Las planchas laterales generalmente no están en la parte superior de la lista de ejercicios favoritos de las personas. Pero si ya has dedicado tiempo, esfuerzo y fuerza de voluntad para agregarlos a tu entrenamiento, querrás asegurarte de que las estés haciendo correctamente.

Desafortunadamente, hay algunos errores bastante comunes que pueden hacer que el ejercicio sea menos efectivo y, como consecuencia, una pérdida de tiempo. Entonces, si estás intentando un reto de plancha o estás incorporando plancha lateral en tu rutina de entrenamiento, haz el movimiento correcto y evita estos cinco errores.

Los errores más habituales al hacer plancha lateral de abdomen

Permites que se caigan tus caderas

Al igual que con una plancha estándar, debes evitar hundir las caderas hacia el suelo mientras sostienes una tabla lateral. El principal beneficio de hacer planchas es fortalecer tu core, pero estás perdiendo todo el potencial del movimiento cuando no mantienes las caderas elevadas.

Y específicamente con una tabla lateral, quieres apuntar a tus oblicuos. Cuando te enfocas en esos músculos a los lados de tu torso y piensas en levantar activamente tus caderas, haces que el movimiento sea mucho más efectivo.

Piensa en mantener la cadera inferior elevada del suelo. A veces, usar un foam roller o un bloque de yoga debajo de la cadera inferior puede dar una señal externa para que tengas el objetivo de mantener la pierna inferior al menos tan alta para que quede elevada fuera del bloque.

No mantienes la cabeza y el cuello alineados

A medida que comienzas a fatigarte mientras sostienes una tabla lateral, puedes comenzar a inclinar la cabeza hacia adelante, dejarla caer hacia el suelo o girarla para mirar hacia el techo.

Desafortunadamente, estas pequeñas desviaciones de la forma pueden causar grandes problemas. Dejar que tu cabeza y cuello se desalineen con el resto de tu cuerpo puede causar tensión en el cuello o irritación de los músculos circundantes, incluido el trapecio. Con el tiempo, esto puede causar dolor en el área, o incluso provocar lesiones.

Mientras aguantas tu plancha lateral, piensa en tu columna vertebral como una larga cuerda desde el coxis hasta la base del cráneo. El objetivo es mantener esta cuerda tirante, lo que implicará levantar la cabeza y el cuello o incluso meter la barbilla para restaurar la alineación adecuada.

Poner demasiada presión en tu pie inferior

Si estás haciendo tu tabla lateral correctamente, tus pies deben estar apilados, sobre la parte externa de tu pie inferior. Aunque una buena parte de tu peso se equilibrará en el borde exterior de la parte inferior del pie, no deseas agregar demasiada presión, ya que eso puede causar dolor en el pie y el tobillo.

Pero, ¿qué es exactamente demasiada presión? Si sientes que tu pie externo se clava en el suelo o está luchando por mantener la parte inferior de la pierna hacia arriba, probablemente estés colocando demasiado peso en el pie externo.

Usa zapatillas cuando realices en la plancha lateral. Piensa en empujar la planta de la parte inferior del pie hacia el suelo para que la esquina de tu zapatilla esté plantada en el suelo, en lugar de tu pie.

Arqueas la espalda baja

Como dijimos anteriormente, deseas que tu cuerpo esté en una línea recta. Pero a medida que comienzas a cansarte o temblar, es común comenzar a arquear la espalda baja. Pero esto puede tensar los músculos de la espalda y finalmente provocar dolor.

Además, abarcar o redondear la espalda quita el potencial de fortalecimiento del core del ejercicio, ya que mueve el trabajo desde los abdominales hasta la parte inferior de la espalda.

Mantén tu caja torácica apilada sobre la pelvis. Piensa en tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantener estas ideas en tu cabeza mantendrá esta alineación.

Colocas el codo demasiado lejos de tu cuerpo

Otro error común que es la colocación incorrecta del codo. Las personas suelen colocar el codo demasiado lejos del cuerpo en un esfuerzo por lograr un mayor equilibrio en la postura. O, si estás haciendo una plancha lateral alta, puedes estar colocando tu mano inferior demasiado lejos.

Esto ejerce una tensión innecesaria en el codo y hombro (o mano y muñeca). Como resultado, confía en tu brazo para equilibrar y sostener el cuerpo, en lugar de tus oblicuos.

Antes de levantar tu plancha lateral, tómate el tiempo para asegurarte de colocar la mano o codo directamente debajo de tu hombro. Piensa en empujar el suelo para utilizar algunos de los músculos más grandes y fuertes del hombro. Además, intenta alternar entre una plancha lateral en los codos y la mano para evitar demasiado estrés en cualquier articulación.