En un mundo ideal, todos tendríamos entrenamientos de fuerza perfectamente equilibrados de izquierda a derecha. Pero aquí en el mundo real, muchas personas luchan con desequilibrios musculares que hacen que ciertos movimientos sean más desafiantes. Los desequilibrios del hombro son particularmente frecuentes. Es común, pero no normal, que un hombro tenga menos fuerza, activación o coordinación que el otro.
Si eres diestro y alguien te pide que firmes tu nombre con la mano izquierda, sin duda notarás que firmar tu nombre es más difícil y se ve muy diferente a si lo hicieras con tu mano dominante. El mismo concepto se aplica a nuestros hombros y brazos.
Tal vez hayas notado que un hombro se cansa más rápidamente que el otro, o tal vez un hombro alcanza su umbral de ácido láctico (es decir, siente el ardor) más rápido que el otro. Si has llegado a aceptar esto como la versión de lo normal, puede ser que los desequilibrios musculares que no corrijas detengan tu progreso físico y, en el peor de los casos, provocar lesiones.
La buena noticia es que puedes acelerar tu hombro más débil con el más fuerte. Simplemente intenta una prueba que te enseñamos a continuación para averiguar qué hombro es más débil.
5 señales de que un hombro es más fuerte que el otro
Es posible que ya tengas una idea de que uno de tus hombros es más fuerte que el otro. A lo largo de nuestras actividades diarias, tendemos a usar nuestro brazo u hombro dominante con más frecuencia simplemente porque es mejor para hacer las cosas que tenemos que hacer. Esto no es un problema en general, excepto cuando hacemos actividades más exigentes como levantar pesas o practicar deportes.
Presta atención a uno (o todos) de estos cinco indicadores potenciales de que un hombro es más fuerte que el otro:
- Durante el press de hombros, uno se eleva más rápido y con menos esfuerzo.
- Durante una flexión, un hombro baja antes que el otro.
- Uno se siente menos estable durante los entrenamientos o cuando se carga algo pesado.
- Un hombro tiene dolor o rigidez y el otro no.
- Uno es más móvil o flexible que el otro.
¿Cómo evaluar los desequilibrios musculares de los hombros?
Son nueve músculos principales los que se unen a la articulación del hombro y cuatro de ellos forman el manguito rotador. Además, el hombro se mueve en tres planos de movimiento: hacia delante y hacia atrás (flexión / extensión), hacia dentro y hacia fuera (abducción / aducción) y girando hacia dentro y fuera (rotación interna / externa).
Como muchos músculos afectan a la fuerza y la coordinación general del hombro, no hay una prueba simple para determinar si tienes un desequilibrio en el hombro. Un fisioterapeuta normalmente realiza pruebas diferentes para identificar desequilibrios específicos.
Sin embargo, estas dos pruebas rápidas pueden ayudarte a determinar si un hombro es, en general, más débil que el otro:
Rotación interna y externa propensa
- Acuéstate boca abajo al lado de una mesa de masaje, sofá o cama de modo que la parte delantera del hombro y el brazo no toquen la superficie de apoyo.
- Lleva tu brazo hacia un lado para que esté en línea con tu hombro, el codo doblado a 90 grados.
- Gira el brazo para que la palma y el antebrazo se muevan hacia arriba (como un poste de meta). Tu palma terminará mirando hacia el suelo (rotación externa).
- A continuación, mueve la palma y el antebrazo hacia abajo de modo que la palma mire hacia el techo (rotación interna).
- Observa cómo de lejos puede moverse y si sientes algún dolor.
Completa los pasos del uno al seis en tu otro brazo y compara los resultados. Ponte a prueba agregando un peso en la mano y observa si puedes mantener el mismo rango de movimiento sin encogerte de hombros o forzar el cuello o la espalda.
Si notas que el rango de movimiento es más limitado en un lado o no puedes realizar la prueba con el mismo peso en ambos brazos, es posible que tengas un desequilibrio de los músculos del manguito rotador.
Plancha frontal con levantamiento con un brazo
Pide ayuda a un amigo para que observe tus omóplatos mientras realizas esta prueba de dos partes que desafía los músculos utilizados para alcanzar la altura de la cabeza y la estabilidad de los hombros.
Empieza colocándote en una tabla alta, con las manos debajo de los hombros. Mantén los brazos rectos pero no los extiendas demasiado.
- Parte 1: Si la persona que observa tus omóplatos los ve «volando» o sobresaliendo de la caja torácica en la espalda, es probable que tengas debilidad o una mala activación de los músculos escapulares. La prueba se detiene aquí si no puedes mantener los omóplatos planos a lo largo de la caja torácica.
- Parte 2: Comienza en la misma posición. Asegúrate de mantener los omóplatos contra la caja torácica. A continuación, coloca tu peso en la mano dominante y mantenlo así durante 3 – 5 segundos. Repite esto en el lado no dominante. Si tu amigo nota que los omóplatos «aletean» o sobresalen de un lado pero no del otro, es probable que tengas problemas de debilidad o estabilidad en ese hombro.
3 ejercicios para ayudar a corregir los desequilibrios del hombro
Si resulta que uno de tus hombros es más fuerte que el otro, es importante fortalecer el lado más débil para evitar lesiones. Como beneficio adicional, verás mejoras generales de fuerza cuando los hombros estén equilibrados.
La mejor manera de corregir un desequilibrio es concentrarte en fortalecer los movimientos unilaterales, también conocidos como ejercicios con un solo brazo.
Press con mancuernas con un solo brazo
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- Elige una mancuerna que sea desafiante pero no tan pesada como para que no puedas presionarla por encima de la cabeza sin arquear la espalda. Tu columna debe permanecer estable y neutral.
- Aguanta la mancuerna en una mano a tu lado. Levántala para asumir la posición de soporte frontal (una campana de la mancuerna debe tocar tu hombro).
- Presiona la mancuerna por encima de la cabeza con un movimiento suave y controlado, extendiendo completamente el hombro y el codo en la parte superior. Mantén tus brazos cerca de la cabeza: tus bíceps deben rozar la oreja en la posición superior.
- Baja la mancuerna hacia tu hombro.
- Completa de 8 a 10 repeticiones en tu hombro más débil, luego sigue con la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso en tu hombro más fuerte.
Rotación externa e interna con mancuernas en decúbito supino
- Elige una mancuerna más ligera. Túmbate de espaldas en un banco con el hombro sin tocar la superficie.
- Coloca el brazo de manera que el codo forme un ángulo recto: coloca el codo en línea con el hombro y la muñeca en línea con el codo.
- Aguanta la mancuerna hacia arriba. A partir de ahí, baja lentamente el dorso de la mano para nivelar la muñeca con el banco. Debe sentir tensión en la parte posterior de tu hombro.
- Levanta la mancuerna de nuevo a la posición inicial.
Elevación frontal con un solo brazo
- Elige una mancuerna ligera. Aguántala en una mano con la palma hacia el muslo.
- Aprieta el core y, manteniendo el codo completamente extendido, levanta la mancuerna hasta que tu brazo esté paralelo al suelo. Mantén tu palma hacia abajo.
- Con control, baja la mancuerna a la posición inicial.
- Completa de 8 a 10 repeticiones en tu hombro más débil, luego sigue con la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso en tu hombro más fuerte.