El glúteo mayor es el músculo más grande y más poderoso de tu cuerpo, y aunque puedes pensar que las sentadillas son suficientes para construir tus glúteos, hay otro ejercicio que debes hacer en tu rutina de entrenamiento: hip thrust. Es cierto que se trabajan casi los mismos músculos que en las sentadillas, pero su mayor enfoque en los glúteos y la menor posibilidad de lesiones lo hacen infinitamente superior.

Por supuesto, decir que los hip thruts (empujes de cadera) son mejores que las sentadillas viene con algunas advertencias. La declaración general de que los hip thrust son un ejercicio más efectivo lo hace demasiado simple (la ciencia suele ser un poco más compleja con eso). Pero si estás buscando trabajar los glúteos y mejorar tu movimiento hacia adelante, los empujes de cadera son tu mejor opción.

¿Qué opina la ciencia del hip thrust y las sentadillas?

Elegir más empujes de cadera es más que simplemente saber cómo hacer el movimiento, sobre todo si te gusta un poco de ciencia mezclado con sudor. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, examinó a los voluntarios después de un programa de entrenamiento de resistencia de seis semanas que consistió en empujes de cadera y sentadillas.

¿Los resultados? Ambos ejercicios maximizan el rendimiento funcional y apoyan directamente la teoría del vector de fuerza, que dice que los ejercicios de extensión vertical de cadera son mejores para mejorar el salto vertical, mientras que los ejercicios de extensión horizontal de cadera son mejores para mejorar los sprints y el salto horizontal. Si el objetivo es el crecimiento de los cuádriceps, las sentadillas serían la mejor opción. Si el objetivo es el crecimiento de glúteos, los hip thrusts serían la mejor opción.

Otro estudio analizó los efectos de un programa de siete semanas de empujes de cadera y entrenamiento de sentadillas en jugadoras de fútbol. Los investigadores también encontraron que el grupo que hizo empujes de cadera obtuvo un mayor rendimiento en el sprint.

Dejando de lado el rendimiento, la prevalencia de lesiones, especialmente en las rodillas y la zona lumbar, durante las sentadillas es otro factor. Un estudio publicado en el Orthopedic Journal of Sports Medicine descubrió que las sentadillas eran la principal causa de lesiones en el levantamiento de pesas. La gran demanda puesta en la columna vertebral durante las sentadillas aumenta el riesgo de lesiones.

¿Cómo hacer hip thrust de la forma correcta?

Aun así, da igual que te hartes a hacer empujes de cadera si no los estás realizando correctamente. Para ayudarte a evitar lesiones y aprovechar al máximo el movimiento, a continuación te hacemos un desglose completo de la técnica ideal. Todo lo que necesitas es un banco de pesas y una barra.

  • Prepárate. La altura del banco de pesas puede variar: el uso de un banco más corto significa que golpearás las placas de pesas en el suelo, mientras que un banco más alto significa que invertirá las repeticiones en el aire. Después, alinea tu cuerpo perpendicular al banco, con la parte superior de la espalda y los hombros apoyados en el banco y tu cuerpo formando un puente.
    Tu postura variará en función de tu anatomía individual de la cadera: cerrado, medio y ancho son aceptables, pero los pies normalmente apuntan hacia adelante. Asegúrate de usar el mismo rango de movimiento y alcanzar la extensión completa de la cadera en la parte superior de cada repetición.
  • Alinea tu cuerpo. Es muy importante que la parte inferior de los omóplatos esté alineada con el banco y deben permanecer en su sitio; no debe haber deslizamiento hacia arriba o hacia abajo en el banco mientras haces tus repeticiones.
    La cabeza también se colocará hacia adelante en todo el movimiento, por lo que en la parte inferior del movimiento, la cabeza y el cuello estarán neutrales, pero en la parte superior del movimiento, el cuello se flexionará. Esto es importante porque evita que se produzca hiperextensión espinal.
  • Inicia el movimiento. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil, y todo el movimiento se producirá desde el esternón hacia abajo para que la parte superior del cuerpo no se doble alrededor del banco.
    Levanta las caderas empujando a través de los talones. Tus pies deben permanecer plantados, y en la parte superior del movimiento, si tienes la alineación adecuada, tus espinillas estarán verticales (o cerca de ellos).
  • Introduce materiales diferentes. Intente primero hacerlo solo con tu peso corporal, luego haz la versión de una sola pierna, y ve añadiendo bandas de resistencia y/o pesas. Además, para hacerlo más intenso puedes detenerte en la parte superior del empuje durante tres y cinco segundos.

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Evita los errores más comunes

Muchos de los errores más comunes durante el hip thrust implica una postura y alineación inadecuadas. Por ejemplo, si eliges un peso que es demasiado alto, no alcanzarás la extensión completa de la cadera, lo que provocará hiperextensión de la columna vertebral.

Algunos de los errores más comunes incluyen arqueamiento excesivo de la parte baja de la espalda, flexión o extensión excesiva del cuello, así como no mantener los pies apoyados.

Hip thrust vs sentadillas: el resultado final

Cuando se trata de decidirnos entre los empujes de cadera y las sentadillas, tenemos que elegir el ejercicio que funcione para tus objetivos y desarrollar una rutina de entrenamiento de glúteos completa.

El entrenamiento de glúteos mejorará la fuerza y ​​la mecánica de la sentadilla y el peso muerto, además de la velocidad, el salto, la agilidad y la potencia de rotación. Además, unos glúteos fuertes y la técnica adecuada disminuirán la probabilidad de sufrir lesiones en la parte baja de la espalda, la rodilla y la cadera.