Así puedes activar las escápulas en cada entrenamiento

El músculo elevador de la escápula, o elevador del omóplato para abreviar, es uno de varios músculos que componen la «capa superficial» de los músculos de la espalda. Las escápulas de la espalda tienen diferentes funciones, aunque no todos los deportistas saben cómo se activan.

El elevador del omóplato influye tanto en el movimiento del cuello como en la postura de la parte superior de la espalda. Está involucrado en varios movimientos de la escápula.

¿Dónde están?

Las escápulas son otro nombre para el omóplato; es el hueso plano de forma triangular que se asienta sobre la parte superior de la caja torácica, y son el punto de unión de 17 músculos diferentes. Hay dos huesos de la escápula, uno a cada lado de la columna, en la espalda. Que además están unidos a dos músculos:

  • El músculo subescapular, que forma parte del manguito de los rotadores, se inserta en la parte delantera de la escápula.
  • El músculo serrato anterior, que se inserta alrededor del borde medial de la escápula cerca de la columna vertebral y pasa por delante de la escápula y se envuelve alrededor de la pared torácica.

Junto con los otros, estos dos músculos principales tiran y empujan los omóplatos, como una palanca, para mover principalmente los brazos. La escápula se conecta con el húmero en la articulación glenohumeral (hombro) y con la clavícula (clavícula) en la articulación acromioclavicular. Esta serie de conexiones es cómo la escápula conecta los brazos con el tronco.

Funciones

El omóplato del elevador eleva el omóplato, o la escápula, lo cual es un movimiento que se denomina elevación. También rota la escápula hacia abajo. Al tirar hacia arriba desde la esquina interna del hueso de la escápula hacia el exterior del cuello, donde se une el elevador de la escápula, este músculo mueve indirectamente la punta inferior de la escápula hacia la columna vertebral. Este es el movimiento de rotación hacia abajo mencionado anteriormente.

Estos movimientos del omóplato son generalmente parte de los movimientos más grandes de flexión y abducción de la articulación del hombro. La flexión ocurre cuando mueve el brazo hacia adelante y hacia el techo, y la abducción ocurre cuando mueve el brazo hacia un lado.

Durante la flexión y/o la abducción, el escapulario del elevador se contrae activamente. La contracción del músculo elevador de la escápula también puede mover el cuello. Participa en la flexión lateral, que se denomina flexión lateral y rotación o torsión. El escapulario del elevador se origina en las vértebras cervicales uno a cuatro (C1 a C4) y se une al borde superior interior de la escápula.

Una de las funciones principales de las escápulas es mantener el omóplato en una posición que admita una alineación vertical de la cabeza con el cuello y evitar la postura de la cabeza hacia adelante. Pero el omóplato es, por naturaleza, un hueso extremadamente móvil. Mantenerlo firme para mantener la postura adecuada del cuello no es tarea fácil.

En general, los seis tipos diferentes de movimiento que permiten las escápulas son:

  • Retracción y protracción escapular: la protracción y la retracción de la escápula involucran los trapecios, los pectorales, los romboides y el serrato anterior. Retraemos la escápula cuando realizamos movimientos como remos con barra y remos con un solo brazo. La protección es simplemente el movimiento opuesto. Los músculos del pecho y del serrato anterior separan la escápula cuando se hacen flexiones o flexiones de banco.
  • Elevación y depresión escapular: este movimiento, que parece un encogimiento de hombros, es cuando el romboide y los trapecios suben y bajan el hombro.
  • Rotación escapular hacia arriba y hacia abajo: las escápulas se involucran en una rotación hacia arriba y hacia abajo cuando saca los brazos hacia fuera y hacia arriba, de manera similar a como se ve una elevación lateral.

ejercicios para escapulas de la espalda

Ejercicios para escápulas

Hay ciertos movimientos que favorecen a la activación de las escápulas y a su fortalecimiento con el paso de las semanas.

Vuelo inverso

Los pull-aparts de banda son buenos para la escápula, pero las moscas invertidas de banda son mejores. Ambos movimientos se enfocan en la retracción escapular, pero el vuelo inverso con banda proporciona un rango de movimiento más largo (y por lo tanto más tensión). Además, como el rango de movimiento se extiende, podemos trabajar los músculos alrededor de las escápulas más completamente.

Se dirige a los deltoides posteriores y los principales músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y el trapecio. Para hacerlo correctamente:

  1. Enrollaremos una banda de resistencia con asas alrededor de un poste o la columna de una máquina de cable.
  2. Cogeremos un asa en cada mano y retrocederemos unos pasos hasta que la banda esté completamente estirada.
  3. Manteniendo los codos rectos, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, separaremos la banda hasta que los brazos formen una T.
  4. Volveremos lentamente a la posición inicial y repetiremos.

Flexiones de escápulas

Mucha gente hace flexiones bloqueando los codos. Sin embargo, para hacer flexiones de escápulas querremos ir más allá del bloqueo para prolongar las escápulas y apuntar específicamente al movimiento escapular. Esto parece redondear la parte superior de la espalda, pero lo que hace es entrenar el serrato anterior, un músculo que une la escápula a la caja torácica y le da ese aspecto de corte debajo de los pectorales.

Para hacerlo correctamente:

  1. Nos colocaremos en la posición de plancha de flexión, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Bajaremos hacia el suelo hasta que el pecho casi se toque y luego empujaremos hacia arriba, con las manos a través del suelo, prolongando los omóplatos redondeando la parte superior de la espalda como lo haría un gato.
  3. Enderezaremos la espalda y luego volveremos a la posición inicial.

L-Sit

Este ejercicios requiere que retraigamos drásticamente la escápula, entrenando los trapecios inferiores descuidados, lo cual es importante para la estabilidad escapular. Empujando los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas mientras realizamos esto. Si es demasiado difícil, mantendremos los pies en el suelo y los levantaremos uno cada vez.

Las pautas para hacer bien el ejercicio son:

  1. Con los brazos rectos, colocaremos las manos sobre el material y las sujetaremos con fuerza.
  2. Levantaremos las piernas y las mantendremos rectas hasta que queden paralelas al suelo y tengamos forma de L.
  3. Llevaremos los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantendremos la espalda recta y miraremos al frente con el cuello neutral.

Extensión de columna en fitball

La movilidad torácica promueve la estabilidad de las escápulas, lo que mejora la movilidad del hombro. Si e. cuerpo detecta una falta de movilidad, las compensaciones se realizarán hacia arriba y hacia abajo en la cadena cinética, lo que provocará dolor y lesiones con el tiempo. Hay toneladas de variaciones de extensión de la columna, pero no muchas que bloquean la parte inferior de la espalda y trabajan contra la gravedad como esta.

  1. Nos tumbaremos boca abajo sobre una pelota de estabilidad con las manos detrás de la cabeza y los tobillos cruzados detrás.
  2. Extenderemos suavemente la parte superior del cuerpo quitando el pecho de la pelota sin arquear la parte inferior de la espalda.
  3. Debemos sentir una tensión en la parte superior de la espalda y un ligero estiramiento en el pecho.
  4. Regresaremos lentamente a la posición inicial y repetiremos para las repeticiones.
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