Probablemente hayas escuchado muchas ideas extrañas sobre cómo fortalecerte y desarrollar músculo. Ya sabes, cosas como beber un litro de leche al día, hacer diez series de diez repeticiones de cada ejercicio, beber agua con BCAA entre comidas, y así sucesivamente. Y si has puesto en práctica alguna de estas ideas, también has aprendido que son más o menos una farsa.

Si estás siguiendo una rutina de entrenamiento de fuerza bien diseñada, ingiriendo suficientes proteínas y un poco más de calorías de las que quemas todos los días, y durmiendo al menos 8 horas por noche, no hay mucho más que puedas hacer para promover el crecimiento de la masa muscular o las ganancias de fuerza.

No obstante, si estás haciendo todas esas cosas, vale la pena explorar lo que podría implicar ese «poco más». Por ejemplo, aunque la restricción del flujo sanguíneo parece algo sacado de las páginas de Cincuenta sombras de Grey, en realidad es un método científicamente validado para estimular el crecimiento y la fuerza muscular.

¿Qué es el entrenamiento con hiperventilación?

Puede que te suene a lo que sucede cuando tienes un ataque de pánico. Y sí, puede ocurrir en respuesta a una ansiedad extrema, pero específicamente, la hiperventilación se refiere a una situación en la que la respiración rápida y profunda provoca un desequilibrio en la proporción de dióxido de carbono (CO2) y oxígeno (O2) en la sangre.

Cuando respiras «demasiado» (como algunas personas se refieren a la hiperventilación), exhalas CO2 mucho más rápido de lo que inhalas O2.
Esto hace que el nivel de CO2 en la sangre caiga en picado, lo que puede provocar una variedad de efectos secundarios desagradables como aturdimiento, mareos, dificultad para respirar y hormigueo intenso en los dedos y la cara, y los efectos se vuelven más intensos cuanto más tiempo hiperventilas. Y, sinceramente, parece lo último que te gustaría experimentar al levantar pesos pesados.

Sin embargo, según un nuevo estudio realizado por científicos de la Universidad de Juntendo, hiperventilar brevemente, lo suficiente como para disminuir levemente los niveles de CO2 en la sangre, pero no tanto como para experimentar efectos negativos, puede hacerte más fuerte temporalmente.

Dicho esto, este estudio es una fuerte evidencia de que la hiperventilación podría ofrecer una forma simple, efectiva y gratuita de mejorar el rendimiento de tu entrenamiento. Aun así, antes de que te quedes sin aliento por los resultados, hay algunas cosas que debes tener en cuenta sobre este estudio:

  • Se involucró a un número muy reducido de personas, lo que plantea la posibilidad de que los resultados sean exagerados debido al pequeño tamaño de la muestra.
  • Los entrenamientos implicaban llevar cada serie al fallo, cuando la acidez muscular y la fatiga tienden a ser más altas, por lo que es posible que no notes los mismos beneficios cuando realices tus series unas pocas repeticiones antes de fallar (que generalmente es lo que deseas hacer).
  • A pesar de estas advertencias, los resultados son lo suficientemente emocionantes como para saber si vale la pena probar la hiperventilación en tus entrenamientos. Después de todo, respirar rápida y profundamente unas cuantas veces entre series es fácil y gratuito, por lo que realmente no hay inconvenientes.

hombre haciendo hiperventilacion en el entrenamiento

¿Cómo obtener beneficios de la hiperventilación en el deporte?

Hiperventilar durante 30 segundos, ni más ni menos

No quieres hiperventilar más que esto, ya que puedes experimentar mareos, visión borrosa, síncopia (desmayo), sensaciones extrañas de hormigueo y otras formas de malestar.

Sin embargo, si hiperventilas durante más de 30 segundos, no te preocupes. Probablemente solo experimentes algo de mareo u hormigueo en las manos, en todo caso. Por lo general, debes hiperventilar durante varios minutos para experimentar desmayos, visión borrosa y malestar grave (extrañamente, algunas investigaciones muestran que la hiperventilación moderada puede incluso tener algunos beneficios para la salud).

