En este artículo analizamos el twist ruso, también conocido como giros rusos, un movimiento de fortalecimiento del core que apunta a los oblicuos y abdominales. Conocerás los músculos utilizados para realizar este movimiento de rotación, algunas variaciones de movimiento y las mejores ventajas de incorporar esto en tu rutina de entrenamiento habitual.
En general, el giro ruso es seguro para la mayoría de las personas, aunque se recomienda hablar con un especialista si tienes alguna lesión o condición de salud que pueda verse afectada por este ejercicio. Ten cuidado al comenzar este ejercicio si tienes o desarrollas alguna lesión en el cuello, hombros o espalda baja.
Músculos trabajados en los giros rusos
Este movimiento es un ejercicio central que se dirige a los músculos del torso y los estabilizadores espinales (músculos centrales, principalmente los oblicuos). Además, el twist ruso puede ayudar a aumentar el movimiento de rotación del torso y mejorar el control isométrico del core. Los grupos musculares a continuación están específicamente dirigidos cuando se realiza el giro ruso (ligeramente diferente a los ejercicios de giro ruso de pie), ya sea con peso corporal bajo carga (balón medicinal, giro de placa, etc.).
- Oblicuos
- Abdominales
- Erectores espinales
- Parte superior de la espalda (estabilizadores escapulares)
¿Cómo se hace correctamente?
Se piensa que los giros rusos deben su nombre a uno de los ejercicios desarrollados para los soldados soviéticos durante la Guerra Fría, aunque su popularidad en la actualidad lo ha convertido en un ejercicio conocido mundialmente. A continuación te mostramos cómo hacer el ejercicio correctamente, que se puede hacer con peso corporal, una pelota medicinal, un compañero o un plato.
Para hacerlo correctamente, realiza los siguientes pasos:
- Apóyate en los huesos de tu glúteo mientras levantas los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
- Estira y endereza la columna en un ángulo de 45 grados desde el suelo, creando una forma de V con tu torso y muslos.
- Estira los brazos hacia el frente, entrelazando los dedos o las manos.
- Usa los abdominales para girar hacia la derecha, luego hacia el centro y seguidamente hacia la izquierda.
- Esa es una repetición. Haz de 2 a 3 series con unas 8 o 16 repeticiones.
Hay algunas consejos que debemos tener en cuenta al comenzar este ejercicio. Para los principiantes, presiona los pies contra el suelo o extiéndelos hacia fuera conforme sientas el movimiento. Respira constante y profundamente. Exhala con cada giro e inhala para volver al centro. Mientras giras, mantén los brazos paralelos al suelo o estírate para golpear el suelo a tu lado.
Es importante apretar y activar los músculos abdominales y de la espalda durante todo el ejercicio. Si necesitar una mayor estabilidad, cruza la parte inferior de las piernas. Mantén la columna recta y evita encorvarte o redondear la columna. Y permite que tu mirada siga el movimiento de tus manos.
Giro ruso con balón medicinal
El giro ruso se puede hacer con el peso corporal en el que se pueden manipular tempos, rangos de movimiento y esquemas de repetición para aumentar la dificultad de este momento. Se recomienda que los deportistas presten atención a la flexión excesiva en la columna lumbar bajo fatiga durante este movimiento (así como la mayoría de los movimientos). Este movimiento debe hacerse con énfasis en el desarrollo oblicuo y movimientos suaves y controlados (con o sin velocidad), que hacen un fuerte énfasis en no permitir que el deportista realice repeticiones sin pensar.
Giros rusos con un compañero
El siguiente vídeo muestra cómo realizar el movimiento de giro ruso con un compañero. Esta es solo otra variación del movimiento que ofrece otro giro para ayudar a algunos deportistas a usar el trabajo en equipo y el apoyo para esforzarse más, mantener el ritmo o simplemente incorporar más entrenamiento basado en el equipo.
Imagen: Les Mills
Beneficios del twist ruso (con o sin carga)
Los giros rusos fortalecen tu core, oblicuos y columna vertebral. Es un ejercicio básico total que también trabaja el equilibrio y crea estabilidad en la columna. Pero no todas las ventajas se dirigen al fortalecimiento e hipertrofia de los abdominales, también existen otros efectos positivos.
Entrenamiento rotacional
El entrenamiento rotativo es clave para la mayoría de los deportes atléticos y el desarrollo del core. Los movimientos como el giro ruso pueden ayudar a los deportistas a aumentar la capacidad de los músculos oblicuos para soportar el movimiento en la columna al contrarrestar las fuerzas de rotación que se le aplican. Esto a menudo se conoce como entrenamiento antirrotación (fortalece los rangos exactos de movimiento que también pueden ser dañinos en exceso). Esto puede tener una gran aplicación en atletas de fuerza, potencia y estado físico, ya que la estabilización de núcleos y el entrenamiento antirrotación pueden ayudar a ayudar en el arranque, la sentadilla y el peso muerto. Aumentar tu capacidad para estabilizar la columna vertebral y el torso durante los movimientos cargados significa una mayor prevención de lesiones y salidas de fuerza.
Fuerza isométrica del core
Cuando hablamos de acciones musculares, a menudo pensamos en las fases de contracción y alargamiento (concéntricas y excéntricas). Las contracciones isométricas también son clave para la mayoría de los movimientos de fuerza, potencia y condición física, ya que pueden ayudarnos a mantener la rigidez y la tensión mientras estamos en movimiento. El giro ruso puede ayudarnos a crear fuerza isométrica central al tiempo que agrega un movimiento dinámico a la mezcla (entrenamiento rotacional) que resulta en una mejor estabilidad y control del core para cosas como gimnasia, levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia.
Movimiento oblicuo y dorsal
Para crear movimiento fluido, debemos asegurarnos de abordar cualquier necesidad de movilidad y flexibilidad, desconexiones neurológicas que puedan detener el movimiento y aumentar el control de un atleta y la capacidad de producción de fuerza. El twist ruso, aunque de naturaleza simplista, se puede hacer con una variedad de tempos y rangos de movimiento para ayudar a los atletas a establecer una mayor fuerza central y una sensación de control de movimiento aplicable a casi cualquier otro deporte. Los oblicuos apretados, los dorsales y la tensión muscular también pueden tener un impacto negativo en la flexibilidad y el patrón de movimiento de un atleta durante los movimientos dinámicos que a menudo se encuentran en el levantamiento de pesas, el estado físico, los deportes y la vida. Una vez que desarrollas fuerza y movimiento, puedes exhibir un mejor control y rango de movimiento en todo el cuerpo y el torso (dorsales, núcleo, etc.).