Ya sea que haces entrenamiento de bíceps para tener una condición física funcional o para verte bien en camisetas sin mangas, es posible que quieras tomarte un segundo para reevaluar tu técnica. Debido a que parecen ejercicios muy sencillos, es muy normal que se hagan incorrectamente. Y con tantas variaciones, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás cometiendo un error.

Aunque es cierto la variación o el agarre específico que haces depende de tus preferencias y objetivos, hay una forma correcta e incorrecta de realizar el curl de bíceps. A continuación te contamos los seis errores más habituales para que lo tengas en cuenta la próxima vez que entrenes tus bíceps.

Los 6 peores errores en el entrenamiento de bíceps

Pese a que parecen simples los curls de bíceps, cuantas más repeticiones haces, más pereza te dará y más descuidarás tu técnica. Asegúrate de no estar cometiendo ninguno de los siguientes errores, y si es así, tómate el tiempo necesario para corregirlos.

Confías en el impulso

Usar el impulso para completar un curl de bíceps es uno de los errores más comunes. Por suerte, es fácil de detectar, ya sea porque haya alguien que te observe o si te miras en el espejo. Si en la parte superior del curl, la mitad del cuerpo se balancea ligeramente, las axilas y las piernas probablemente bajen un poco.

A menudo, las personas se confían en el impulso cuando escogen un peso que es demasiado fuerte. O puede que empiecen a balancear más las pesas hacia el final de su serie, conforme que comienzan a fatigarse.

Para evitar esto, disminuye ligeramente el peso y concéntrate en la técnica. Trata de usar solo los flexores del codo para subir y bajar el peso. Además, concéntrate en activar tu core para mantener una columna neutral y evitar arquearte. El uso de un espejo puede darte una mejor visión de tu postura, proporcionándote algunos detalles visuales.

Haces las repeticiones muy rápidas

Gracias al efecto de la gravedad, es posible que te encuentres subiendo lentamente el peso, seguido de una bajada mucho más rápida. Aunque puede parecer que realizar curls más rápido será más efectivo o quemar más calorías, en realidad puedes estar obstaculizando tu progreso.

De hecho, el movimiento excéntrico (alargamiento del músculo durante la parte inferior de un ejercicio) genera más producción de fuerza que el movimiento concéntrico (acortamiento del músculo cuando se aumenta el peso). Esto significa que acelerar la parte de elevación y reducir la velocidad mientras baja la parte to ayudará a desarrollar más fuerza.

Si no puedes reducir la velocidad por tu cuenta, disminuye un poco el peso para controlar mejor la fase de descenso de tu levantamiento.No dudes en bajar de peso, ten la seguridad de que sentirás el ejercicio tanto (si no más) cuando realices el movimiento correctamente con un peso más bajo que incorrectamente con un peso más alto.

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Realizas un rango de movimiento parcial

Especialmente si tiendes a tener mucho más ego que fuera, puedes realizar curls de bícesp involuntariamente con un rango de movimiento parcial. Tal vez no estés extendiendo completamente el codo en la parte inferior o no estés llevando el peso hacia arriba del todo.

Siempre que puedas realizar todo el ejercicio sin dolor, el objetivo debe ser un rango de movimiento completo. Elige un peso que puedas curvar con el rango completo de movimiento a través de todo tu rango de series y repeticiones. Solo asegúrate de no exagerar o bloquear los codos en la parte inferior.

Pierdes el control de la muñeca

Aunque debes concentrarte en contraer tus bíceps durante los curls, tampoco descuides tus muñecas. Suele pasar que las personas pierden el control de la muñeca durante el ejercicio, lo que permite que el peso controle o colapse la muñeca, sobre todo durante la porción de bajada.

Mantén tu muñeca en una posición ligeramente flexionada que puedas mantener durante todo el movimiento. No permitas que tu muñeca se extienda mientras baja el peso, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

Mueves los codos

A menudo, junto con el uso del impulso durante el ejercicio, puedes notar que los codos se mueven por detrás de la espalda al levantar el peso. Para evitarlo, usa un espejo, concéntrate en mantener los codos fijos a los lados de tu cuerpo, manteniendo también la espalda recta. Si te cuesta mantener los codos a los lados, es posible que necesites bajar el peso que estás usando.

No haces ninguna variación

La flexión del codo (doblar el codo) solo puede ocurrir con la ayuda de varios músculos, incluidos el bíceps braquial, los braquiorradiales y el tríceps braquial. Pero realizar solo una versión de un curl a veces puede conducir a la desactivación de ciertos músculos en este movimiento.

Puedes optar por variar el control de las pesas para golpear todos estos músculos. Además del agarre estándar con las palmas hacia arriba, prueba el agarre neutral (curl de martillo) y las palmas hacia abajo (curl inversos). Incluso, también puedes optar por una variedad de pesos, que incluyen pesas, barras y máquinas de cable.

La mejor variación del curl de bíceps

Aunque es importante entrenar una variedad de curls y agarres, una variación de curl se destaca por encima de las demás. Si tu objetivo es ganar fuerza y ​​tamaño de bíceps, haz curls concentrados.

En comparación con los curls de cable, de barra, flexiones y curls en barra Z, los curls concentrados se realizan en una posición sentada con el codo apoyado en la parte interna de la rodilla. Estos han mostrado una activación de bíceps significativamente mayor que el otro.

Debido a la posición del codo, este curl aísla los bíceps al no permitir que los codos se balanceen. Sin embargo, los investigadores piensan que también puede haber un aspecto mental en juego. Con el curl concentrado, tus ojos miran directamente a la flexión muscular, lo que puede ayudar a mejorar la conexión mente-músculo.