Lo principal que debes evitar es hiperventilar tanto que experimentes malestar, mareos extremos o desmayos, lo que obviamente es un problema cuando se hace press de banca con una barra pesada. Tampoco querrás hiperventilar menos de 30 segundos, porque este no es tiempo suficiente para disminuir significativamente el contenido de CO2 en tu sangre.

Un estudio anterior realizado por los mismos científicos encontró que hiperventilar durante 15 segundos antes de los sprints de ciclismo no era suficiente para notar ningún beneficio; hiperventilar durante 30 segundos mejoró el rendimiento y no causó ningún efecto negativo; e hiperventilar durante 45 segundos fue suficiente para causar una leve molestia, lo que anuló los beneficios de rendimiento.

La hiperventilación durante 30 segundos equivale a unas 15 respiraciones profundas y rápidas (una respiración profunda completa cada dos segundos).

Intenta hiperventilar en casa antes de hacerlo en el gimnasio

La hiperventilación puede resultar extraña si nunca lo has hecho antes, y algunas personas experimentan efectos más fuertes que otras. Por lo tanto, es mejor probarlo en casa antes de hacerlo con una barra pesada sobre el cuello.

Te recomiendo que pruebes a hiperventilar mientras estás acostado en tu sofá. De esta manera, incluso si perdieras el conocimiento (muy, muy poco probable), no te caerás.

Una vez que estés acostado, respira profundamente algunas veces para familiarizarte con lo que debes sentirse (piensa en llevar el aire hacia el abdomen en lugar de hacia el pecho). Luego, aumenta el ritmo de tu respiración, de modo que estés respirando profundamente cada dos segundos, y mantenlo así durante al menos 15 segundos (aproximadamente siete respiraciones profundas). Después de que hayan transcurrido los 15 segundos, respira normalmente durante unos minutos.

Si no tienes ningún hormigueo, visión borrosa, mareos u otras molestias después de hiperventilar durante 15 segundos, inténtalo de nuevo durante 30 segundos, siguiendo el mismo protocolo.

Suponiendo que te sientes bien después de 30 segundos de hiperventilación, pruébalo durante 45 segundos (solo para asegurarte de que no tendrás ningún problema con 30 segundos mientras haces ejercicio). Si no experimentas ningún efecto negativo, intenta hiperventilar durante 30 segundos inmediatamente antes de hacer una serie de flexiones hasta el fallo.

También es una buena idea probar primero la hiperventilación antes de los ejercicios que tienen el menor potencial de causarte daño, como el press de piernas, el peso muerto, el remo con barra o el chin-up/pull-up. Si comienzas a sentir algún efecto negativo durante estos ejercicios, puedes volver a subir rápidamente el peso (en el caso de la prensa de piernas) o dejarlo caer (en el caso del peso muerto, remo con barra o dominadas/tirones de forma segura.

Si siempre te sientes incómodo hiperventilando, no lo intentes mientras haces ejercicio. El riesgo no vale la pena en la recompensa.

hombre hiperventilando en un entrenamiento

Hiperventilar antes de ejercicios compuestos

Es más probable que la hiperventilación mejore tu rendimiento en ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto y press de banca y militar, que en ejercicios de aislamiento como curl con barra, extensión de piernas y similares.

Por ejemplo, un estudio encontró que la hiperventilación justo antes de las extensiones de piernas no mejoraba el rendimiento como lo hizo con el banco y el press de piernas en este estudio. Esto se debe a que los ejercicios que involucran la mayor cantidad de masa muscular (ejercicios compuestos) también tienden a causar el mayor aumento en los niveles de acidez en la sangre, mientras que los ejercicios de aislamiento solo causan un pequeño aumento.

La razón por la que la hiperventilación mejora tu rendimiento es al reducir los niveles de acidez en la sangre, por lo que si los niveles de acidez en la sangre ya son bastante bajos (como lo son cuando se realizan ejercicios de aislamiento), es poco probable que ofrezca muchos beneficios.

Así que si deseas maximizar los beneficios de la hiperventilación, hazlo antes de tus ejercicios compuestos como:

  • Sentadilla con barra
  • Sentadilla búlgara dividida con mancuernas
  • Prensa de piernas
  • Press de banca con barra
  • Press de banca con mancuernas
  • Prensa militar
  • Peso muerto con barra
  • Deadlift sumo
  • Peso muerto rumano con barra
  • Remo con barra