El press de banca es uno de los ejercicios favoritos de todos los petaditos del gimnasio, junto al curl de bíceps o al vuelo de hombros. El problema es que la mayoría hace mal la técnica y el movimiento. Nunca entenderé las ansias de querer aumentar el peso de la carga, si la realización es nefasta. Es cierto que el press de banca es bastante eficiente para desarrollar la musculatura del pecho, aunque también trabaja los tríceps y el deltoides.
Es un ejercicio que lleva integrándose en las rutinas de entrenamiento desde hace cientos de años, pero eso no quiere decir que tú lo estés haciendo correctamente. Tan solo tienes que darte una vuelta por la sala de musculación para ver la cantidad de errores que se cometen. Al no ser uno de los más difíciles, la mayoría piensa que todo vale. Te aconsejo prestar atención a los errores más destacados que comete la mayoría, puesto que puedes estar aumentando tu riesgo a lesión o descompensaciones musculares.
8 errores que llevas haciendo toda la vida en el press de banca
Pones los codos a la altura de los hombros
¿Cuál es tu posición con la barra? Si tus codos están a la misma altura de tus hombros cuando subes y bajas, ¡eeeerror! Tus codos siempre tienen que estar un poco más abajo que la altura de los hombros. Tampoco tienes que adoptar la postura del press francés (de hecho, el agarre sería mucho más estrecho), pero tu barra no tiene que bajar hacia el cuello. Si no tienes en cuenta que la barra debe bajar a la altura del pecho, no le estarás dando el suficiente rango de movimiento al hombro y podrías lesionarte con la famosa lesión del manguito rotador.
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Realizas un agarre como en el peso muerto
La manera en la que agarras la barra también es importante. Me hace gracia que haya personas que quieran innovar y probar agarres nuevos, pero hay ejercicios en los que no se puede. Hay quienes agarran la barra con todos los dedos «alineados», sin usar el pulgar para un agarre completo.
Cuando realizas esto, tus muñecas buscarán compensar la falta de implicación del pulgar, haciendo que se roten hacia afuera. Además, es muy peligroso que pierdas el control de la barra y se te caiga encima.
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Tienes lo antebrazos en un ángulo incorrecto
Lo sé, son muchas cosas las que haces mal, a todos nos ha pasado. Tus antebrazos deben estar alineados con la barra, no en un ángulo inferior hacia tu cara. Esto hará que la bajada sea hacia el pecho, y no hacia el cuello (como te comentaba antes). Además, de no estar alineados, las muñecas no podrán mantenerse rectas, girarán y sentirás una mayor presión en los antebrazos. Este es el motivo por el que al descargar la barra en el banco te quejas de que te duelen los brazos.
Adoptas la amplitud que te parece
Te voy a abrir los ojos con la siguiente revelación: la barra tiene diferentes marcas con relieve. Tú te pensabas que era un adorno eso de que una parte fuera lisa y otra rugosa, pero no. Dependiendo de la «textura», la barra nos indica un tipo de agarre diferente. Lógicamente, es solo una guía, porque cada persona tiene una amplitud distinta. Para saber la tuya tienes que colocar los codos en ángulo recto justo debajo de las manos.
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Mantienes la espalda pegada al banco
Aquí he visto de todo, personas que realizar un arco exagerado y personas que pegan toda la espalda al banco. Antes de coger la barra, tienes que tener activadas las escápulas y ligeramente elevado el pecho. No debe ser muy exagerado, porque no queremos comprometer a la zona lumbar. Tan solo realiza una retracción escapular y aguanta esa postura durante toda la serie.
Levantas los glúteos del banco
Este fallo es también muy común. Hay quienes levantan el glúteo al intentar levantar la barra. El movimiento correcto debe ser a la inversa: tu fuerza debe ir hacia el suelo, para compensar el peso que está levantando tu tren superior. «Presiona» tu trasero contra el banco para asegurarte.
Bajas demasiado los codos y los bloqueas al subir
Tus codos nunca deberían sobrepasar la línea del banco. Si piensas que bajando más harás un rango de movimiento más profundo, lo que en realidad estás haciendo es comprometer a la articulación del hombro. Separa tus codos a unos 45 grados de tu costado, sube y no los bloquees arriba. Mantén una ligera flexión y baja hasta la altura del banco.
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Subes los pies y los apoyas en el banco
¿Cuántas veces has visto esto con la excusa de «soy muy bajito y no me llegan los pies al suelo»? Si es tu caso, aprende a bajar la altura del banco. Nunca debes apoyar los pies sobre el banco porque acabarás sobrecargando los músculos del tren superior. Siempre tienes que apoyarlos en el suelo con toda la planta, no solamente las punteras.