En segundo lugar solo después de las sentadillas (y tal vez el peso muerto), las zancadas son uno de los ejercicios más funcionales que puedes hacer. Trabajan los mismos músculos que usas para subir escaleras, pisar la pila de ropa que estás tratando de ignorar o pasear a tu perro por el barrio.

Pero, ¿qué pasa si entrenas lunges todos los días? Si hacerlo de vez en cuando es bueno, entonces hacerlo a diario debería ser aún mejor, ¿verdad? ¡No tan rápido! Aunque existen algunos beneficios, también existen algunos inconvenientes que debes considerar.

3 beneficios de hacer zancadas todos los días

Puedes desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular

Los músculos principales que se enfocan durante las zancadas son los cuádriceps y los isquiotibiales de la pierna delantera y los glúteos, los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna trasera. También trabajas una tonelada de músculos estabilizadores y sinérgicos, incluidos los glúteos medio y mínimo (abductores de la cadera), aductor mayor, gastrocnemio, sóleo, cuadrado lumbar, oblicuos y tibial anterior.

Y si sostienes pesas, también ejercitan la parte superior del cuerpo y el core.

Según el tipo que estés haciendo, se requieren diferentes niveles de estabilidad y equilibrio. Cuanto más equilibrio se requiere, más se reclutan el core y la espalda en estos movimientos, lo que los hace efectivos para mejorar la fuerza general del core.

Incluso si no haces estocadas con peso todos los días (lo que los expertos coinciden en que no deberías hacer), hacerlas con el peso corporal puede mejorar tu resistencia muscular y cardiovascular. Solo asegúrate de cambiar las variaciones de zancada que estás realizando, mezclando más tipos de estiramiento entre los días de levantamiento pesado.

Puedes mejorar la movilidad de tu cadera

Puedes considerarlas un ejercicio de fortalecimiento, pero también requieren mucha movilidad, particularmente en los flexores de la cadera.

Pero también necesitas flexibilidad. Si tus cuádriceps están demasiado apretados, es posible que no puedas extender la pierna trasera lo suficiente, lo que significa que no podrás crear un ángulo de 90 grados con la pierna delantera. Del mismo modo, si tiene los tobillos tensos, puede tener dificultades para mantener el pie delantero plantado durante las zancadas, lo que puede provocar inestabilidad.

No esperes que las zancadas diarias sean un antídoto automático para los problemas de movilidad. De hecho, hacerlas todos los días con movilidad limitada puede reforzar los patrones de movimiento deficientes y aumentar el riesgo de lesiones. Es mejor trabajar primero en la movilidad y agregar zancadas a tu rutina cuando puedas realizarlas correctamente.

Si no tienes ningún problema de movilidad, es posible que no te encuentres con el problema de reforzar una mala técnica y puedas realizar con seguridad algunas variaciones de zancadas a diario. Sin embargo, presta especial atención a tu forma, ya que tus músculos pueden cansarse tanto que es difícil mantener la técnica adecuada incluso cuando tienes buena movilidad.

2 inconvenientes de hacer lunges diariamente

Aumenta tu riesgo de lesiones

Realizar zancada con desplazamiento es bastante complejo, ya que necesitas dar un paso hacia delante, colocar el pie en un buen lugar que esté lo suficientemente distante para el largo de tu pierna, luego bajar lentamente con control y volver a levantarte con control. En otras palabras, muchas cosas podrían salir mal.

Por ejemplo, los lunges requieren mucho equilibrio y estabilidad. Sin eso, podrías tambalearte y caerte, lo que podría lastimarte un tobillo o una rodilla. La técnica incorrecta también ejerce una fuerza excesiva en las espinillas, los tobillos y las rodillas, lo que puede provocar dolor o, en el peor de los casos, distensión muscular o desgarro de ligamentos.

Además, debido a la naturaleza inestable del ejercicio, la parte excéntrica (fase de descenso) se vuelve aún más difícil. Piensa en bajar en una sentadilla frente a una zancada: hay mucha más estabilidad en una sentadilla porque ambos pies están plantados uno cerca del otro. En cambio, en el otro ejercicio se vuelve aún más difícil controlar tu cuerpo contra la gravedad.

Puedes experimentar síntomas de sobreentrenamiento

De hecho, es posible hacer demasiadas zancadas con demasiada frecuencia. Y tu cuerpo te lo dirá cuando tengas. Uno podría comenzar a tener un músculo muy tenso que lleva a tensiones y restricciones en los puntos gatillo, que luego causarían restricciones en las articulaciones. La banda iliotibial también puede comenzar a apretarse mucho porque ayuda a los abductores de la cadera a estabilizarse y también ayuda a que la rodilla se flexione y se extienda con cada subida y bajada de la estocada.

Cuando tu banda IT se ajusta, tira de la rótula y puede desarrollar dolor alrededor de la rodilla.

Las zancadas pueden ser un movimiento exigente. Los signos obvios de exceso de ejercicio, como músculos demasiado doloridos, cansancio y desgaste y en general más débil, se aplican a este ejercicio.

Más específicamente, si estás exagerando, notarás que se vuelven cada vez más difíciles de realizar. Tu técnica será significativamente peor y menos consistente de una repetición a otra.

Entonces, ¿puedes hacer estocadas todos los días?

Algunos profesionales del fitness desaconsejarían hacerlas todos los días, mientras que otros podrían decir que está bien siempre que estés en sintonía con tu cuerpo y seas consciente de los riesgos potenciales, es decir, que sepas cuándo dejar de hacer ejercicio.

No conviene trabajar los mismos músculos una y otra vez sin darles tiempo de recuperación. Esto dará lugar a tendinitis, distensiones musculares debido a la tensión/puntos gatillo y posibles problemas en las articulaciones.

Pero si alguien insistiera en hacer estocadas todos los días, lo ideal es cambiar un poco, como en las zancadas con el paso delantero, las laterales, las hacia atrás y las cruzadas. También puedes variarlas subiendo a superficie inestable como un BOSU.

Si decides hacer zancadas todos los días, asegúrate de variar también el esquema de peso y repeticiones. También puedes intentar incorporar movimientos similares para darle un poco de variedad a tu rutina. Prueba las sentadillas búlgaras, el peso muerto con una sola pierna y los puentes de glúteos con una sola pierna.

Y al menos un día a la semana, deberías hacerlas solo con tu peso corporal y concentrarte en el aspecto de movilidad y recuperación del movimiento.

¿Cuántas zancadas debes hacer al día?

El hecho de que puedas o debas hacer este ejercicio todos los días depende de tu nivel de condición física y de tu riesgo individual de lesión. Si usas pesas durante las zancadas, la carga también afectará a tu conteo de repeticiones. Intenta comenzar con 3 series de 10 con cada pierna (20 en total) sin peso. Si te sientes bien, agrega un poco de peso e intenta el mismo conteo de repeticiones la próxima vez.

Probablemente no debas hacer más de 4 o 5 series en un día para reducir el riesgo de sobreentrenar los músculos de las piernas y prevenir un dolor intenso.

También querrás limitar la cantidad que haces cada día para que puedas mantener tu rendimiento a la par; realmente no tiene sentido hacer estocadas todos los días si no puedes realizarlas de manera adecuada o segura.