La hipertrofia es uno de los temas favoritos para muchos amantes del fitness, pero también uno de los más controvertidos. Siempre se ha pensando que es parcela de culturistas que sueñan con tener un aspecto más grande y voluminoso, aunque después no tengan tanta fuerza como parecen. Es decir, tienen una mayor hipertrofia sarcoplasmática gracias a un trabajo de «bombeo», por lo que tienen a perder rápido su progreso cuando se llevan un tiempo sin entrenar.

En cambio, hay otros deportistas que trabajan la fuerza y muestran un aspecto más compacto, aunque más pequeño (más hipertrofia miofibrilar gracias a un entrenamiento orientando al rendimiento). En este caso, parece que logran mantener una mayor porción del tamaño después de un período sin entrenamiento. ⁣⁣

Aunque es lógico que el porcentaje de grasa corporal tiene un papel fundamental, te contamos lo que opina la ciencia.

Myo Reps: ¿qué son y cómo pueden ayudarte a mejorar la hipertrofia?

Hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática

Sabemos que el entrenamiento ligero, moderado y pesado puede producir los mismos resultados hipertróficos, siempre que alcancemos la misma proximidad al fallo con cada estilo de entrenamiento (volumen combinado). ⁣⁣De hecho, normalmente se piensa que tanto la hipertrofia miofibrilar como la sarcoplásmica se producen en tándem, más o menos cuando se trabaja dentro de un rango/intensidad de repetición diferente y volumen general.
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Un nuevo estudio, sin embargo, ha podido demostrar que esto no siempre es así. En su estudio grupal utilizaron una rutina de entrenamiento de alto volumen con un peso moderadamente pesado (60% de una repetición máxima) durante tres días a la semana. ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣En cada serie de permitió descansar durante 2 minutos entre cada una, y se realizó cada serie de ejercicios antes de pasar a la siguiente. Las series totales aumentaron cada semana de 4 a 12 para el entrenamiento 1-3 y de 4 a 8 para el entrenamiento 2.

Podemos hipertrofiar sin llegar al fallo

Esto significa que el entrenamiento usó un peso muy manejable para hacer 10 repeticiones, y el descanso entre series fue muy alto, ya que hicieron la transición a diferentes ejercicios para cada serie que completaban. La fatiga no fue un problema. Como conclusión, el volumen sarcoplásmico aumentó, a diferencia del miofibrilar, que en realidad disminuyó. ⁣⁣⁣ Notaron que el volumen sarcoplásmico aumentó, al contrario del miofibrilar. Las series ni siquiera fueron llevadas al fracaso, pero la hipertrofia apareció independientemente.

Es evidente que no hay suficientes datos sobre el tema, pero este es un estudio interesante que nos da una mejor comprensión de cómo los diferentes rangos/intensidades de repeticiones y proximidades al fallo pueden funcionar de manera diferente cuando el objetivo es la hipertrofia.