Hasta ahora, es posible que nunca hayas oído hablar de la “bisagra de cadera” (hip hinge), pero sí dominas a la perfección las sentadillas (squat). ¿Sabrías decirme cuál de las dos se usa en el peso muerto o swing de kettlebell? Si tu respuesta es “sentadilla”, te recomiendo que sigas leyendo para aprender un poco más.

Tanto para dominar el peso muerto como el swing con pesas rusas, debes saber cómo trabajar la bisagra de la cadera. Hay muchas sentadillas profundas que puedes confundir con la bisagra, pero no son lo mismo. Su ejecución es tan diferente que por eso se categorizan los ejercicios de forma distinta en casa caso.
Entiendo su parecido en cuanto a la biomecánica, pero la diferencia más llamativa es la articulación en la que se enfatiza el movimiento: la cadera o las rodillas.

Hip Hinge o bisagra de cadera

La bisagra de cadera comienza en la articulación nombrada y se pone un mayor énfasis en su realización. En este caso, las caderas estarán por encima de las rodillas, y habrá poco o ningún ángulo de la espinilla hacia delante.

Por lo tanto, cuando haces un movimiento que consideramos un patrón de “bisagra” (swing de Kettlebell, por ejemplo), echa un vistazo a tu forma y mira si estás cumpliendo las características de una bisagra. Si te das cuenta de que tus rodillas se extienden sobre los dedos de sus pies y las caderas caen por debajo de las rodillas, estarás tratando de aplicar un patrón de sentadillas al movimiento de una bisagra.

En una posición de cuclillas, existe mayor énfasis en la articulación de la rodilla, por lo que en las sentadillas (squat) le movimiento tiene mayor presencia en tus rodillas. De hecho, cuando bajamos hasta una posición (más o menos) de cuclillas, las caderas estarán por debajo de las rodillas, las espinillas apuntarán hacia afuera y las rodillas se moverán hacia delante sobre los dedos de los pies.

Ambos ejercicios son fundamentales para la realización de otros compuestos, por lo que no existe uno mejor que otro. Lo que sí debes tener un cuenta es que no puedes usar sentadillas cuando toca realizar bisagras, ni viceversa.