Los tríceps, el músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo y flexiona el codo, son importantes para desarrollar brazos más grandes y mover más peso en el press de banca. Y pocos movimientos son mejores para fortalecer y hacer crecer el tríceps que el JM Press, un híbrido de press de banca y rompecráneos que te permite levantar más peso y tiene una transferencia directa a los movimientos de prensado horizontal.
El movimiento es una creación del estimado levantador de pesas JM Blakely, y ahora los atletas de fuerza lo utilizan como ayuda para el entrenamiento de press banca.
¿Cómo hacer JM Press?
Para realizar este ejercicio, tomarás la posición acostada y la colocación aproximada de la mano de un press de banca con agarre cerrado tradicional y realizarás el movimiento bajando la barra hacia tu barbilla y de vuelta a la posición inicial.
Prepárate
La configuración de cualquier ejercicio es crucial para garantizar que estás en la posición correcta para cargar de manera segura y exitosa el tejido muscular apropiado y aprovechar las ventajas únicas creadas por el ejercicio o patrón de movimiento específico.
Para comenzar el ejercicio, la posición de tu cuerpo va a reflejar la del press de banca con agarre cerrado. Acuéstate en posición supina en el banco con los pies apoyados en el suelo justo fuera del ancho de los hombros, con la barra colocada sobre la frente.
Encuentra la posición correcta de la mano
En el JM Press, querrás hacer hincapié en la colocación de tu mano lo mejor que pueda, permitiendo que las manos estén justo fuera del ancho del torso y asegurándote de que tus muñecas estén cómodas. Necesitas una colocación de la mano más estrecha en esta variación, pero estar demasiado estrecho puede sentirse incómodo y potencialmente tensar las muñecas.
La ubicación de la mano debe estar a una distancia de entre 30 y 30 centímetros (de un dedo índice a otro). Las personas más grandes tendrán una mayor distancia entre las manos en comparación con aquellas con estructuras más pequeñas.
Descuelga el peso
Ahora debes desencajar la barra. Al abrir la barra, asegúrate de estar en una posición segura para manejar la carga mientras la empujas hacia arriba desde la rejilla y la colocas en una posición inicial por encima de la barbilla. Si eres nuevo en este ejercicio, libera el peso sin carga en la barra para tener una idea de las cosas antes de cargar el peso de trabajo.
Con la barra desenroscada apoyada firmemente en la mano con un agarre sin pulgar. Asegúrese de que la muñeca esté en una posición estable y no esté demasiado flexionada o extendida.
Presiona el peso
Con todo en su sitio y la barra desenrollada, bájala flexionando el codo. El beneficio de este ejercicio depende de tu capacidad para profundizar en la flexión del codo mientras mantienes una trayectoria recta de la barra.
El JM Press se distingue por utilizar las propiedades de flexión del codo del rompecráneos con barra junto con los componentes de presión del press de banca de agarre cerrado. Aunque se trata de una variación integrada de presión con barra, tu objetivo será maximizar la flexión del codo mientras se minimiza la extensión del hombro.
Ventajas del JM Press
Este ejercicio es perfecto para entrenar los tríceps, aunque también tiene un beneficio adicional en otro tipo de ejercicios.
Más fuerza y tamaño de tríceps
El JM Press es un ejercicio que puede poner mucha tensión en el tríceps y puede ayudar a desarrollar músculo y fuerza. Aunque es una variación de press de banca, estás flexionando drásticamente los codos, que es un controlador de movimiento del tríceps.
Además, no es un ejercicio aislado, por lo que podremos cargar más peso de lo habitual. Al estar tumbados, notaremos un mayor apoyo por el core y la espalda al levantar el peso.
Rendimiento de bloqueo mejorado en press de banca
Cuando se trata de publicar un gran press de banca, un factor limitante puede ser la fuerza de tu bloqueo. Tus tríceps son clave para bloquear el banco, ya que son el músculo que extiende completamente tus brazos. Entonces, al fortalecer los tríceps, estás mejorando la mitad superior del bloqueo de tu press banca.
Fuera del ámbito del levantamiento de pesas y los deportes de fuerza, la capacidad de tener una fuerza y potencia significativas en la flexión del codo se extiende a cosas como la gimnasia y la calistenia.
Limita la tensión en los hombros
Muchos movimientos de presión compuestos basados en barra tienen el potencial de ejercer una gran tensión en los hombros. El JM Press se puede usar para colocar más tensión en el músculo tríceps mientras se minimiza el potencial de tensión alrededor del hombro.
Los levantadores de pesas, los culturistas y los entusiastas del fitness en general pueden encontrar que JM Press les permite desarrollar su fuerza de presión y rendimiento de bloqueo al tiempo que limita la tensión y el desgaste a largo plazo en la articulación del hombro.
