Guía para hipertrofiar músculos

Guía para hipertrofiar músculos

Carol Álvarez

La hipertrofia es uno de los temas favoritos para muchos amantes del fitness, pero también uno de los más controvertidos. Siempre se ha pensando que es parcela de culturistas que sueñan con tener un aspecto más grande y voluminoso, aunque después no tengan tanta fuerza como parecen.

Sin embargo, hay otros deportistas que trabajan la fuerza y muestran un aspecto más compacto, aunque más pequeño (más hipertrofia miofibrilar gracias a un entrenamiento orientando al rendimiento). En este caso, parece que logran mantener una mayor porción del tamaño después de un período sin entrenamiento. ⁣⁣

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia es un aumento y crecimiento de las células musculares. Se refiere a un aumento en el tamaño muscular logrado a través del ejercicio. Cuando hacemos ejercicio, si queremos tonificar o mejorar la definición muscular, el levantamiento de pesas es la forma más común de aumentar la hipertrofia.

Hay dos tipos de hipertrofia muscular, la miofibrilar (crecimiento de partes de contracción muscular) y sarcoplasmática (aumento del almacenamiento de glucógeno muscular). En qué tipo enfocarse depende de nuestros objetivos de acondicionamiento físico. El entrenamiento miofibrilar ayudará con la fuerza y ​​la velocidad. Mientras que el crecimiento sarcoplásmico ayuda a darle al cuerpo más energía sostenida para eventos atléticos de resistencia.

Al levantar pesas, podemos realizar muchas repeticiones con un peso más bajo o levantar un peso pesado con menos repeticiones. La forma en que levantamos determinará la forma en que los músculos crecen y cambian. Por ejemplo, podemos desarrollar el tono muscular con un peso más ligero, pero necesitaremos una gran cantidad de repeticiones para mejorar la eficiencia de las fibras musculares. A menos que realicemos varias repeticiones hasta el punto de la fatiga, con este estilo de entrenamiento no veremos mucha definición muscular.

Por otro lado, el uso de un peso pesado es una forma efectiva de estimular el crecimiento y la definición de las fibras musculares. También es una forma más eficiente de hacer ejercicio si tenemos poco tiempo.

Uno de los beneficios del entrenamiento de hipertrofia es estético si crees que los músculos grandes se ven bien. Otros beneficios del entrenamiento de hipertrofia incluyen mayor fuerza, aumento del gasto calórico, lo que puede ayudar a perder peso, y aumento de la simetría (evita el desequilibrio muscular).

hombre entrenando hipertrofia

Hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática

Sabemos que el entrenamiento ligero, moderado y pesado puede producir los mismos resultados hipertróficos, siempre que alcancemos la misma proximidad al fallo con cada estilo de entrenamiento (volumen combinado). ⁣⁣De hecho, normalmente se piensa que tanto la hipertrofia miofibrilar como la sarcoplásmica se producen en tándem, más o menos cuando se trabaja dentro de un rango/intensidad de repetición diferente y volumen general.
⁣⁣
Un estudio, sin embargo, ha podido demostrar que esto no siempre es así. En su estudio grupal utilizaron una rutina de entrenamiento de alto volumen con un peso moderadamente pesado (60% de una repetición máxima) durante tres días a la semana. ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣En cada serie de permitió descansar durante 2 minutos entre cada una, y se realizó cada serie de ejercicios antes de pasar a la siguiente. Las series totales aumentaron cada semana de 4 a 12 para el entrenamiento 1-3 y de 4 a 8 para el entrenamiento 2.

¿Cómo aumentar el tamaño muscular?

Para desarrollar músculo a través del levantamiento de pesas, debemos tener tanto daño mecánico como fatiga metabólica. Cuando levantamos un peso pesado, las proteínas contráctiles de los músculos deben generar fuerza para anular la resistencia proporcionada por el peso.

