Beneficios de entrenar descalzo
Carol Álvarez

Si pasas algún tiempo en la sala de musculación de tu gimnasio, puedes encontrarte con personas que hacen peso muerto o sentadillas en calcetines. Es habitual que no te dejen descalzarte por motivos de higiene, pero hay quien aprovecha los despistes de los monitores para entrenar descalzo.

Levantar pesas descalzo o con calcetines tiene algunos detractores por tener el potencial de provocar lesiones, pero si lo haces correctamente, entrenar sin zapatillas podría ser el truco que necesita para aumentar la fuerza sin ningún riesgo adicional.

Efectos positivos

Aunque es evidente que las zapatillas nos protegen de cualquier suciedad en el suelo del gimnasio, el uso habitual del calzado puede influir en la estructura del pie y alterar la posición y la mecánica del pie potencialmente. Además de combatir ese efecto, hay varios beneficios clave de entrenar descalzo.

Aumenta la fuerza del pie

A pesar de que usas los pies para realizar cada ejercicio, los músculos del pie no obtienen tanto beneficio de fortalecimiento como el resto del cuerpo si usas zapatillas.

Tu pie está compuesto por 20 músculos que ayudan a mantenerte de pie, caminar y realizar otros movimientos. Muchas veces, usar una zapatilla disminuirá la actividad de estos músculos y no aportará otra ventaja que no sea la absorción de impacto, que es importante para algunas actividades.

Optar por ir sin zapatillas y levantar pesas con calcetines para ayudar a aumentar la actividad muscular en los pies.

Propiocepción mejorada

La propiocepción es la capacidad para detectar y coordinar el cuerpo en el espacio, particularmente sin retroalimentación visual. Si no podemos mirarnos en un espejo, el valor de las señales táctiles, como la presión del pie o la conectividad con el suelo, aumenta.

La mayoría de las zapatillas tendrán diversos grados de amortiguación que pueden no adaptarse perfectamente al tamaño y la forma del pie. Estos dos factores por sí solos pueden reducir la capacidad para obtener una retroalimentación precisa de los pies durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, peso muerto o sentadillas búlgaras.

Quitarse los zapatos para los movimientos de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a sentirnos más conectados a la tierra.

Mejor equilibrio

Teniendo en cuenta que el entrenamiento descalzo puede mejorar la fuerza muscular del pie, a su vez, también puede afectar positivamente a tu equilibrio. Eso es especialmente importante para las personas mayores que a menudo tienen un mayor riesgo de lesiones relacionadas con caídas.

Los niños son un gran ejemplo de esto. Verás que realizan actividades físicas diarias descalzos y tienden a tener un mejor equilibrio general que las personas que usan zapatos; de hecho.

Levantamientos más fuertes

Levantar pesas con calcetines o con los pies descalzos puede ayudar a sentirte más conectado con la tierra, lo que te permite involucrar más músculos. Esto puede ser especialmente útil en ejercicios compuestos como peso muerto o sentadillas, donde el peso que estás cargando es generalmente más pesado.

El mayor nivel de compromiso muscular puede mejorar la calidad de tus movimientos y levantamientos. El cerebro obtiene una mejor respuesta sensorial del suelo a través de tu pie.

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Contraindicaciones

Aunque levantar peso descalzos puede ser beneficioso en algunos casos, no es una estrategia de aplicación universal. Se pueden tener problemas para agarrar superficies de entrenamiento, estamos más expuesto a objetos extraños o lesiones superficiales en los pies y, por supuesto, problemas de uso excesivo.

Agarre debilitado

El inconveniente más obvio de entrenar descalzo es que las zapatillas proporcionarán un mejor agarre en la mayoría de las superficies. El sudor de los pies, especialmente con temperaturas más altas o entornos de entrenamiento, puede ser particularmente perjudicial.

Ciertos ejercicios, como pliometría, normalmente también se deben entrenar con calzado adecuado debido al riesgo de resbalar y deslizarse al saltar y volver a tocar el suelo.

Riesgo de lesión con objetos extraños

Junto con el riesgo de resbalar debido a la reducción del agarre, también existe un mayor riesgo de lesiones superficiales en los pies si hacemos ejercicio sin zapatillas. Los gimnasios son generalmente seguros, pero la superficie con bordes extraños o el objeto puntiagudo podrían alojarse fácilmente en el pie.

En un nivel más obvio, renunciar al calzado coloca los pies claramente en el camino de una placa de pesas o mancuerna caída.

Lesiones por uso excesivo

Quizás uno de los problemas más devastadores que pueden surgir al entrenar descalzo es el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo. Exponer los pies a una demanda tan elevada si estamos acostumbrados a la comodidad de un calzado deportivo es una receta para una fractura por estrés, lo que podría dejar de lado el entrenamiento.

Aunque algunos zapatos de entrenamiento pueden ser demasiado protectores, ir de cero a 100 con el entrenamiento descalzo puede ser igual de arriesgado.

Consejos para empezar

Antes de realizar tu primera sesión de entrenamiento descalzo, es importante aprender y tomar algunas precauciones. Aunque hay algunos beneficios evidentes en el levantamiento de pesas con solo calcetines, no es una buena idea dejar tu calzado en el olvido. Te recomiendo empezar lentamente para evitar posibles lesiones. La transición al entrenamiento descalzo necesita más del tiempo que pasas descalzo, por lo que tendrás que tomarte tu tiempo para conocer cuánto eres capaz de levantar y cómo te mueves.

Comienza dedicando cinco minutos de tu sesión de entrenamiento al entrenamiento descalzo. Después, añade cinco minutos extra a cada sesión de entrenamiento cada semana hasta que toda tu rutina de fuerza la hagas descalzo. Aunque esto puede parecer un proceso largo (sobre todo si tus sesiones de entrenamiento son largas), sé paciente.

Lanzarse directamente al levantamiento de pesas descalzo puede ser un poco incómodo. Tomarse el tiempo para integrarlo tal como lo haría con cualquier otra modalidad puede ayudarlo a obtener la mayor cantidad de ganancias con la menor cantidad de contratiempos, así que usaremos un período de exposición para desarrollar resiliencia, un período de aclimatación para desarrollar habilidades y luego haremos un uso continuo.

Analizar la exposición

Si nunca antes hemos entrenado descalzo, puede ser abrumador para muchos de los pequeños músculos del pie. Aunque podemos pensar que levantar pesas no ejerce una gran presión sobre los pies, el estrés de incluso caminar descalzo puede comenzar a acumularse rápidamente si no estamos acostumbrados.

Para asegurarnos de sumergir los pies (tanto proverbial como literalmente) en la práctica de una manera sostenible, pensaremos en usar la sobrecarga progresiva. Comenzaremos entrenando descalzos en la parte superior del cuerpo o en los días de recuperación activa para acostumbrarnos sin la tensión indebida de realizar el entrenamiento diario de piernas.

Aclimatar con el tiempo

Una vez que hayamos encontrado el equilibrio con el ejercicio descalzo, podemos comenzar a incluir algún entrenamiento sin zapatos durante los entrenamientos regulares de la parte inferior del cuerpo. Hay que tener cuidado e iremos despacio, ya que muchos ejercicios de piernas requieren mucho equilibrio y producción de fuerza directamente a través de los pies.

Entrenaremos las piernas una vez a la semana descalzo mientras mantenemos el horario de descalzo de la parte superior del cuerpo y aprenderemos a realizar los viejos patrones de movimiento con una mayor confianza en la retroalimentación propioceptiva de los pies.

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