Hay una razón por la cual la plancha abdominal se encuentran en casi todos los ejercicios abdominales (y por qué siempre parece haber un desafío de planchas). Efectivo y fácil de entender, este ejercicio isométrico (es decir, estático, sin movimiento) es un importante multitarea, trabaja todo tu cuerpo mientras aumenta tu metabolismo.
Las planchas se centran principalmente en tu core, pero también en los músculos estabilizadores de la parte superior del cuerpo, como los hombros. Pero, lo creas o no, si estás haciendo una técnica correcta, tus cuádriceps, el suelo pélvico y los glúteos también estarán comprometidos.
Un core sólido, glúteos más apretados, cuádriceps potentes: practicar planchas a diario suena como una rutina ideal de ejercicio de cuerpo completo. Pero hay ventajas y desventajas de hacerlas todos los días.
5 beneficios de hacer plancha abdominal todos los días
Fortalece el core totalmente
Si tu objetivo es construir un tronco esculpido, las planchas abdominales son el ingrediente más importante en tu rutina abdominal. Activan los músculos centrales mejor que otros ejercicios abdominales que solo se dirigen al core, según un estudio anterior de mayo de 2011 en Medicine and Science in Sports and Exercise.
Las tablas reclutan el recto abdominal, esos músculos profundos en los abdominales que son responsables de ese paquete de seis.
Este ejercicio isométrico también fortalece el abdomen transverso, la capa más profunda de los músculos abdominales responsables de la estabilidad de la columna vertebral, y los oblicuos, los músculos abdominales que ayudan con la rotación.
Ya que la plancha recluta todo tu core, también se dirige a tu espalda baja y caderas. Hacerlas a diario, desarrollará la fuerza central para apoyar tu columna vertebral y ayudar a prevenir el dolor de espalda y los flexores de la cadera rígidos. También experimentarás un mejor equilibrio porque un core comprometido te ayuda a mantenerte más alto y adoptar una buena postura.
Tu estado físico general también aumentará al mejorar la conciencia de tu cuerpo. Aquí está el trato: tu cuerpo opera en una cadena cinética, lo que significa que la forma en que se mueve una articulación afectará también a las demás. Debido a que tu core está interconectado con múltiples articulaciones en la parte superior e inferior del cuerpo, desarrollará la conciencia para usar los músculos correctos y hacer que los movimientos sean más suaves.
Con un abdomen más fuerte, puedes ser más robusto en otras áreas de tu rutina de ejercicios. Esto incluye la mayor capacidad de levantar pesas más pesadas y un mejor rendimiento deportivo.
Debes entender que las planchas abdominales son bastante buenas para tu core, pero si tienes otros objetivos de eliminar la grasa del vientre, la tabla todos los días podría no ser la rutina más efectiva. Probar ejercicios compuestos, como press de hombros y peso muerto, te brinda el beneficio de trabajar tu núcleo y desarrollar músculo magro, lo que ayuda a aumentar tu tasa metabólica.
Trabajas intensamente la parte inferior del cuerpo
Como un ejercicio de cuerpo completo, la plancha implica apretar los cuádriceps y los glúteos y meter la pelvis para enganchar el core. Esto te permite distribuir uniformemente tu peso en todo el cuerpo, en lugar de desplazarlo hacia los hombros, lo que puede causar tensión.
Cuanto más apretada tengas la parte inferior de tu cuerpo, más fácil será la plancha. Esto se debe a que de manera realista, cuanto más control puedas ejercer, más tiempo podrás mantener las posiciones adecuadas.
Al apretar tus glúteos durante una tabla, golpeas el trío de músculos en tu parte posterior: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Ese pliegue pélvico también es una señal para llevar tu trasero a la fiesta de tonificación porque para meter tu pelvis debajo, tienes que agarrarte y apretar tu trasero.
Cuanto más fuertes sean tus glúteos, menos presión ejercerás sobre la espalda baja y más estable te sentirá durante otras actividades, como el ciclismo. Por lo general, tus caderas también funcionarán mejor con una parte trasera más sólida porque los glúteos débiles te obligan a compensar con tus caderas. Los glúteos fuertes también son la receta para una mejor potencia general, velocidad y rendimiento atlético.
