Entrena todo el cuerpo estas rutinas Push Pull

Un entrenamiento Push Pull es un estilo de entrenamiento que se enfoca en los músculos en función de si implican una acción de empujar o tirar.

Estos entrenamientos son populares entre los culturistas y otros atletas porque optimizan el tiempo de recuperación entre entrenamientos y ayudan a crear un físico equilibrado.

¿Qué es Push Pull?

Push Pull es un estilo de entrenamiento que estructura los entrenamientos en función de los patrones de movimiento de los músculos. Con este estilo de entrenamiento, se entrenan los músculos de la parte superior del cuerpo que realizan movimientos de empuje un día y los músculos de la parte superior del cuerpo que realizan movimientos de tracción otro día.

Los músculos que realizan los movimientos de empujar y tirar son:

  • Empuje: pecho, hombros y tríceps
  • Tirar: espalda, bíceps y antebrazos

El día para entrenar la parte inferior del cuerpo y el core generalmente sigue a los días de entrenamiento de empujar y tirar de la parte superior del cuerpo. Los músculos de las piernas incluyen los músculos ubicados en la parte frontal (cuádriceps) y posterior (isquiotibiales) del muslo, así como los glúteos y las pantorrillas.

El estilo de entrenamiento Push Pull le permite ejercitar todos los grupos musculares principales un máximo de dos veces por semana, suponiendo que entrenemos 6 días a la semana con un día libre. Las investigaciones han demostrado que, para la mayoría de las personas, entrenar de esta manera puede conducir a ganancias de fuerza máximas.

Por lo tanto, los entrenamientos push-pull son excelentes para cualquier persona que busque aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, incluidos los principiantes.

personas haciendo entrenamientos push pull

Ventajas

Hay varios efectos positivos de hacer este tipo de entrenamientos.

Permite una recuperación óptima

Los entrenamientos tradicionales de estilo culturismo implican entrenar una o dos partes del cuerpo por día. Esto significa que podríamos entrenar el pecho un día, los hombros al día siguiente, los tríceps al día siguiente, y así sucesivamente.

Pero incluso si un día nos enfocamos en el pecho, los músculos de los hombros inevitablemente también tienen que trabajar, porque son músculos sinérgicos que ayudan a realizar movimientos como la apertura del pecho y el press de banca. De esta manera, terminamos entrenando muchas de las mismas partes del cuerpo varios días seguidos, lo que puede sobrecargar los músculos con el tiempo.

La rutina de entrenamiento push pull permite que los músculos se recuperen en las 48 a 72 horas antes de volver a entrenarlos. Esto se debe a que puedes entrenar un grupo muscular principal solo una vez cada tres días.

Apto para cualquiera

Cualquiera puede realizar el régimen de entrenamiento push pull y beneficiarse de él. Tan solo habrá que adaptar la cantidad de veces que entrenamos según nuestra experiencia con el entrenamiento de fuerza.

Los principiantes con menos de seis meses de entrenamiento deben alternar los días de entrenamiento con días de descanso para permitir un máximo de tres días de entrenamiento a la semana.

Aquellos con experiencia intermedia en levantamiento de pesas (de seis meses a 2 años de entrenamiento) deben considerar entrenar tres o cuatro días a la semana. Aquellos con experiencia avanzada en entrenamiento de resistencia (más de 2 años) pueden entrenar hasta seis veces por semana con un día de descanso separando cada parte.

Entrenamientos más simples

El fitness es algo que la gente puede complicar demasiado. El régimen de entrenamiento push-pull ayuda a regresar a la mecánica básica de los movimientos de los grupos musculares y va desde allí.

Al dividir los días en dos categorías, el push y el pull, es fácil saber en qué deberíamos estar trabajando. También es más fácil para nosotros mismos ver si estamos sobreentrenando o subentrenando ciertos grupos musculares.

hombre haciendo pull push

Rutina de Push Pull

Un buen ejemplo es hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio y descansar de 2 a 3 minutos entre series.

