes tipos de Jumping Jacks

Para hacer saltos básicos, párate con los pies juntos y los brazos a los lados, con las rodillas suaves. Simultáneamente, separa ambos pies y mueve los brazos hacia los lados hasta que estén por encima de la cabeza. Salta con ambos pies juntos y mueve los brazos hacia abajo hasta la posición inicial para completar tu primer salto.

Puedes agregar mucha variedad a tu entrenamiento incorporando diferentes tipos de saltos más allá de la versión básica. Por ejemplo, si estás haciendo intervalos de alta intensidad para perder peso o desarrollar acondicionamiento, puedes hacer step jacks durante los intervalos de recuperación de menor intensidad que se encuentran entre las ráfagas de alta intensidad. Los step jacks también son una excelente forma de bajo impacto para que los principiantes empiecen.

Step Jacks

Párese con los pies juntos, las rodillas suaves y los brazos a los lados. Mueve tu peso a tu pie izquierdo y golpea tu pie derecho hacia un lado. Al mismo tiempo haces esto, mueve los brazos hacia afuera y hacia arriba hasta que estén sobre tu cabeza, o casi, como para un jumping jack normal.

Vuelve a colocar el pie derecho en el centro. Mientras hace esto, mueve los brazos hacia los lados. Repite el movimiento del otro lado, de pie sobre el pie derecho mientras golpea el pie izquierdo hacia un lado y al mismo tiempo mueve los brazos hacia fuera. Continúa alternando de un lado a otro hasta que haya alcanzado la meta deseada de repeticiones o tiempo.

Para otra variación, mueve los pies hacia delante o incluso detrás de ti en lugar de moverlos hacia un lado.

Jumping jack de estrella

Comienza poniéndote en sentadillas ligeramente, juntando los brazos y hacia abajo frente a ti, cerca de las rodillas. Luego explota en un salto, extendiendo los pies hacia los lados y extendiendo los brazos hacia arriba y lejos el uno del otro, como si cada extremidad fuera la punta de una estrella. Regresa a la posición inicial y continúa saltando hasta que hayas alcanzado tu objetivo deseado de tiempo o repeticiones.

Otros tipos de Jumping Jacks

Hay formas casi infinitas de darle vida a tu entrenamiento de saltos. Otras variaciones para explorar incluyen press jacks (presionar un balón medicinal por encima de la cabeza cada vez que separa las piernas), sentadillas (saltar con los pies hacia dentro y haciaafuera, como con un jumping jack normal, pero manteniendo una posición de sentadilla continua «abajo» en todo momento) y cruzadas (permite que tus brazos, piernas o ambos se crucen mientras regresas a la línea media del ejercicio).

¿Qué músculos se ejercitan en los jumping jacks?

El ejercicio, que consiste en abrir los brazos y las piernas como una estrella de mar, y luego volver a juntarlos, aumenta la frecuencia cardíaca y estimula el flujo sanguíneo a una variedad de grupos de músculos en todo el cuerpo.

Gemelos y Core

Los músculos gastrocnemio y sóleo forman las pantorrillas y abarcan la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Los músculos se insertan cerca de la articulación de la rodilla en la parte superior y se combinan en el tendón de Aquiles para unirse al talón en la parte inferior. Cooperan para flexionar plantar el tobillo, que es el movimiento que levanta el talón del suelo. Los músculos del gemelo se contraen cada vez que saltas al realizar jumping jacks y nuevamente cada vez que aterrizas para suavizar el impacto entre tus pies y el suelo.

Como ocurre con la mayoría de las actividades deportivas, los músculos centrales ayudan a estabilizar los movimientos durante el ejercicio de salto y también ayudan a mantener el equilibrio. Los músculos centrales que ayudan durante los saltos incluyen los abdominales, el recto y el transverso del abdomen, y los oblicuos, los flexores de la cadera, como el psoas mayor y los músculos lumbares, como la parte inferior del erector de la columna.

Abducir y aducir las caderas

El músculo glúteo medio es el abductor principal de la cadera, lo que le permite separar las piernas cuando realiza saltos, y el glúteo menor ayuda. Estos son dos de los tres músculos que a menudo se denominan glúteos o glúteos. Ambos músculos se unen al ilion ubicado en la pelvis en un extremo y al trocánter mayor, la protuberancia ósea en la parte exterior de la cadera, en el otro extremo.

Los aductores de la cadera incluyen cuatro músculos que cruzan el interior de la articulación de la cadera: el aductor corto, el aductor largo, el aductor mayor y el gracilis. Cada uno de estos músculos se adhiere a la pelvis y al interior del fémur, o hueso del muslo, en la parte inferior, excepto al gracilis, que se adhiere al interior del hueso de la tibia, justo debajo de la rodilla, en lugar del interior del muslo. Estos músculos cooperan para unir las piernas durante la fase de retorno del ejercicio de salto.

Abducción y aducción del brazo

La parte media de los músculos deltoides y supraespinoso trabajan juntos para abducir la articulación del hombro, moviendo el brazo hacia los lados, alejándolo del cuerpo. El músculo anterior se adhiere a la parte superior del acromion, justo por encima de la articulación del hombro, en un extremo y a la parte superior exterior del húmero de la parte superior del brazo en el otro. Este último músculo sigue un camino similar.

Estos músculos se contraen para arquear los brazos desde los lados sobre la cabeza durante la fase inicial del ejercicio de salto al mismo tiempo que separas las piernas.

Los aductores del hombro entran en juego cuando bajas los brazos a los costados. Una variedad de músculos en la parte superior del pecho, la espalda y los brazos actúan como aductores del hombro, incluido el dorsal ancho y redondo mayor en la espalda, ambas cabezas del pectoral mayor en el pecho, el tríceps en la parte superior de los brazos y el coracobraquial en los hombros.