Cuando creamos o nos diseñan un plan de entrenamiento, solemos determinar la intensidad de los ejercicios para conseguir un mejor rendimiento. Muchos entrenadores valoran este factor dependiendo de si funciona mejor para desarrollar fuerza o hipertrofia en cada persona en concreto.
Lo llamativo es que un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research afirma que los factores que no dependen de los propios músculos podrían influir en gran medida en el rendimiento deportivo.
Estimulación somatosensorial
Los investigadores se interesaron por la estimulación somatosensorial. Este término hace referencia a la activación de los sentidos del cuerpo, incluido el sentido del tacto y la propiocepción. En el estudio se quiso saber si las preferencias y la tolerancia para este tipo de estimulación afectarían el rendimiento.
Para medir estas preferencias y tolerancias a la estimulación somatosensorial, los científicos primero tuvieron que definir los términos. Decidieron que la preferencia sería la probabilidad que tiene una persona para seleccionar un determinado nivel de intensidad, si pudiera elegir por su cuenta. Por su parte, la tolerancia se definió como la capacidad de continuar el ejercicio cuando aparece la incomodidad.
Una vez que se definieron ambos términos, se realizó un cuestionario y los investigadores lo usaron para realizar dos estudios por separado.
Los dos estudios se crearon para determinar si la preferencia por la intensidad del ejercicio y la tolerancia afectaban el rendimiento. Sorprendentemente, ambos factores tenían un efecto significativo. Juntos afectaron al desempeño de entre el 5% y el 30% de las pruebas de fuerza y resistencia. Por lo que podríamos decir que estos factores no solamente afectan al rendimiento, sino que son los principales.
Conocer este dato es fundamental para los entrenadores. Si se tiene en cuenta realizar planes de ejercicio agradables y productivos, podría ser beneficioso tanto para los entrenadores como para los deportistas. Especialmente, esto es interesante para los deportistas jóvenes, que a menudo evitan expresar sus pensamientos sobre ciertos ejercicios o se desaniman cuando fallan en ejercicios que consideran que son demasiado intensos.
Importancia de la intensidad del ejercicio
La intensidad del ejercicio es crucial para la optimización del rendimiento deportivo. Aquellos que trabajan a una intensidad adecuada maximizan sus adaptaciones en términos de fuerza, resistencia y capacidad cardiovascular. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa.
Más sobre la intensidad del ejercicio
La intensidad del ejercicio no solo se mide en términos de esfuerzo físico, sino también a través de la percepción subjetiva del esfuerzo. Esto es conocido como escala de esfuerzo percibido (RPE). Esta escala permite a los deportistas evaluar su nivel de esfuerzo durante diferentes actividades físicas.
La mayoría de los programas de entrenamiento se basan en la premisa de que los ejercicios a alta intensidad producen mayores beneficios en la mejora de la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, un equilibrio entre el entrenamiento de alta y baja intensidad es fundamental para evitar el agotamiento y las lesiones. Incorporar una buena nutrición adecuada también será esencial para el rendimiento.
La correcta progresión de la intensidad a lo largo del tiempo es también un factor vital. Se recomienda aumentar la intensidad gradualmente, evitando cambios abruptos que puedan resultar en sobrecarga y lesiones. Un aumento del 10% en la carga de trabajo semanal es una guía comúnmente utilizada.
Como calcular la intensidad del ejercicio
Existen diversas formas de calcular y medir la intensidad durante el ejercicio. Estas incluyen:
- Frecuencia cardíaca: La frecuencia cardíaca es un indicador directo de la intensidad del ejercicio. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima, se puede restar la edad de 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería aproximadamente 190 latidos por minuto.
- Rango de frecuencia cardíaca objetivo: Se sugiere que para el ejercicio moderado, la frecuencia cardíaca debe estar entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Percepción del esfuerzo (RPE): Utilizando una escala del 1 al 10, donde 1 significa nada de esfuerzo y 10 significa esfuerzo máximo, los deportistas pueden autoevaluar su nivel de esfuerzo durante el ejercicio.
Los entrenadores y deportistas deben utilizar estos métodos en conjunto para obtener una evaluación más precisa de la intensidad del entrenamiento.
Estrategias de entrenamiento según la intensidad
Dependiendo de los objetivos del deportista, se pueden implementar diferentes estrategias de entrenamiento basadas en la intensidad:
- Entrenamiento de resistencia: Para mejorar la resistencia aeróbica, se debe entrenar en una zona de intensidad moderada (zona 2) durante periodos de tiempo prolongados. Esto ayuda a aumentar el VO2 máximo y la capacidad aeróbica.
- Entrenamiento de fuerza: Al trabajar en el entrenamiento de fuerza, las sesiones de alta intensidad deben incluir pesos elevados y series cortas (3-5 repeticiones) con descanso adecuado entre series para permitir la recuperación.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Combina periodos cortos de ejercicio muy intenso con periodos de recuperación. Esta metodología permite obtener beneficios significativos en fuerza, resistencia y capacidad cardiovascular en menos tiempo.
A continuación, se presentarán métodos específicos para evaluar y ajustar la intensidad del entrenamiento.
Métodos para medir la intensidad y la carga de entrenamiento
Para optimizar el rendimiento, es fundamental poder cuantificar tanto la intensidad como la carga de trabajo en el entrenamiento. Para esto, se utilizan varios métodos:
1. Tasa de esfuerzo percibido (RPE)
El método RPE consiste en preguntar a los atletas, 30 minutos después de finalizar su sesión, cómo de duro les ha parecido su entrenamiento. Este debe ser un número en una escala del 0 al 10 o del 0 al 20. Este método es práctico y se basa en la sensación subjetiva del deportista, lo que lo hace accesible y útil.
2. Frecuencia cardíaca (FC)
La frecuencia cardíaca es un método confiable para medir la carga interna de entrenamiento, adaptándose bien a esfuerzos prolongados y submáximos. Sin embargo, puede ser menos precisa en intervalos de alta intensidad, donde el aumento de la frecuencia cardíaca puede no ser inmediato.
3. Impulso de entrenamiento (TRIMP)
Esta metodología propone calcular el volumen de la carga interna basándose en la frecuencia cardíaca media durante la actividad física. Se realiza multiplicando la duración del ejercicio (en minutos) por un factor de intensidad que varía dependiendo del género del deportista y la frecuencia cardíaca.
4. Método WER (Work Endurance Recovery)
Este método es útil para deportes intermitentes o de equipo y se basa en el tiempo de recuperación del atleta entre esfuerzos, permitiendo así una medición más efectiva de la carga interna de entrenamiento.
La intensidad y tolerancia del ejercicio son factores que influyen notablemente en el rendimiento deportivo. Conocer y aplicar métodos para medirlos y ajustarlos puede resultar en un mayor éxito en cualquier programa de entrenamiento. Se sugiere la integración de estos conocimientos en la práctica diaria de entrenamiento, asegurando que tanto entrenadores como deportistas están alineados en sus objetivos.
