O las amas o las odias. Parece que no hay término medio. Probablemente sea porque duelen directamente, generalmente de una manera tan dolorosa, pero ocasionalmente de la manera incorrecta. Pero como son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, vale la pena tener la técnica correcta.
En serio, es difícil vencer los beneficios colectivos de las zancadas: mayor fuerza en los cuádriceps, glúteos, caderas y tendones; estabilidad central; capacidad de movimiento unilateral; endurecimiento muscular.

Desafortunadamente, si las haces mal, no disfrutarás de esas recompensas del fitness. En cambio, podrías estar perdiendo el tiempo (en el mejor de los casos) o arriesgándote a sufrir una lesión (en el peor de los casos).

6 errores habituales al hacer zancadas

Tu pie gira hacia afuera

La llamada pronación, esto ocurre cuando tu peso se desplaza hacia el interior del pie mientras empuja. El arco de tu pie se derrumba y tu rodilla se dobla hacia adentro, hacia la línea media de tu cuerpo. La causa principal de esta pronación es la función inadecuada de los músculos a lo largo de los arcos de los pies. También puede suceder cuando los tobillos son débiles o inestables.

A veces, esto es simplemente el resultado de la genética o incluso de una lesión, pero es más comúnmente causado por tejidos que se estresan con demasiada frecuencia sin una recuperación adecuada.

La pronación menor o los arcos aplanados pueden mejorar con un poco de cuidado. Se recomienda el uso de foam roller por las pantorrillas, los tobillos, los arcos, la planta de los pies e incluso los muslos (el impacto en las piernas puede extenderse hasta los pies).

Añade también algunos estiramientos de pantorrilla. Realice un estiramiento de sóleo colocando las manos en la pared mientras está en posición de zancada. Lleva la rodilla hacia la pared, manteniendo el talón en contacto con el suelo. Mira para sentir un estiramiento profundo justo por encima del tendón de Aquiles.

Tu pie gira hacia adentro

Lo opuesto a la pronación es la supinación: cuando los pies se supinan, giran hacia adentro, lo que significa que pisas sobre los bordes exteriores de los pies. Esto lleva a la desestabilización de la rodilla y al colapso potencial de la cadena cinética.

La supinación a menudo es el resultado de la tensión en los músculos de la parte inferior del pie, la pantorrilla y el tobillo. Aunque es mucho menos común que la pronación, la supinación puede ser el resultado de causas similares.

Al igual que la pronación, la supinación puede ser dañina, ya que las articulaciones y los músculos trabajan juntos para mover y estabilizar todo el cuerpo. Llamamos a esto la cadena cinética. La pronación y la supinación comprometen la cadena cinética y pueden provocar dolor en el pie, el tobillo, la rodilla, la cadera y la espalda.

Además, estas condiciones conducen a una pobre activación de los glúteos y disminuyen la eficiencia de las zancadas como ejercicio.

hombre haciendo zancadas laterales

Tu rodilla no se alinea con tus dedos de los pies

Una zancada es una actividad de alto nivel que requiere una gran estabilidad en tus abductores de cadera y cuádriceps. Si tus abductores de cadera son débiles, no podrán sostener el muslo hacia afuera mientras la rodilla se dobla, haciendo que la rodilla se dirija hacia la otra rodilla. Y si tus cuádriceps son débiles, ocurrirá lo mismo.

Las cosas se ponen muy complicadas cuando tanto los abductores de cadera como los cuádriceps carecen de fuerza, y la rodilla será realmente inestable y se moverá dentro y fuera del plano recto a medida que la rodilla se dobla.

En el mejor de los casos, esto provoca el movimiento de la rótula y algo de dolor. ¿Peor de los casos? Un ligamento colateral medial desgarrado.

No te alejas lo suficiente

Todos tenemos un paso diferente dependiendo de la altura y la longitud de las piernas. Lo más importante es que te separes lo suficiente como para que cuando estés en la parte inferior de la zancada, tus caderas y rodillas formen ángulos de 90 grados.

Algunas personas se alejan demasiado o no lo suficiente debido a la falta de familiaridad con cómo deben sentirse las zancadas. De cualquier manera, una longitud de paso inadecuada (demasiado larga o demasiado corta) puede ejercer presión sobre el ligamento cruzado anterior (LCA), lo que puede provocar un posible dolor en la rodilla o incluso en la columna lumbar.

Para evitar que suceda, párate de lado frente a un espejo, pisa un pie frente al otro y baja hacia un lunge. Comprueba que tus caderas y rodillas forman ángulos de 90 grados. Ajusta tu postura según sea necesario. Repite esto algunas veces más.

Tus pies delanteros se tambalean

Este error de zancadas puede ocurrir por una variedad de razones, pero en términos generales, el gran desafío es detener el impulso que viene con la estocada. La capacidad de equilibrar y desacelerar es una tarea para algunos, especialmente cuando sostienen pesas. Esta inestabilidad puede desestabilizarte, lo que puede hacer que te tuerzas un tobillo, te caigas o te lastimes la espalda si tu core no se aprieta correctamente durante el movimiento.

También existe la posibilidad de que los músculos internos y externos del muslo estén tensos o débiles y afecten a tu capacidad de estabilización durante las zancadas. La movilidad del tobillo también puede desempeñar un papel importante, dependiendo del tipo de estocada.

En su mayor parte, los ejercicios de movilidad y estabilidad pueden solucionar este error. Por ejemplo, coloca la punta de tu pie contra una pared e inclínate para estirar el tendón de Aquiles. Y las pistolas de masaje (como la Theragun) y los foam rollers también pueden ayudar a aflojar cualquier tejido duro en el pie y el tobillo.

Tu rodilla va demasiado lejos, más allá de tus dedos

No siempre es automáticamente un problema para las rodillas extenderse más allá de los dedos de los pies en una zancada (o en sentadillas). Para muchas personas, esta posición es perfectamente cómoda y en realidad les permite alcanzar un rango de movimiento saludable en estos ejercicios.

Sin embargo, si tu rodilla se extiende mucho más allá de los dedos de los pies, podría ser un signo de hipermovilidad en el tobillo o que no estás ejecutando correctamente el talón en la zancada. El primer factor, la hipermovilidad, no es necesariamente un problema. La falta de un talón, sin embargo, generalmente lo es.

Si no mantienes el talón apoyado en el suelo durante una zancada, podrías estar dejándote caer sobre las puntas de los pies, lo que puede generar una tensión innecesaria en la rodilla y la espinilla. Además, esto hace que la embestida sea más dominante en los cuádriceps, en lugar de dominante en los glúteos, y te perderás importantes ganancias de fuerza.

Para arreglar esto, concéntrate en doblar la rodilla hacia el suelo. Eso inconscientemente te hará enfocarte en tu cadena posterior y probablemente pondría más peso en los talones, lo que podría minimizar el avance de la rodilla.