Quienes buscan aumentar su fuerza, se centran en levantar pesos pesados en 3-5 series de hasta 6 repeticiones. Realmente es indiscutible que esto funciona así, además de teniendo en cuenta el descanso suficiente entre serie y serie. No obstante, si realmente quieres optimizar tu fuerza, también necesitarás reducir tu carga de fuerza a la hora de entrenar.
Nos referimos a lo que se entiende como un conjunto de retroceso (back off set), que puede realizarse como un finalizador de alta y baja carga al final de cada ejercicio en un entrenamiento centrado en la fuerza. En un estudio con estudiantes universitarios japoneses se averiguó los que siguieron esa rutina de levantamiento vieron mayores aumentos no solo en la fuerza, sino también en el tamaño muscular y la resistencia. Tampoco es que los deportistas necesiten una investigación para ser conscientes de esto. Muchos lo saben por experiencia personal, ya que el conjunto de retroceso es un factor básico en el entrenamiento.
¿Por qué es tan efectivo este protocolo de entrenamiento?
La primera razón es porque agregar una única serie de baja intensidad y alta repetición al final de un ejercicio aumenta el tiempo de tensión del músculo que se está trabajando. Eso proporciona un gran estímulo de adaptación.
Pero el conjunto de retroceso también se centra en las fibras tipo I de un músculo, en lugar de los tipos II que apuntan series más pesadas y de bajas repeticiones. Las fibras tipo II pueden ser el tipo más grande y poderoso de los dos tipos de fibra, además de tener el mayor potencial de crecimiento. Sin embargo, algunos estudios muestran que las fibras tipo I centradas en la resistencia pueden crecer más de lo que se creía. Si tu objetivo es ser más fuerte, no puedes ignorarlos.
Si hasta ahora no has entendido nada, te lo explico con ejemplos. Después de completar lo que normalmente sería tu último ejercicio más pesado, descansa durante 60 segundos, reduce el peso que estás levantando entre un 35 y un 40%, y haz todas las repeticiones que puedas. Estarás haciendo por lo menos 25 repeticiones en esa serie de compensación para optimizar el tiempo del músculo bajo tensión y agotar las fibras musculares tipo I. Lo ideal es que sigas hasta que llegues al fallo.
Al terminar, tus músculos deberían arder y te nacerá el gesto de querer tirar las pesas al suelo. Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza con repeticiones, no tengas prisa en incorporar este tipo de protocolo.