Las flexiones y el press de banca son los ejercicios de pecho más famosos. Ambos fortalecen el tren superior, pero cuando se trata de perfeccionar las capas internas y externas de los pectorales, ¿qué ejercicio es mejor?
La ciencia demuestra que el press de banca desarrolla pectorales mejor que las flexione.. Por ejemplo, el press de banca con barra es mejor para activar los músculos del pecho en comparación con las flexiones, la máquina de pectorales, los cruces de cables, la máquina de prensa de pecho y las mancuernas.
Pero eso no quiere decir que debamos descartar las flexiones por completo. Hay pros y contras de las flexiones y el press de banca, y el mejor ejercicio de pecho para ti depende de tus objetivos, tu nivel de fuerza y el tipo de material que tengas.
Flexiones para el pecho
Las flexiones son un ejercicio de peso corporal que empieza en una tabla alta y consiste en bajar el pecho hacia el suelo y luego empujar el cuerpo hacia una tabla alta. Trabaja principalmente las fibras medias e internas del pecho, pero también se dirige a los hombros y tríceps.
Pros
- Bueno para todos los niveles: Como es un ejercicio de peso corporal, es excelente para las personas de todos los niveles de actividad. Por ejemplo, los principiantes pueden modificar el ejercicio y hacer una flexión en la pared mientras están de pie, en una superficie elevada, como un banco o una silla, o de rodillas. Los deportistas más avanzados pueden hacer variaciones de un solo brazo o con rebotes para probar su resistencia y fuerza. Hacer diferentes variaciones también permite trabajar los músculos pectorales en una variedad de rangos de movimiento, proporcionando un mayor estiramiento y contracción para los músculos.
- Aumenta la fuerza de todo el cuerpo: Realmente, son un ejercicio de todo el cuerpo. Además de trabajar el pecho, también se enfocan en los hombros, tríceps y core, que son esenciales para mejorar la fuerza y estabilidad de «empuje». Estos músculos son importantes para realizar las tareas diarias, como abrir puertas, levantar objetos pesados y mover muebles.
- Mejora el estado físico general: No hay mejor indicador de la fuerza y estado físico general que ser capaz de empujar nuestro propio peso, y eso es exactamente lo que hacemos con una flexión de brazos. Las personas que eran capaces de hacer más de 40 flexiones de brazos seguidas se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que podrían hacer menos de 10 flexiones.
Contras
- No son muy buenas para el progreso: A medida que nos hacemos más fuertes, tendremos que hacer más repeticiones para continuar la construcción de fuerza y evitar un estancamiento. Pero muchos de nosotros no tenemos la fuerza para hacer varias series de flexiones (sin mencionar que puede volverse aburrido), así que asegúrate de mezclar las cosas probando diferentes variaciones de lagartijas como una pliométrica, una sola push-up con piernas estiradas o diamante.
- Propensas a dolores y molestias: Si tenemos dolor en la espalda, muñeca, hombro o en el codo mientras hacemos flexiones, es una señal de que algo en tu técnica podría estar fallando o que tenemos un problema subyacente. Asegúrate de que los codos estén estrechamente atados a los costados para mantener los hombros seguros y estar apretando el core para evitar que la espalda se arquee. El dolor también puede ser una señal de alarma de que estamos exagerando. Hacer flexiones todos los días puede ponernos en riesgo de sufrir lesiones en los hombros y la muñeca, así que asegúrate de equilibrar la rutina de ejercicios con ejercicios de tracción, como remo, curls de bíceps y plancha.
Press de banca para el pecho
El press de banca es un ejercicio de pecho que generalmente se realiza en un banco de pesas o acostado en el suelo con un par de mancuernas o una barra. Se dirige principalmente a los pectorales y tríceps internos y medios, pero dependiendo de la inclinación del banco y el agarre, puede concentrarse en zonas específicas de los pectorales.
Pros
- Fácil de avanzar: Se pueden añadir discos de peso a una barra o elegir una serie más pesada de pesas para hacer el ejercicio más difícil y eficaz al fatigar los músculos del pecho en comparación con hacer muchas repeticiones de flexiones.
- Objetivos del pecho y tríceps: El press de banca es un ejercicio de pecho y tríceps y, mediante el aislamiento de estos, pueden crecer a un grado más alto que las flexiones. Aunque el press de banca generalmente se realiza en una superficie plana y horizontal, se puede aumentar la dificultad del ejercicio agregando un descenso (30 grados más bajo que un banco plano) o una inclinación (45 grados más alto que un banco plano).
Un banco inclinado, por ejemplo, se enfoca en los pectorales superiores, mientras que un banco en declive se acerca a los pectorales inferiores. Además, un agarre neutral (las palmas una frente a la otra) afina los pectorales superiores e inferiores, así como los tríceps, y un agarre inverso (las palmas hacia ti) le da más enfoque a los pectorales superiores. - Amplia gama de movimiento: El press de pecho ofrece un rango más amplio de movimiento para los pectorales en comparación con las flexiones. Esto significa que los músculos del pecho pueden contraerse y relajarse por completo, mejorando su función y fuerza en general. Si nuestro objetivo principal es desarrollar un pecho más grande y más fuerte, obtendremos resultados más rápidos con el press de banca al levantar cargas más pesadas.
Contras
- Mayor riesgo de lesiones: En comparación con las flexiones, el riesgo de lesiones con el press de banca es mayor debido a que no sólo se estamos moviendo más peso, sino que se está moviendo peso por encima de la cabeza. Tener a un compañero que pueda ayudar a soportar el peso, puede ayudar a prevenir lesiones.
Además, levantar demasiado pesado o el entrenamiento de los músculos del pecho más allá de la fatiga (no ser capaz de hacer otra serie) puede dar lugar a lesiones graves a los músculos del pecho y de los hombros. Así que asegúrate de permitir a los músculos del pecho que descansen al menos un día completo entre los entrenamientos durante la semana. - Material deportivo necesario: Es necesario aparatos de ejercicios, incluyendo un banco, una barra o otros pesos, hacer press de banca en casa. Aunque se puede hacer press de banca acostado, obtendremos la mayor activación del pecho usando un banco. Cargar progresivamente las barras también es clave para fortalecerse, por lo que necesitaremos tener una variedad de pesos y platos. Por el bien de la seguridad, solo se recomienda hacer press de banca con una barra si tenemos a alguien cerca que nos vigile.
Flexiones o press banca, ¿cuál elegir?
Puede ser complicado elegir entre las flexiones o press de banca. Si tenemos el objetivo de construir un pecho más fuerte y más grande, en última instancia, obtendremos más ventajas del press de banca que de la flexión. Pero hacer flexiones puede complementar las prensas en una rutina de pecho y es excelente para desarrollar la fuerza general de todo el cuerpo.
Por ejemplo, si no podemos ir al gimnasio o estamos de viaje, las flexiones son una excelente alternativa al press de pecho, y no necesitamos material para hacerlas. También podemos hacer flexiones como parte de un calentamiento antes de tumbarnos en el banco o comenzar la rutina de la parte superior del cuerpo.
También podemos concentrarnos en el press de banca un día a la semana y flexiones otro día para trabajar el movimiento de «empujar» en diferentes posiciones. Solo debemos asegurarnos de cambiar los entrenamientos cada 4 a 6 semanas para seguir progresando y evitar alcanzar un estancamiento de fuerza y resistencia.