En otra ocasión os comentamos cómo de beneficioso es la incorporación de bandas de resistencia en nuestro entrenamiento. Otro accesorio a elegir es el Foam Roller o Rodillo de espuma. Es posible que tu gimnasio cuente con algunos, pero sino su bajo precio te hará plantearte adquirir el tuyo propio y practicar en casa.

¿Qué es el Foam Roller?

Bien, como habrás visto en la imagen, es un rodillo de goma o goma-espuma que está recubierto por unos puntos que hacen relieve. Estos puntos hacen que el rodillo sea estable, no resbale y seas tú mismo el que lo haga rodar con los movimientos.
Es un complemento que está enfocado a la rehabilitación terapéutica, pero que los deportistas han incorporado como método de relajación y estiramiento. Usarlo como calentamiento también es una gran opción, ya que te permite calentar la musculatura y prepararla para el ejercicio.

Tu peso corporal será la clave que determine la intensidad y la presión que ejercerás sobre el rodillo, pero ten en cuenta que en ningún momento debe ser doloroso. Su uso debe ser lento y suave, cuidando realizar bien los movimientos.

¿Cómo se utiliza?

Como ya hemos comentado, el Foam Roller rodará con la ejerción que apliques con tu peso. Puedes aplicarlo sobre una zona dolorida (a modo de rehabilitación) o sobre algún musculo que quieras estirar debidamente. Si lo hacemos sobre una zona que nos provoca dolor, obtendremos un resultado parecido al de un masaje fisioterapeutico, pero no olvidemos que este rodillo no nos puede diagnosticar ni es mágico.

El rodillo debe rodar de forma suave y con un movimiento continuo (evita atrancarte o hacerlo brusco). Realiza movimientos que duren unos 60 segundos y realiza sesiones de unos 20 minutos como mucho.

Al iniciarte en su uso, puedes que lo notes como algo poco práctico o molesto. Conforme vayas habituándote, notarás una sensación relajante y después de varias sesiones los beneficios habrán empezado a salir a la luz.

Beneficios que nos aporta su uso

Su principal función es realizar un automasaje para aliviar y relajar los «puntos gatillos» o nudos que encontremos en nuestros músculos. Estos problemas suelen aparecer por un sobre entrenamiento, fatiga muscular, estiramientos bruscos, acortamiento de los músculos o tensión por malas posturas.

Entre sus beneficios está la activación de la circulación y la amplitud que aporta a las articulaciones, disminuyendo la rigidez y favoreciendo a la flexibilidad. Además es un perfecto aliado para combatir las agujetas o evitar que aparezcan.
Aunque no hace falta que presentemos ninguna lesión, simplemente podemos usarlo para relajarnos y paliar el estrés. La sensación que tenemos al terminar es bastante placentera y agradecida.

Aunque mucha gente piensa que el rodillo de espuma alarga físicamente los músculos y el tejido conectivo (y rompe los «nudos»), no es así como esta técnica de automasaje produce los buenos resultados.

Aunque el rodillo de espuma puede disminuir la tensión y la tensión de los músculos, lo hace al interactuar con el sistema nervioso, el cerebro, la médula espinal y los nervios que se derivan de él.

Los músculos se sienten tensos cuando se han acortado, ya sea por pasar demasiado tiempo en una mala postura (como encorvarse sobre su escritorio) o por una lesión o un entrenamiento intenso. La relajación de tu sistema nervioso y músculo conduce a un aumento en la longitud de los músculos y una disminución de la tensión muscular, que puede durar de unas horas a un par de días.

Mayor movilidad

Si experimentas tensión crónica y rango de movimiento reducido, tienes que ‘engañar’ a tu sistema nervioso para que te relajes un poco, y el rodillo de espuma puede ayudar a que eso suceda. De hecho, una revisión de noviembre de 2015 en la Revista Internacional de Terapia Física Deportiva encontró que el rodillo de espuma parece aumentar efectivamente el rango de movimiento de las articulaciones (sin afectar el rendimiento) cuando se usa antes y después del ejercicio, aunque se necesita más investigación.

Rendimiento atlético mejorado

El aumento en el flujo sanguíneo y el rango de movimiento que promueve el foam roller puede ayudar a desempeñarte mejor en el gimnasio. Un pequeño estudio de 2014 en la Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, por ejemplo, encontró que un calentamiento que incluía el rodillo en todo el cuerpo mejoraba el rendimiento de los hombres en forma en pruebas de potencia, velocidad, agilidad y fuerza.

Recuperación más rápida de lesiones

Aunque no se recomienda en las lesiones musculares frescas (como distensiones) que aún están hinchadas, la práctica puede ayudar a minimizar el dolor y la sensibilidad que pueden persistir en las semanas y meses posteriores a la desaparición de la hinchazón.

Dolor muscular reducido

El aumento del flujo sanguíneo significa una mayor afluencia de oxígeno y nutrientes, por lo que el foam roller también puede ayudar a la recuperación muscular y evitar el dolor muscular. Según un pequeño estudio de enero de 2015 en el Journal of Athletic Training, el rodillo de espuma después de un ejercicio intenso puede reducir el dolor muscular de aparición tardía.