A su vez, esto puede provocar daños estructurales en los músculos. El daño mecánico a las proteínas musculares estimula una respuesta de reparación en el cuerpo. Las fibras dañadas en las proteínas musculares dan como resultado un aumento en el tamaño del músculo.

La fatiga mecánica ocurre cuando las fibras musculares agotan el suministro disponible de ATP , un componente energético que ayuda a que los músculos se contraigan. No pueden continuar alimentando las contracciones musculares o ya no pueden levantar el peso correctamente. Esto también puede conducir a la ganancia de músculo.

Tanto el daño mecánico como la fatiga metabólica son importantes para lograr la hipertrofia muscular. No necesitamos trabajar los músculos hasta el punto de lo que se llama «fallo». Un estudio encontró que para obtener ganancias máximas, debe haber un estrés metabólico significativo en los músculos, además de un grado moderado de tensión muscular.

Los investigadores encontraron que los ejercicios que involucran movimientos de acortamiento (concéntricos) a velocidades rápidas a moderadas durante 1 a 3 segundos y alargamiento (excéntrico) a velocidades más lentas (2 a 4 segundos) son altamente efectivos.

mujer buscando hipertrofia muscular

¿Cómo hipertrofiar?

La frecuencia con la que necesitamos hacer ejercicio para lograr la hipertrofia muscular depende de nuestros objetivos. Hay varios tipos de entrenamiento, entre los que se encuentran:

  • Levantamiento (especialmente pesos pesados) tres días a la semana. Esto permite un día entre sesiones para que los músculos se recuperen. La recuperación es esencial para el crecimiento muscular.
  • Levantamiento de pesas solo dos días a la semana, dependiendo del nivel de condición física actual.
  • Alternar entre el levantamiento de la parte superior del cuerpo y el levantamiento de la parte inferior del cuerpo en diferentes días. Esto permite trabajar diferentes músculos mientras le damos tiempo para descansar y recuperarse.

No obstante, hay que tener en cuenta otros consejos para conseguir hipertrofiar correctamente:

  • Usar un ciclo de repeticiones y descanso. La ciencia muestra que los levantadores de pesas deben apuntar a 6-12 repeticiones por serie.
  • Permitir 60-90 segundos entre series para descansar. Esto ayudará a lograr la hipertrofia porque los músculos estarán fatigados.
  • Levantar suficiente peso. No levantaremos un peso demasiado ligero, ya que eso no nos permitirá ver la misma ganancia de definición.
  • Variar los ejercicios o actividades. Esto ayudará a activar fibras musculares diferentes o múltiples en el mismo movimiento o circuito.

Los músculos pueden adaptarse rápidamente al ejercicio. Es importante desafiar continuamente a los músculos para seguir viendo crecimiento y una mayor definición. Para estar seguro, nunca aumentaremos la cantidad de peso que estamos levantando demasiado rápido. Iremos hacia un aumento gradual cada semana.

Diferencias con entrenamiento de fuerza

Los ejercicios y equipos utilizados para el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de hipertrofia son prácticamente los mismos. Las principales diferencias entre los dos son:

  • Volumen. Este es el número de series y repeticiones que hacemos en un ejercicio.
  • Intensidad. Esto se refiere al peso que levantamos.
  • Descanso entre series. Esta es la cantidad de tiempo de descanso que le damos al cuerpo para recuperarse del estrés físico del ejercicio.

Para la hipertrofia, aumentamos el volumen de entrenamiento (más series y repeticiones) mientras disminuimos ligeramente la intensidad. Por lo general, el período de descanso entre series para la hipertrofia es de 1 a 3 minutos.

Para la fuerza muscular, se disminuye la cantidad de repeticiones en una serie (volumen de ejercicio) mientras aumentamos la intensidad (agregando pesos más pesados). Por lo general, el período de descanso entre series de fuerza es de 3 a 5 minutos.

¡Sé el primero en comentar!