En este artículo discutiremos una variación avanzada de la caída del peso corporal, los fondos rusos (russian dips), que se puede usar para aumentar la fuerza de los tríceps, el pecho y los hombros, aumentar la habilidad para aumentar los músculos y promover la resistencia a las lesiones en los hombros durante los movimientos gimnásticos más avanzados.

¿Qué músculos trabajan?

Los fondos rusos se dirigen al músculo más grande de la parte superior del cuerpo, muchos grupos musculares similares a los fondos estándares estrictos y regulares. Ten en cuenta que el mayor rango de movimiento de este ejercicio también agregará algo de estrés/carga adicional a los tejidos conectivos dentro de la articulación del hombro. Aunque esto es beneficioso para el entrenamiento y el avance en movimientos como el aumento muscular, debes ser consciente de que es necesaria una función articular adecuada, movilidad y recuperación de un ejercicio tan complejo.

  • Tríceps
  • Pectorales
  • Hombro anterior
  • Estabilizadores Escapulares

4 beneficios de los fondos rusos

A continuación discutiremos cuatro beneficios de los fondos rusos, específicamente para gimnasia, calistenia/peso corporal y atletas de fitness competitivos. Es importante tener en cuenta que este es un movimiento de fondo más complejo, y las personas deben poseer una función adecuada de las articulaciones y el tejido conectivo, la fuerza básica del peso corporal y la capacidad de realizar inmersiones estrictas en la posición más profunda, con una pausa.

Hipertrofia de tríceps

Como cualquier fondo, los tríceps y el pecho son los principales músculos. Sin embargo, al realizar el fondo ruso, el mayor rango de movimiento conduce a un mayor estiramiento colocado sobre los tríceps (debido a la mayor flexión de la articulación del codo). Además, los tríceps deben superar rangos más profundos de movimiento y control durante períodos más largos de tiempo, lo que puede estimular el crecimiento de nuevos músculos.

Progresión muscular

El muscle-up es un movimiento de gimnasia y competencia que requiere fuerza corporal total, movilidad y atletismo. Muchas personas no logran establecer el control y la fuerza adecuados durante la fase de renovación del músculo hacia arriba, lo que puede provocar lesiones en el hombro y falta de eficiencia en el movimiento. El fondo ruso puede ser un gran movimiento accesorio/fundamental para aumentar la capacidad de los levantadores de resistir mayores cantidades de fuerza durante el movimiento de salto como la transición a la porción profunda del músculo hacia arriba.

Aumentar la función del hombro cerca del rango final

Cuando buscamos aumentar la estabilidad y la función articular para movimientos más atléticos, primero debemos preocuparnos por la capacidad para controlar los rangos finales, que se definen por la movilidad/flexibilidad y el control neurológico de ese rango final. No poder promover la fuerza muscular en los rangos finales puede aumentar el estrés sobre los tejidos conectivos y las articulaciones, ya que deben compensar la incapacidad de los músculos para controlar un movimiento. Esto puede ser muy perjudicial en los deportes donde la articulación del hombro está estresada (como la gimnasia, el levantamiento de pesas y el estado físico competitivo), lo que a menudo conduce a patrones de compensación y lesiones por uso excesivo (e incluso más lesiones traumáticas debido a la gran cantidad de fuerza sobre el hombro cápsula). Aumentar el control, la estabilidad y la fuerza en los rangos finales más profundos con el tiempo puede preparar mejor a un atleta para movimientos más complejos que requieren los rangos de movimiento más completos (aumento muscular).

Fáciles de hacer en cualquier sitio

Aunque las barras paralelas o de fondo se pueden encontrar comúnmente en algunas instalaciones de entrenamiento, otras pueden carecer de un lugar para que los deportistas realicen inmersiones. En mi tiempo explorando varios gimnasios basados ​​en más fuerza, potencia y rendimiento físico, es cierto que existen algunas dificultades para encontrar un buen lugar para hacer algunas inmersiones estándar (aparte de algunos bastidores de sentadillas ajustables). El uso de cajones o el banco GHD o cualquier otra barra que puedas encontrar te permite individualizar el ancho necesario para realizar la inmersión que mejor se adapte a tus habilidades y antropometría de hombro. Al ver que la mayoría de los gimnasios funcionales tienen cajas pliométricas, se puede configurar fácilmente para todos los niveles y tamaños corporales.