Muchas personas a menudo se olvidan de encender sus cuádriceps durante una plancha abdominal, pero hacerlo evita que la parte inferior de tu cuerpo se hunda. Tus cuádriceps también son una fuente de fuerza, por lo que participar en movimientos isométricos como tablones mejora tu estabilidad, especialmente en las rodillas.
Los cuádriceps débiles no solo causan estragos en la función general de la rodilla, sino que un estudio realizado en junio de 2011 en el cartílago de osteoartritis muestra que también puede contribuir a la pérdida de cartílago en la articulación de la rodilla, lo que a su vez podría conducir a la osteoartritis. Así que no descuides tus cuádriceps cuando haces planchas.
Dicho esto, hacer este ejercicio todos los días solo puede influir en tus glúteos y cuádriceps. Obtendrás más centrándote en ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y las zancadas, así que asegúrate de variar tus entrenamientos.
Incrementa tu fuerza corporal total
Aunque la plancha abdominal es un ejercicio centrado en el core, puedes aumentar tu fuerza general para los movimientos cotidianos.
Eso es porque usas tu core para hacer casi todo, ya sea que vayas caminando por la calle o agachándote para recoger un paquete. Involucrar a tu core te ayudará a levantar cosas pesadas por encima y facilitará la apertura de las puertas.
Considera la tabla como un movimiento fundamental, uno que desarrolle tu fuerza desde cero. Una vez que tu tabla sea sólida, puedes construirla eficazmente y desafiarte con ejercicios más difíciles. De hecho, muchos de los movimientos que haces regularmente no solo usan la fuerza fundamental obtenida de las planchas, sino que también son variaciones de planchas disfrazadas.
Por ejemplo, las flexiones de brazos, los remos invertidos, los escaladores e incluso los swings con pesas rusas implican planchas. Si está haciendo tablas a diario, es una buena idea mezclar las cosas para probar tu fuerza. Lo bueno de estas variaciones de tabla es que son dinámicas, por lo que tienen el beneficio cardiovascular adicional de aumentar tu ritmo cardíaco.
Activa el metabolismo
Las planchas comprometen a todo tu cuerpo, lo que se correlaciona directamente con una mayor capacidad de trabajo. Cada vez que intervienen motores primarios (piernas y glúteos), habrá una mayor quema de calorías. Es por eso que, en una tabla, la gente debe acordarse de apretar sus piernas, apretar los muslos y los glúteos y mantener firmes el core y el tronco.
Pero hacer tablas todos los días no significa que estés acelerando tu metabolismo a tu máximo potencial. Concéntrate en ejercicios dinámicos, no isométricos, como saltos, escaladores y burpees para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más calorías.
Mejora tu movilidad
Debido a que las tablas fortalecen todo tu cuerpo, te estás colocando en una mejor posición para evitar lesiones y mejorar la estabilidad y la movilidad con la edad.
Por ejemplo, las planchas ayudan con tu postura al enfocarte en apilar tu columna vertebral en la alineación adecuada. Esto a su vez te ayuda a evitar una mayor presión sobre los músculos y las articulaciones, incluida la columna vertebral, los hombros, las caderas y las rodillas. Moverte con una buena postura también ayuda a prevenir resbalones y caídas.
Las planchas pueden ser particularmente útiles para los corredores. Un estudio de enero de 2018 en el Journal of Biomechanics sugiere que los corredores que tienen músculos centrales débiles pueden ejercer un exceso de estrés en la parte baja de la espalda debido a la compensación de otros músculos. Las tablas se centran en estabilizar esta zona para mitigar el estrés, convirtiéndolo en un corredor mejor y más eficiente.
Solo ten cuidado de que hacer plancha abdominal todos los días, especialmente las pesadas y dinámicas, también pueden irritar las lesiones existentes y provocar nuevas debido al uso excesivo. Entonces, si sientes algo de tensión en los hombros y las muñecas, podría ser una señal de que estás abusando. Si sientes alguna molestia en estas áreas, toma un descanso de las tablas.