Si pasas alg煤n tiempo en la sala de musculaci贸n de tu gimnasio, puedes encontrarte con personas que hacen peso muerto o sentadillas en calcetines. Es habitual que no te dejen descalzarte por motivos de higiene, pero hay quien aprovecha los despistes de los monitores para entrenar descalzo.
Levantar pesas descalzo o con calcetines tiene algunos detractores por tener el potencial de provocar lesiones, pero si lo haces correctamente, entrenar sin zapatillas podr铆a ser el truco que necesita para aumentar la fuerza sin ning煤n riesgo adicional.
Efectos positivos
Aunque es evidente que las zapatillas nos protegen de cualquier suciedad en el suelo del gimnasio, el uso habitual del calzado puede influir en la estructura del pie y alterar la posici贸n y la mec谩nica del pie potencialmente. Adem谩s de combatir ese efecto, hay varios beneficios clave de entrenar descalzo.
Aumenta la fuerza del pie
A pesar de que usas los pies para realizar cada ejercicio, los m煤sculos del pie no obtienen tanto beneficio de fortalecimiento como el resto del cuerpo si usas zapatillas.
Tu pie est谩 compuesto por 20 m煤sculos que ayudan a mantenerte de pie, caminar y realizar otros movimientos. Muchas veces, usar una zapatilla disminuir谩 la actividad de estos m煤sculos y no aportar谩 otra ventaja que no sea la absorci贸n de impacto, que es importante para algunas actividades.
Optar por ir sin zapatillas y levantar pesas con calcetines para ayudar a aumentar la actividad muscular en los pies.
Propiocepci贸n mejorada
La propiocepci贸n es la capacidad para detectar y coordinar el cuerpo en el espacio, particularmente sin retroalimentaci贸n visual. Si no podemos mirarnos en un espejo, el valor de las se帽ales t谩ctiles, como la presi贸n del pie o la conectividad con el suelo, aumenta.
La mayor铆a de las zapatillas tendr谩n diversos grados de amortiguaci贸n que pueden no adaptarse perfectamente al tama帽o y la forma del pie. Estos dos factores por s铆 solos pueden reducir la capacidad para obtener una retroalimentaci贸n precisa de los pies durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, peso muerto o sentadillas b煤lgaras.
Quitarse los zapatos para los movimientos de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a sentirnos m谩s conectados a la tierra.
Mejor equilibrio
Teniendo en cuenta que el entrenamiento descalzo puede mejorar la fuerza muscular del pie, a su vez, tambi茅n puede afectar positivamente a tu equilibrio. Eso es especialmente importante para las personas mayores que a menudo tienen un mayor riesgo de lesiones relacionadas con ca铆das.
Los ni帽os son un gran ejemplo de esto. Ver谩s que realizan actividades f铆sicas diarias descalzos y tienden a tener un mejor equilibrio general que las personas que usan zapatos; de hecho.
Levantamientos m谩s fuertes
Levantar pesas con calcetines o con los pies descalzos puede ayudar a sentirte m谩s conectado con la tierra, lo que te permite involucrar m谩s m煤sculos. Esto puede ser especialmente 煤til en ejercicios compuestos como peso muerto o sentadillas, donde el peso que est谩s cargando es generalmente m谩s pesado.
El mayor nivel de compromiso muscular puede mejorar la calidad de tus movimientos y levantamientos. El cerebro obtiene una mejor respuesta sensorial del suelo a trav茅s de tu pie.
Contraindicaciones
Aunque levantar peso descalzos puede ser beneficioso en algunos casos, no es una estrategia de aplicaci贸n universal. Se pueden tener problemas para agarrar superficies de entrenamiento, estamos m谩s expuesto a objetos extra帽os o lesiones superficiales en los pies y, por supuesto, problemas de uso excesivo.
Agarre debilitado
El inconveniente m谩s obvio de entrenar descalzo es que las zapatillas proporcionar谩n un mejor agarre en la mayor铆a de las superficies. El sudor de los pies, especialmente con temperaturas m谩s altas o entornos de entrenamiento, puede ser particularmente perjudicial.