Empuje (Push)

  1. Press de hombros sentado con mancuernas. Con mancuernas colocadas a cada lado de los hombros y los codos debajo de las muñecas, presionaremos hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos por encima de la cabeza.
  2. Press de pecho inclinado con mancuernas. Colocaremos las mancuernas a los lados de la parte superior del pecho y presionaremos hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos, y luego bajaremos lentamente los codos a la posición inicial.
  3. Fondos de tríceps con peso corporal. Sujetaremos barras paralelas o pondremos las manos en el borde de una silla o banco, mirando hacia el lado contrario. Comenzando con los brazos rectos y las caderas y las rodillas dobladas, bajaremos el cuerpo doblando los brazos hasta que sintamos un estiramiento en el pecho. Empujaremos lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos nuevamente.
  4. Empuje de tríceps con polea. Frente a un sistema de cable de polea alta, sujetaremos el accesorio de cuerda. Con los codos a los lados, extenderemos los brazos hacia abajo y giraremos las palmas hacia abajo en la parte inferior. Lentamente, dejaremos que los antebrazos vuelvan a subir mientras mantenemos los codos pegados a los lados del cuerpo.
  5. Vuelo de pecho inclinado con mancuernas. Con las mancuernas sobre la parte superior del pecho, las palmas hacia dentro y los brazos extendidos en una posición ligeramente doblada, bajaremos las mancuernas hacia los lados de los hombros. Mantendremos los codos ligeramente flexionados y volveremos a juntar las mancuernas en un movimiento de abrazo por encima de la parte superior del pecho.
  6. Elevaciones laterales de hombros con mancuernas. Sosteniendo mancuernas a los lados, mantendremos los codos ligeramente doblados mientras levantamos los brazos hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Bajaremos lentamente los codos hacia abajo.

Tirar (Pull)

  1. Remo inclinado con barra. Sostendremos la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Mantendremos los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Haremos una bisagra lentamente empujando las caderas hacia atrás, manteniendo los brazos y la barra cerca de las piernas. Mientras mantenemos una columna vertebral larga y neutra, doblaremos los codos, jalándolos hacia atrás a lo largo del cuerpo, y luego volveremos a estirar los brazos lentamente.
  2. Jalón al pecho. Cogeremos una barra de cable ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y nos sentaremos con los muslos debajo de las almohadillas de soporte. Tiraremos de la barra de cable hacia abajo hasta la parte superior del pecho, manteniendo la parte inferior de la espalda ligeramente curvada. Lentamente comience a enderezar los brazos y regrese a la posición inicial.
  3. Encogimientos de hombros con mancuernas. Sosteniendo pesas a los lados, encogeremos los hombros lo más alto posible y luego los relajaremos hacia abajo.
  4. Curl de bíceps. Sujetaremos una barra o mancuernas con un agarre supino al ancho de los hombros. Manteniendo los codos a los costados, levantaremos el peso hasta que los antebrazos estén verticales. Haremos una pausa en la parte superior y luego bajaremos lentamente el peso a la posición inicial.

Piernas y core

  1. Peso muerto. Nos pondremos en cuclillas y cogeremos la barra con un agarre más ancho que los hombros. Mantendremos los pies planos y levantaremos la barra extendiendo completamente las caderas y las rodillas. Bajaremos lentamente la barra hasta el suelo girando las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
  2. Sentadilla trasera con barra. Colocaremos la barra en la parte posterior de los hombros y agarraremos la barra para estabilizarla. Nos pondremos en sentadilla, doblando las caderas hasta que las rodillas y las caderas estén completamente dobladas. Volveremos a ponernos de pie presionando con los talones y apretando los glúteos.
  3. Extensiones de piernas para cuádriceps. Sentados en una máquina de extensión de piernas, extenderemos las rodillas hasta que las piernas estén rectas y luego doblaremos lentamente las rodillas hasta la posición inicial.
  4. Curl de piernas sentado para los isquiotibiales. Sentados en una máquina de curl de piernas, llevaremos la parte inferior de las piernas hacia la parte posterior de los muslos flexionando las rodillas y luego volveremos a estirar las piernas lentamente.
  5. Elevación de gemelos de pie con mancuernas. Sujetaremos las mancuernas en cada mano a los lados. Colocaremos las puntas de los pies sobre una plataforma con los talones colgando. Levantaremos los talones lo más alto posible y luego los bajaremos lentamente.
  6. Elevación de piernas colgando. Agarraremos una barra por encima de la cabeza. Levantaremos las piernas flexionando las caderas y las rodillas hasta que las caderas estén completamente flexionadas, levantando lentamente las rodillas hacia el pecho. Bajaremos las piernas hacia abajo.
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