Desde sesiones de HIIT hasta clases de boot camp y entrenamiento de fuerza, la plancha abdominal tiende a encontrar su camino en casi todos los entrenamientos. Y por buenas razones. No solo activan el core, sino también los hombros y piernas. Por eso, para hacerlos correctamente, necesitas fuerza muscular y resistencia de la cabeza a los pies.
Pero si está luchando por sostener una plancha durante más de 30 segundos, no te preocupes. Una vez que identifiques el problema, puedes concentrarte en solucionarlo.
Razones por las que no aguantas en plancha
Como se involucra la fuerza de todo el cuerpo y se requiere la fuerza de muchos músculos, la plancha abdominal puede ser particularmente desafiante. Pero si estás luchando con este ejercicio exigente, no te des por vencido aún. Más bien, trata de notar dónde estás experimentando la mayor dificultad. Escucha a tu cuerpo para conocer dónde están tus limitaciones.
Una vez que identifiques tus debilidades, puedes trabajar para mejorarlas. A continuación te enseñamos los factores más evidentes y los consejos para mejorar tu rendimiento en este ejercicio.
Si se cae tu cadera
Podrías necesita apretar el core.
Si tus músculos centrales están débiles, aguantar una plancha será una lucha. La fuerza oblicua abdominal deficiente limita tu capacidad de soportar adecuadamente la sección media de este ejercicio. Eso hace que las caderas se hundan en un intento de aligerar la carga de los abdominales. Pero esto evita tener una postura adecuada y ejerce demasiada presión en la zona lumbar.
Aunque hacer un montón de abdominales puede ayudar a fortalecer la zona, no mejorará tu capacidad para sostener una tabla. Tener un programa bien equilibrado de fuerza y acondicionamiento que esté diseñado para abordar la debilidad muscular específica es clave.
Con eso en mente, comience con planchas elevadas con las manos en un banco. Una vez que desarrolles la fuerza central, haz la transición al suelo. Comienza realizando varias repeticiones de retenciones cortas de unos 10 segundos, para enfocarte en la técnica de perfeccionamiento, luego aumenta gradualmente tiempo a retenciones de 20 y 30 segundos.
Te recomiendo el famoso Press Pallof para entrenar tus abdominales y preparar el core para las planchas.
Si no puedes mantener la alineación neutral
Podrías necesita involucrar a tus glúteos y cuádriceps.
Lo creas o no, tu core está formado por muchos músculos entre los hombros y las rodillas, incluidos los glúteos y los cuádriceps. Y durante una tabla, debes apretar activamente el trasero y las piernas para mantener todo el cuerpo alineado.
No comprometer a los glúteos y cuádriceps obstaculizará cómo de bien puedes meter tu pelvis y mantener una columna neutral. Esto se debe a que estos músculos actúan juntos para llevar la pelvis a una posición neutral, lo que ayuda a mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies y reduce las caderas también.
Si bien no es necesario hacer sentadillas de 100 kg para clavar tu plancha, tener un poco de conciencia de la parte inferior del cuerpo y saber cómo comprometer los músculos correctos es clave para perfeccionar tu técnica y evitar el exceso de presión en la espalda. Movimientos como sentadillas, peso muerto o zancadas te ayudarán a activar tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Si tus omóplatos están hacia fuera
Es posible que necesites fortalecer tu torso.
Si los omóplatos están «alados» (es decir, no planos, sino más bien sobresaliendo como las alas de un ángel) durante una plancha, debes empujar más fuerte del suelo. Pero si eso es demasiado difícil, es probable que tengas los hombros y músculos de la parte superior del cuerpo débiles, lo que puede limitar tu capacidad para realizar el movimiento de empuje.
Cuando haces una tabla, muchos músculos (incluidos deltoides, pectorales, tríceps, trapecio y dorsales) deben trabajar en concierto para permitirte presionar lejos del suelo y mantener la estabilidad en la articulación del hombro. En otras palabras, sin una parte superior del cuerpo fuerte, no podrás dominar la técnica adecuada o sostener una plancha por mucho tiempo.
¿La mejor manera de ganar fuerza en la parte superior del cuerpo? Cualquier movimiento de presión ayudará en el desarrollo de los músculos del hombro y la parte superior del cuerpo. Te recomiendo practicar flexiones, ya que el movimiento es solo una tabla activa. Si las flexiones tradicionales son demasiado desafiantes, prueba con una inclinación para que sean más manejables.