¿Qué músculos se trabajan en este ejercicio?
El JM Press es un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo que ayuda a colocar más tensión en el tríceps en comparación con un press de banca más tradicional. La colocación de la mano estrecha permite una mayor cantidad de flexión del codo, lo que lleva a un mayor compromiso del tríceps al tiempo que ejerce una tensión mínima en la muñeca y el hombro.
- Tríceps. Los tríceps actúan como un motor principal en este ejercicio. El patrón de movimiento único del ejercicio ayuda a colocar más carga en el tríceps mientras minimiza la tensión en el tejido muscular circundante, como el pecho y los hombros.
- Deltoides (hombros). Los deltoides ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante este ejercicio. Aunque el enfoque principal del JM Press está en la flexión-extensión del codo, tus hombros están en abducción alrededor de 30-45 grados.
¿Para quién está dirigido este ejercicio?
Es interesante conocer para quién es ideal el JM Press. Aunque es un ejercicio de tríceps, es conveniente saber usarlo dependiendo de los objetivos de cada deportista.
Atletas de fuerza y potencia
Mejorar la fuerza y el rendimiento de bloqueo del tríceps es clave para el éxito de muchos atletas de fuerza y potencia. Estos deportes requieren movimientos como el press de banca, el clean & jerk y muchos otros movimientos verticales y horizontales que requieren una cantidad significativa de fuerza en los tríceps.
- Levantadores de pesas y deportistas fuertes: el press banca, el press de hombros y muchas otras variaciones de presión vertical y horizontal exigen una fuerza significativa del tríceps. El uso de JM Press entre otros ejercicios compuestos y de aislamiento ayudará a desarrollar el tamaño y la fuerza de los brazos mientras se transfiere directamente a los deportes de fuerza.
- Levantadores de pesas olímpicos: JM Press es un excelente ejercicio accesorio cuando se trata de la fuerza del tríceps, la salud de las articulaciones y la fuerza de los tendones, y el rendimiento general de bloqueo necesario para movimientos como el clean & jerk. Esta variación puede ayudar específicamente a aquellos atletas que carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo mientras minimiza el riesgo de irritación del hombro.
Atletas de CrossFit
Los atletas de CrossFit y aquellos que entrenan para el deporte pueden usar JM Press dentro de su entrenamiento para ayudar a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, especialmente en los tríceps. Los tríceps fuertes serán importantes para maximizar el rendimiento en las variaciones de presión con barra (press por encima de la cabeza, press de banca, sentadillas por encima de la cabeza y variaciones olímpicas) y variaciones de peso corporal.
Culturismo y atletas en general
El entrenamiento específico para objetivos físicos, ya sea para culturistas competitivos o entusiastas del fitness en general, puede ser beneficioso para desarrollar el tamaño, la fuerza y mejorar la composición corporal en general. El JM Press puede ser un gran accesorio para desarrollar el tamaño general y la fuerza en el tríceps, ayudándote a desarrollar brazos más grandes y aumentar la fuerza en las variaciones de presión (press de banca y press de hombros).
Variaciones y alternativas del JM Press
Existen algunas variaciones para poder hacer el JM Press dependiendo del material que tengamos disponible. También puede servir para aumentar la intensidad del ejercicio.
Con barra EZ
Realizar el JM Press con la barra EZ es una gran alternativa a la variación con barra para cualquier persona que experimente molestias en la muñeca. El rango hacia dentro de la barra EZ permite que la muñeca permanezca más neutral durante el levantamiento, lo que evita la flexión excesiva o la flexión hacia atrás de la muñeca.
En el suelo
Al realizar este ejercicio en el suelo, restringes tu rango de movimiento y permites que sucedan dos cosas. Primero, puedes levantar más peso para una mayor respuesta de fortalecimiento de la fuerza. En segundo lugar, los tríceps, que están más activos durante la parte superior del press de banca, estarán más comprometidos en general.
Con barra de agarre múltiple
La barra de agarre múltiple, a menudo denominada barra suiza, permite colocar múltiples agarres en una posición semipronada. La elección del agarre en esta variación puede permitir una mayor individualización en comparación con una barra tradicional. El ejercicio se hará de igual forma, aunque gracias al agarre neutro, la profundidad del tríceps será mucho mayor y efectiva.
Prensa JM en la máquina Smith
Hacer la prensa JM en una máquina Smith permite una mejor técnica, ya que la máquina Smith está en un camino fijo. No podrás romper el camino de la barra. Esto puede ser contraproducente si tenemos en cuenta que evitará que el cuerpo haga su propio recorrido.
Sin embargo, es una opción segura para principiantes que acuden solos al gimnasio. Gracias a los enganches laterales podremos descansar la barra antes de volver a iniciar el movimiento, si notamos que estamos muy agotados y necesitamos recuperar.