¿Quieres hacer dominadas? Comienza con jalón al pecho

Aparte del press de banca, el jalón al pecho es uno de los ejercicios más practicados en el gimnasio. Es un elemento básico para aquellos que desean aumentar la masa de los músculos de la espalda y trabajar para lograr la espalda en forma de V que desean los culturistas, levantadores de pesas y entusiastas del fitness.

El ejercicio ofrece múltiples variaciones que se pueden realizar con muy pocos ajustes además de cambiar el mango que estamos usando. Se puede variar el ejercicio para trabajar la espalda de varias maneras y ajustarlo a nuestro nivel de comodidad.

Sin embargo, dada su popularidad y adaptabilidad, normalmente se realiza incorrectamente o de una manera que puede causar más daño que beneficio.

¿Cómo se hace?

Nos sentaremos cómodamente en el asiento desplegable, con los pies apoyados en el suelo. Comprobaremos la altura de la barra. Es posible que debamos ajustar la altura de la barra acortando o alargando la cadena o el cable que sostiene la barra, o la altura del asiento.

La barra debe estar a una altura en la que los brazos extendidos puedan agarrarla cómodamente sin tener que levantarnos por completo, pero también debemos poder extender los brazos para lograr un rango completo de movimiento. Si el asiento tiene una almohadilla para los muslos, la ajustaremos de modo que la parte superior de los muslos quede firmemente metida debajo de la almohadilla. Esto nos ayudará cuando apliquemos esfuerzo a la barra.

1. Sujetaremos la barra con un agarre amplio con un agarre prono y con los nudillos hacia arriba. Son posibles otras posiciones y agarres, pero empezaremos con esta posición estándar.
2. Tiraremos de la barra hacia abajo hasta que esté aproximadamente al nivel de la barbilla. Exhalaremos en el movimiento hacia abajo. Aunque cambiar ligeramente hacia atrás está bien, intentaremos mantener la parte superior del torso estacionaria.
3. Mantendremos los pies apoyados en el suelo y contrae los abdominales mientras tiramos.
4. La parte inferior del movimiento debe ser donde los codos ya no puedan moverse hacia abajo sin moverse hacia atrás. Nos aseguraremos de detenernos en este punto y no bajar más.
5. Apretaremos los omóplatos mientras mantiene los hombros rectos.
6. Desde la posición inferior, con la barra cerca de la barbilla, regresaremos lentamente la barra a la posición inicial mientras controlamos el ascenso gradual. No dejaremos que se choque contra las placas de peso.

Se recomienda mantener un buen control y tratar de no inclinarnos demasiado hacia atrás mientras tiramos hacia abajo. Mantendremos la espalda recta, pero trataremos de no arquearnos o redondearnos mientras tiramos hacia abajo. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones. Es mejor bajar el peso si no podemos mantener una columna neutral o una buena técnica.

Ventajas

Este ejercicio es un excelente sustituto de las dominadas si tenemos dificultades para realizar estos ejercicios o si estás entrenando para llegar allí. El jalón al pecho activa algunos de los mismos músculos que un dominada, aunque en menor medida.

Además, como estamos sentado durante el jalón al pecho, podemos usar los flexores de la cadera y los abdominales para estabilizar el cuerpo mientras lo realizamos. De hecho, un estudio anterior encontró que el jalón al pecho activó los abdominales más que la dominada. El jalón también beneficia a los atletas en muchos deportes que requieren un movimiento de tracción similar, como la natación, la gimnasia, la lucha libre y el esquí de fondo.

Otro de los beneficios es que fortalece los músculos de los hombros, incluidos los bíceps. El jalón al pecho no solo fortalece el músculo bíceps, sino que también fortalece los músculos que sostienen el bíceps, que son el bíceps braquial y el braquiorradial. Un bíceps fuerte permitirá una mejor flexión del brazo y rotación del codo, lo que será bastante útil para tirar o levantar, que son esenciales en el atletismo como el lanzamiento de peso y el lanzamiento de disco. El remo es otro deporte en el que se requiere un bíceps fuerte.

Músculos trabajados

Una de las razones por las que el jalón al pecho es un ejercicio tan destacado e importante es que el movimiento de tracción por encima de la cabeza recluta varios músculos importantes de la espalda, los hombros y los brazos. Los músculos dorsales anchos son los músculos de las alas que vemos en alguien con una espalda definida. Son los principales impulsores de este ejercicio multiarticular y son los músculos más grandes de la espalda.

Los dorsales son responsables de la extensión, aducción, abducción horizontal y rotación interna del brazo. Cuando el brazo está fijo sobre la cabeza, los dorsales tiran del cuerpo hacia el brazo en un movimiento de escalada. Además, los dorsales ayudan con la respiración e incluso pueden contribuir a la flexión y extensión lateral de la columna lumbar.

