Si está buscando un movimiento que pueda fortalecer toda la parte superior del cuerpo, este es el press de banca. Y aunque el movimiento parece bastante simple, es bastante fácil hacerlo mal, lo que puede dificultar tu progreso e incluso lesionarte. Antes de cargar la barra, es interesante que revises tu movimiento y tengas en cuenta algunos de estos errores comunes. Sobre todo, si está intentando subir el peso, comienza despacio e, incluso, pídele a un amigo o entrenador que revise tu levantamiento.
Los 7 peores errores que sigues haciendo en press de banca
Junto con el peso muerto y la sentadilla, el press de banca con barra es uno de los movimientos compuestos más comunes, lo que significa que involucra más de un grupo articular y muscular. Aunque este movimiento es conocido principalmente por construir y fortalecer los pectorales, también apunta directamente a los tríceps y deltoides para una mayor estabilización.
No sostienes la barra sobre la mitad de tu pecho
Bajar la barra a un nivel adecuado es extremadamente importante si deseas obtener todos los beneficios de este ejercicio. Tu pecho es una zona amplia, y puede ser muy fácil bajar la barra por encima o por debajo del centro de tu torso. Aunque la alineación exacta de la barra puede no parecer un gran problema, realizar este ejercicio incorrectamente puede aumentar las probabilidades de sufrir una lesión en el hombro.
Para evitarlo, usa la altura del pezón como guía. Tu intención será bajar la barra hasta aproximadamente la altura del pezón. Además, cuando te tumbes por primera vez, es importante que coloques el cuerpo en el banco de modo que la barra esté directamente por encima del nivel de los ojos.
Extiendes los codos
Abrir excesivamente los codos hacia los lados es otro error común que quizás ni siquiera hayas tenido en cuenta. Especialmente al levantar la barra de nuevo, muchas personas tienden a girar los codos.
Piensa en enganchar tus dorsales y «flexionar» los codos, esto te ayudará a mantenerte mejor alineado. También puedes incorporar algunos ejercicios de tríceps en tu rutina para ayudar a minimizar esa extensión del codo.
Descansas la barra sobre tu pecho
A menudo, las personas realizan el press de banca demasiado rápido y usan el impulso para hacer rebotar la barra en el pecho para levantarla de nuevo. De igual manera, hay quienes se animan a descansar la barra sobre el pecho a mitad de una serie para un descanso rápido. Ambas estrategias pueden lesionarte y hacer que el ejercicio sea menos efectivo.
No te avergüences de pedir a alguien que vigile tu ejercicio. Un observador es fundamental durante el press de banca, particularmente con cargas pesadas. A veces, solo la presencia de un observador te dará ese pequeño impulso de confianza que necesitas para levantar el peso de una manera más controlada.
La técnica adecuada es crucial, por lo que si estás haciendo 10 repeticiones pero solo puede completar ocho o nueve con buena técnica, párate. Es mejor controlar el movimiento y minimizar el «rebote en el pecho». Del mismo modo, si estás haciendo una pausa para descansar en mitad de la serie, probablemente deberías realizar menos repeticiones o cargar menos peso.
Dejas caer la barra a un lado
Sobre todo, en las últimas repeticiones de una serie, puedes notar que la barra comienza a caer hacia un lado. Conforme que la fatiga empieza a aparecer, la barra puede comenzar a inclinarse hacia tu lado más débil, haciendo que dependas más del lado más fuerte para subir y bajar el peso.
Para evitarlo, incorpora más ejercicios de press de banca con mancuernas a tu rutina de entrenamiento. Usar mancuernas te obliga a aislar ambos brazos. Por ejemplo, si tu brazo izquierdo se fatiga, tu brazo derecho no podrá ayudarlo.
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Levantas los pies, el glúteo o la cabeza y el cuello
Si estás intentando de levantar una carga que es demasiado pesada, puedes notar que los pies se levantan del suelo. O incluso puedes levantar el glúteo del banco mientras intentas luchar por tu última repetición. Incluso, hay personas que tienden a levantar la cabeza y el cuello durante el levantamiento. Todo eso te expone a un mayor riesgo de lesiones.
Piensa en atornillar los pies al suelo. Esto te ayudará a mantener los pies anclados. Apoya bien los pies y los glúteos para ayudar a crear más potencia en la parte superior del cuerpo y completar la repetición.
Empujas tus hombros hacia adelante
Dado que el press de banca es un movimiento de empuje, es común que las personas piensen que necesitan empujar el pecho y los hombros hacia afuera, lo que hace que los omóplatos sobresalgan. No obstante, debes retraer los omóplatos tirando de ellos hacia atrás. Mantener la retracción en los omóplatos te ayudará a empujar más peso.
Piensa en empujar tu cuerpo lejos de la barra y mantener la espalda pegada al banco, en vez de empujar la barra lejos del pecho. Este pequeño consejo puede ayudarte a hacer que la retracción del omóplato.
Agarras de manera inadecuada la barra
Tanto el ancho de tu agarre como la colocación de la muñeca son importantes en el press de banca con barra. No quieres agarrar la barra demasiado ancha o demasiado estrecha, ni quieres dejar que tus muñecas se extiendan o doblen demasiado.
Alinea las manos correctamente (justo fuera del ancho de los hombros) antes de intentar levantar el peso. Y mantén las muñecas fuertes, como con un curl de bíceps, sin permitir que se extiendan o doblen demasiado.