El arco de la espalda es un tema muy discutido (e infravalorado) en la mayoría de los ejercicios con peso. Este aspecto técnico es crucial para optimizar el rendimiento y la seguridad al realizar movimientos como el press de banca. Da igual lo que pienses, desde ya te decimos que el arqueo es necesario. Hay quienes confunden la forma correcta de arquear la espalda, que se realiza mediante la extensión torácica, con la incorrecta, que es la extensión lumbar.
El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos (y evidentes) en los que necesita este arqueo de la columna. La implementación de un arco posterior superior (extensión torácica) al presionar en el banco asegura tres cosas muy importantes.
Aprovecha el arco de la espalda en tu rutina de entrenamiento
- Consigues una mayor seguridad. Al bloquear los omóplatos y mantenerlos así durante todo el movimiento, evitamos generar estrés en el área de los hombros, lo que también reduce el riesgo de lesiones.
- Mejoras la estabilidad del cuerpo. Arqueando la parte superior de la espalda, se crea una base fuerte o plataforma muscular donde puedes descansar, empujando tus músculos contra el banco. Además, nos aseguramos de que los glúteos permanecen pegados al banco y tus pies bien anclados al suelo.
- Aumentas la fuerza. Sin duda, este puede ser uno de los mayores motivos para realizar press de banca. Al hacerlo correctamente, minimizas las posibilidades de lesionarte, lo que significa que puedes cargar más peso durante el ejercicio. Así, el arco de la espalda te permite construir un core fuerte y estético.
El press de banca es un ejercicio que requiere una técnica muy precisa para evitar cualquier tipo de lesión. Estoy casi segura de que muchos lo llevan haciendo mal durante años. Para evitar errores comunes, aquí te recordamos el artículo con los 8 errores más comunes.
El arco lumbar en el press de banca es una técnica conocida y utilizada sobre todo en el powerlifting. Se refiere a curvar la espalda para reducir el rango de movimiento durante el ejercicio. Al hacerlo, se pueden manejar cargas más elevadas, lo que lleva a un mejor rendimiento a través de un rango de movimiento más corto. Tradicionalmente, se ha recomendado mantener la espalda pegada al banco, elevando las piernas, lo que teóricamente reduce la presión en la zona lumbar y minimiza el riesgo de lesión.
En este contexto, es importante distinguir entre arco lumbar y arco torácico. Aunque el término indica que la curvatura se centra en la zona lumbar, la extensión real se logra principalmente a través de la extensión de la zona torácica. Es fundamental entender que el objetivo no es simplemente arquear la parte inferior de la espalda, sino más bien alinear la columna de manera que se cree una postura efectiva y segura.
Los beneficios del arco lumbar en el press de banca
Realizar el arco lumbar correctamente presenta múltiples beneficios. Por un lado, se ha observado una mayor activación del pectorales durante el ejercicio. Al mantener la espalda arqueada, se logran alinear mejor las fibras musculares del pecho, lo que se traduce en un esfuerzo más efectivo durante la repetición. A continuación, algunos de los beneficios más destacados:
- Estabilidad: Al arquear la espalda de manera controlada, los pies deben permanecer en el suelo, lo que proporciona un mayor punto de apoyo durante el levantamiento.
- Seguridad: Una técnica adecuada reduce significativamente el riesgo de lesiones, tanto en la espalda como en los hombros, al mantener la alineación correcta de la columna.
- Mejoría en el rendimiento: Al minimizar el rango de movimiento, se pueden levantar cargas más pesadas, lo que a su vez contribuye a un mayor desarrollo muscular.
Sin embargo, es fundamental no exagerar el arqueo lumbar. Un arco excesivo puede ser contraproducente, especialmente si se pierde la alineación adecuada de la cabeza, los hombros y los glúteos respecto al banco. La clave es encontrar un balance que te permita obtener los beneficios sin arriesgarte a lesiones.
La técnica del leg drive también juega un papel crucial en mantener el arco lumbar. Al empujar con los pies hacia el suelo, se genera una mayor estabilidad y la posibilidad de levantar más peso. Para una correcta ejecución, intenta siempre tener los pies bien plantados y activos durante el levantamiento.
Un estudio reciente comparó las técnicas de press de banca con espalda arqueada y con espalda plana en atletas experimentados. Los resultados mostraron que el uso del arco lumbar permite levantar más carga, pero también plantea ciertas consideraciones al buscar ganar masa muscular en lugar de simplemente fuerza máxima. Si el objetivo es la hipertrofia, es recomendable evitar un arco excesivo que limite la extensión del pecho durante el levantamiento.
Arqueo de espalda: técnicas y consideraciones
Para lograr un arqueo efectivo, considera los siguientes aspectos:
- Movilidad Torácica: Trabaja en la movilidad de la zona torácica. Un buen rango en esta área es fundamental para lograr un arco lumbar adecuado. Realiza ejercicios de movilidad y estiramientos específicos que te ayuden a mejorar esta área, como puedes ver en cómo hacer crujir la espalda de forma segura.
- Control de la Técnica: Al realizar el press de banca, es crucial concentrarse en la técnica. Un buen calentamiento y series de práctica a peso ligero pueden ayudar a ajustar la postura y el movimiento, especialmente si incluyes ejercicios para activar piernas.
- Activación Muscular: Incorpora ejercicios de calentamiento que activen los glúteos y extensores de la columna para preparar el cuerpo antes de hacer el press de banca. Es importante evitar lesiones en la espalda, como se menciona en lesiones lumbares.
Recuerda que cada cuerpo es diferente y lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra. Aprende a escuchar a tu cuerpo y ajusta tu técnica en consecuencia.
Incorpora el uso de mancuernas o barras en diferentes ángulos para trabajar la musculatura de forma diversa, así como también incluye ejercicios complementarios que fortalezcan el core y la espalda baja, como los que puedes ver en ejercicios para espalda.
Mejorar la ejecución del arco lumbar puede llevar tiempo y práctica. Es recomendable contar con la ayuda de un entrenador profesional si eres principiante o si sientes dolor al realizar el ejercicio. Un profesional puede ofrecer consejos personalizados y ayudarte a optimizar tu técnica.