Muchos otros músculos trabajan sinérgicamente o simultáneamente con los dorsales en este ejercicio son:

• Pectoral mayor
• Trapecio inferior y medio
• Braquial
• Braquiorradial
• Redondo mayor
• Romboides
• Bíceps braquial
• Infraespinoso
• Flexores de la muñeca y la mano
• Abdominales

Cambiar la forma en que agarramos la barra mientras realizamos este ejercicio complejo enfatizará diferentes grupos musculares.

Variaciones

El jalón al pecho se puede realizar de diferentes formas, tanto por agarres como con otros materiales.

Jalón con agarre cerrado

El agarre cerrado se considera cualquier posición de la mano más estrecha que el ancho de los hombros. Podemos hacer esto con una barra desplegable de dorsales estándar o con los agarres que usaríamos para hacer remo. La versión que se describe a continuación implica un mayor uso del músculo bíceps braquial.

Esta versión es buena si experimentamos dolor en el antebrazo al tirar hacia abajo o si estamos presionado y queremos un ejercicio compuesto para trabajar esos bíceps.

1. Empezaremos sentados como lo haríamos para el jalón al pecho normal.
2. Colocaremos las manos cerca del centro, donde se conecta el cable. Sujetaremos la barra con un agarre en supinación.
3. Tiraremos de la barra hacia la clavícula, concentrándonos en tirar de los codos y los omóplatos hacia abajo. Debemos notar que los bíceps están más activos durante esta versión.
4. Si usamos una barra de remo, realizaremos el ejercicio como se indica arriba. La ventaja de usar esta barra es que nos permite tirar del peso a través de un mayor rango de movimiento.

Posición de la mano con agarre ancho

El agarre ancho se considera cualquier posición con las manos colocadas lo más lejos posible en una barra estándar (más ancho que el ancho de los hombros). Esta versión apunta a los dorsales y tríceps más que a los bíceps porque el movimiento principal es la aducción, en lugar de la aducción más la extensión, del brazo.

1. Realice esta versión como lo haría con el jalón lateral con agarre estándar. Es posible que prefiera tirar hacia la mitad del pecho.
2. Además, querrás disminuir el peso para permitir un mayor rango de movimiento.
3. Debido a que existe una ligera desventaja mecánica en esta variación, es importante tener en cuenta la postura.

Jalón con brazo recto

Esta versión aísla los dorsales mucho más que las otras versiones. También cambia el movimiento de un ejercicio de múltiples articulaciones a un movimiento de una sola articulación en los hombros.

1. Nos pondremos de pie, frente a la polea del cable, con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Sujetaremos la barra con las manos un poco más anchas que los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Mantendremos los codos rectos y nos concentraremos en tirar de la barra hacia las caderas. El tronco debe permanecer alto y la cabeza erguida.
4. Mantendremos la posición durante 1 o 2 segundos, manteniendo los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Regresaremos lentamente a la posición inicial sobre la cabeza.

Jalón al pecho con banda de resistencia

Esta versión es excelente para hacer ejercicio en casa porque no requiere nada más que una banda de resistencia y una forma de anclarla por encima de la cabeza. Podemos estar de rodillas, sentados o de pie, dependiendo de dónde esté el punto de anclaje.

También podemos realizar esta variación mientras estamos tumbados boca arriba, con la banda anclada a un punto sólido y estacionario por encima y detrás de la coronilla de la cabeza. Podemos realizar este ejercicio como lo haríamos con la versión de brazo recto anterior o doblando los codos y tirando de ellos hacia los lados del cuerpo.

Errores comunes

Se recomienda evitar estos fallos para poder aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

• Arquear la espalda. Nos sentaremos derechos y mantendremos el pecho levantado mientras tiramos de la barra hacia abajo. Mantener una columna neutral puede ayudar a proteger la zona lumbar de lesiones.
• Usar los antebrazos. Nos aseguraremos de que los antebrazos no estén haciendo el trabajo de tirar de la barra hacia abajo; queremos que salga de la espalda. Activaremos los dorsales tirando hacia abajo desde las axilas.
• Agarrar la barra demasiado abierta. Cogeremos la barra justo por fuera de los hombros, pero no demasiado ancha, especialmente si somos principiantes. Nos aseguraremos de mantener los codos apuntando hacia abajo mientras bajamos la barra y no hacia los lados.
• Tirar hacia abajo demasiado lejos. Pararemos en el punto donde los codos tendrían que ir hacia atrás para continuar tirando del cable hacia abajo. Si los codos van hacia atrás, ejercerá una tensión excesiva en la articulación del hombro. Solo debemos bajar la barra hasta la barbilla o justo debajo.
• Usar el impulso. Como con la mayoría de los ejercicios con peso, haremos el jalón al pecho lentamente y con control. Hacerlo rápido usa impulso y reduce el uso de los músculos específicos.
• Hacerlo trasnuca. El pulldown detrás del cuello no se recomienda por razones de seguridad, ya que la rotación de la articulación del hombro y el posible contacto de la columna con la barra podrían provocar lesiones.