Ciertos ejercicios, como pliometr铆a, normalmente tambi茅n se deben entrenar con calzado adecuado debido al riesgo de resbalar y deslizarse al saltar y volver a tocar el suelo.
Riesgo de lesi贸n con objetos extra帽os
Junto con el riesgo de resbalar debido a la reducci贸n del agarre, tambi茅n existe un mayor riesgo de lesiones superficiales en los pies si hacemos ejercicio sin zapatillas. Los gimnasios son generalmente seguros, pero la superficie con bordes extra帽os o el objeto puntiagudo podr铆an alojarse f谩cilmente en el pie.
En un nivel m谩s obvio, renunciar al calzado coloca los pies claramente en el camino de una placa de pesas o mancuerna ca铆da.
Lesiones por uso excesivo
Quiz谩s uno de los problemas m谩s devastadores que pueden surgir al entrenar descalzo es el riesgo de sufrir una lesi贸n por uso excesivo. Exponer los pies a una demanda tan elevada si estamos acostumbrados a la comodidad de un calzado deportivo es una receta para una fractura por estr茅s, lo que podr铆a dejar de lado el entrenamiento.
Aunque algunos zapatos de entrenamiento pueden ser demasiado protectores, ir de cero a 100 con el entrenamiento descalzo puede ser igual de arriesgado.
Consejos para empezar
Antes de realizar tu primera sesi贸n de entrenamiento descalzo, es importante aprender y tomar algunas precauciones. Aunque hay algunos beneficios evidentes en el levantamiento de pesas con solo calcetines, no es una buena idea dejar tu calzado en el olvido. Te recomiendo empezar lentamente para evitar posibles lesiones. La transici贸n al entrenamiento descalzo necesita m谩s del tiempo que pasas descalzo, por lo que tendr谩s que tomarte tu tiempo para conocer cu谩nto eres capaz de levantar y c贸mo te mueves.
Comienza dedicando cinco minutos de tu sesi贸n de entrenamiento al entrenamiento descalzo. Despu茅s, a帽ade cinco minutos extra a cada sesi贸n de entrenamiento cada semana hasta que toda tu rutina de fuerza la hagas descalzo. Aunque esto puede parecer un proceso largo (sobre todo si tus sesiones de entrenamiento son largas), s茅 paciente.
Lanzarse directamente al levantamiento de pesas descalzo puede ser un poco inc贸modo. Tomarse el tiempo para integrarlo tal como lo har铆a con cualquier otra modalidad puede ayudarlo a obtener la mayor cantidad de ganancias con la menor cantidad de contratiempos, as铆 que usaremos un per铆odo de exposici贸n para desarrollar resiliencia, un per铆odo de aclimataci贸n para desarrollar habilidades y luego haremos un uso continuo.
Analizar la exposici贸n
Si nunca antes hemos entrenado descalzo, puede ser abrumador para muchos de los peque帽os m煤sculos del pie. Aunque podemos pensar que levantar pesas no ejerce una gran presi贸n sobre los pies, el estr茅s de incluso caminar descalzo puede comenzar a acumularse r谩pidamente si no estamos acostumbrados.
Para asegurarnos de sumergir los pies (tanto proverbial como literalmente) en la pr谩ctica de una manera sostenible, pensaremos en usar la sobrecarga progresiva. Comenzaremos entrenando descalzos en la parte superior del cuerpo o en los d铆as de recuperaci贸n activa para acostumbrarnos sin la tensi贸n indebida de realizar el entrenamiento diario de piernas.
Aclimatar con el tiempo
Una vez que hayamos encontrado el equilibrio con el ejercicio descalzo, podemos comenzar a incluir alg煤n entrenamiento sin zapatos durante los entrenamientos regulares de la parte inferior del cuerpo. Hay que tener cuidado e iremos despacio, ya que muchos ejercicios de piernas requieren mucho equilibrio y producci贸n de fuerza directamente a trav茅s de los pies.
Entrenaremos las piernas una vez a la semana descalzo mientras mantenemos el horario de descalzo de la parte superior del cuerpo y aprenderemos a realizar los viejos patrones de movimiento con una mayor confianza en la retroalimentaci贸n propioceptiva de los pies.