Construye hombros de acero con este tipo de flexiones

Construye hombros de acero con este tipo de flexiones

Carol Álvarez

Las flexiones de hombros, conocidas como Pike Push Up, parece una mezcla de la postura del perro mirando hacia abajo y la del delfín, y este movimiento puede desarrollar una gran fuerza.

Este ejercicio de puede usar como un trampolín para movimientos más difíciles o como un objetivo para aumentar la fuerza del hombro. El truco es asegurarnos de mantener la técnica adecuada para mantener los hombros sanos. La flexión de hombros es poderosa. Requiere un equipo mínimo, nos permite movernos y desafiar a nuestro propio ritmo y son efectivos.

Sin embargo, algunos grupos musculares funcionales son más difíciles de trabajar solo con el peso corporal, particularmente para desarrollar fuerza por encima de la cabeza. El único ejercicio que realmente toma el lugar de un press de hombros militar es una flexión de hombros, pero como son muy difíciles al principio, dominaremos la flexión de Pike y progresamos desde allí.

Hay que tener en cuenta que si no podemos completar una serie de flexiones «normales», es mejor que aumentemos lentamente la fuerza antes de esforzarnos demasiado con las flexiones de hombros.

¿Cómo se hace?

Este ejercicio es, en esencia, una variación de un press de hombros que no requiere ningún material deportivo. Sin embargo, como la mayoría de los ejercicios de peso corporal, la forma y la técnica adecuadas dictarán la progresión y los resultados.

  1. Para comenzar, nos colocaremos en una posición normal de flexión de brazos en el suelo o colchoneta. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y deben estar rectas. La espalda es fuerte y el core está activado.
  2. Manteniendo las piernas y los brazos rectos, empezaremos a caminar con las piernas hacia las manos y levantaremos las caderas hacia el cielo, formando una “V”. Si no podemos mantener las piernas y los brazos rectos, está bien permitir una ligera flexión o comenzar con algunas de las modificaciones.
  3. Manteniendo esta posición en «V», doblaremos los codos en un ángulo de 45 grados lejos del cuerpo y dejaremos que la cabeza se deslice hacia el suelo o la colchoneta. La cabeza debe caer directamente hacia abajo entre las manos.
  4. Golpearemos suavemente la cabeza (o nariz) en el suelo, y luego llevaremos los codos hacia el pecho y estiraremos los brazos. Para proteger la tensión de los ligamentos, se recomienda no bloquear los codos por completo en cada repetición, así que permitiremos una ligera flexión.
  5. Nos aseguraremos de respirar lenta y suavemente, inhalando mientras bajamos y exhalando mientras empujamos hacia arriba.

Ventajas

Las flexiones de hombros tienen varios beneficios en la salud y el desarrollo muscular. Por eso, se recomienda introducirlas en la rutina de entrenamiento semanal.

Trabaja varios músculos

Afortunadamente, este ejercicio vale la pena, ya que se enfoca en un montón de grupos musculares esenciales y funcionales. Los músculos principales a los que se dirige son los deltoides frontales (deltoides anterior) y los tríceps (tríceps braquial). Los grupos secundarios son los pectorales (pectoralis major) y los deltoides medios (deltoides laterales). Además de estos grupos básicos, las flexiones de hombros trabajan una gran cantidad de músculos estabilizadores, incluidos, entre otros, los cuádriceps y los oblicuos.

Los ejercicios de equilibrio y fuerza como estos son una de las formas más efectivas de fortalecer los músculos estabilizadores, todos los cuales son importantes para permitir un movimiento multiplanar efectivo y crear un movimiento de impulso natural en todo el entrenamiento.

Fuerza del hombro

Los hombros son el centro neurálgico del movimiento de las flexiones de hombros y la forma de estructura en A pone más énfasis en los hombros que en el pecho (como en las flexiones regulares).

La fuerza en los hombros ayuda con muchos de los movimientos cotidianos y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de lesiones. También ayuda a proteger el manguito rotador en otros movimientos de tren superior.

Mejora la resistencia del tren superior

Además de la fuerza, mantener la forma correcta a lo largo de este ejercicio desarrolla la resistencia muscular, lo que le permite sostener o cambiar el peso por encima de la cabeza durante períodos más largos.

Tanto la fuerza como la resistencia son importantes para actividades como podar árboles altos, mover objetos pesados ​​por encima de la cabeza y también ayudarán al rendimiento en muchos deportes como el tenis y el bádminton.

Trampolín para ejercicios de autocarga más duros

Una vez que dominemos las flexiones en pica, habremos construido la base para otros impresionantes ejercicios de peso corporal. El equilibrio y la fuerza de la parte superior del cuerpo necesarios son el peldaño para lograr una parada de manos perfecta, mientras que el movimiento de empuje vertical es una práctica para un desafío aún mayor: las flexiones o las paradas de manos.

También benefician en la práctica de yoga, al tener más fuerza en los hombros y muñecas para aguantar nuestro peso corporal.

Activa el core

Es la fuerza del core lo que es vital durante este movimiento para evitar que perdamos el equilibrio y mantengamos una columna recta. Activar el core mientras también cambiamos el peso sobre la cabeza hace que las flexiones de hombros sean un gran ejercicio para movimientos funcionales.

flexiones de hombros pike push up

Consejos

Como la mayoría de los ejercicios de peso corporal, si usamos la técnica y la forma adecuadas, el riesgo de lesiones disminuye en comparación con el entrenamiento intenso con pesas. Sin embargo, siempre hay cosas a tener en cuenta con cada ejercicio para mantenerse seguro y eficiente.

  • Evitar permanecer invertido demasiado tiempo: cuando invertimos nuestro cuerpo, la sangre se precipita hacia nuestra cabeza, lo que puede causar efectos no deseados. Si empezamos a sentirnos mareados o con náuseas, saldremos de la postura por unas cuantas respiraciones antes de continuar.
  • Estiramiento: las lesiones de hombro no son una broma. Nos aseguraremos de estirar antes y después de estos ejercicios para inducir el calentamiento y la recuperación, prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad.
  • Trabajar en la movilidad: si tenemos dificultades para estabilizar el cuerpo durante este ejercicio, trabajaremos en posturas que desarrollen la fuerza. Trabajar en flexiones de hombros normales o incluso permanecer en la postura de la tabla durante un período prolongado desarrollará músculo, activará el core y desarrollará estabilidad y movilidad.
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