¿Cuánto tiempo debemos sostener una plancha?
Aunque puede ser tentador unirse a uno de esos desafíos de planchas en redes sociales, no deberíamos dejarnos guiar por los números del cronómetro. Piensa en ello más como un desafío personal, no como una competición con otros.
El tiempo que podremos aguantar una tabla dependerá de la fuerza y nivel de condición física. Es decir, no existe una cantidad de tiempo ideal para aguantar en esta posición. El objetivo es sostener una plancha durante el tiempo suficiente para desafiarte a ti mismo, asegurando de no comprometer la postura.
Sin embargo, si el objetivo es fortalecer, es necesario exponerse a cargas cada vez mayores. Con una plancha normal, hay un límite en cuanto a lo que podemos lograr en términos de fuerza, ya que estamos al máximo con solo nuestro peso corporal. Una vez que aguantamos una plancha bien alineada para más de uno a dos minutos, podría decirse que estamos construyendo resistencia en lugar de fuerza específicamente.
Si estamos recién comenzando con este ejercicio, se sugiere comenzar con intervalos de tiempo cortos y avanzar gradualmente. Por ejemplo, se puede comenzar con intervalos de 10 segundos y luego dejarse caer al suelo y repetir algunas veces. Después se irá aumentando hasta aguantar 20 segundos, 30, 45 o 60.
¿Cómo hacer plancha abdominal con buena técnica?
Hay muchas formas de modificar el movimiento a tu nivel de habilidad. Es mucho mejor completar algunas series de planchas modificadas con la técnica adecuada que luchar con clásicas con una forma incorrecta. Al colocar las rodillas en el suelo reducirás la cantidad de peso corporal que estás aguantando, lo que hará que el movimiento sea la cantidad adecuada de desafío.
Para hacer las planchas abdominales, te aconsejamos comenzar con las posturas básicas, tanto para principiantes como para más hábiles en el entrenamiento
Plancha de rodillas
Este tipo de plancha está aconsejada para principiantes y no necesita material deportivo. También se recomienda para ocasiones en las que estamos agotados físicamente, como suele ser el final del entrenamiento. Para hacerla correctamente debes seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate en el suelo con los codos debajo de los hombros, las manos apoyadas en el suelo y el core apretado.
- Manteniendo los antebrazos y las rodillas en el suelo, levántate lentamente hacia arriba hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas. No te preocupes si los músculos abdominales comienzan a temblar. Esta es una señal de que estás ejercitando tus abdominales.
Plancha completa
Este tipo es para un nivel intermedio y tampoco requiere material deportivo. Los pasos adecuados para tener una buena postura son:
- Comienza en una posición de flexión.
- Dobla los codos hasta que tus antebrazos estén en el suelo debajo de tus hombros para que el cuerpo esté en línea recta desde tus pies hasta la cabeza.
- Mantén los abdominales contraídos y observa el espacio entre las manos para asegurarte de que la columna tenga una posición neutra.
- Aguanta la posición todo el tiempo que puedas.
¿Cuándo empezarán a sentirse más fáciles las planchas?
Al principio es habitual notar una quemadura y dolores importantes cuando añadimos las planchas a la rutina de entrenamiento. Las personas con muy poca condición física experimentarán algo de dolor cuando comiencen por primera vez cualquier rutina de ejercicios, incluida la práctica de plancha. La buena noticia es que la mayoría de la gente experimentará una mejora constante rápidamente. La clave, como con todo, es progresar a un ritmo sensato para que estresemos los tejidos de una manera significativa para estimular la adaptación. Tan solo debemos tener en cuenta hacerlas en pequeños intervalos de tiempo de los que podamos recuperarnos y fortalecer.
Cuantas más planchas, más fácil resultará. Hay que recordar el entarimado debe ser siempre un desafío. Cuando empiecen a ser más fáciles, es hora de adaptarse, ya sea con una sujeción más desafiante o añadiendo tiempo.
Otra cosa útil para recordar es que, además de las ganancias musculares, aprender cualquier ejercicio nuevo también estimula la adaptación neurológica, lo que significa que el sistema nervioso se vuelve más competente para coordinar el movimiento. Este es definitivamente un factor en cualquier ejercicio que comience sentirse más fácil. El movimiento se vuelve más familiar y accesible cuanto más frecuentemente se entrene.