Existen numerosos tipos de entrenamiento para mejorar todas nuestras capacidades físicas sin la necesidad de caer en una monotonía que nos estanque. A veces es complicado aumentar la mejoría de nuestro entreno, pero existen rutinas que mantendrán a tu cuerpo alerta para evitar que se acomode. Hemos hablado en muchas ocasiones del HIIT, pero en esta ocasión os presentamos los ejercicios pliométicos que también pueden incluirse en las sesiones de intervalos de alta intensidad.
¿Qué es un entrenamiento pliomético?
Es un tipo de entrenamiento que busca que el deportista realice movimientos mucho más rápidos y explosivos o con mayor potencia. Es una técnica perfecta cuando queremos realizar entrenamientos de fuerza y velocidad.
No es fácil hacer que nuestros músculos descarguen la mayor fuera posible en un corto periodo de tiempo, así que notaremos poco a poco cómo vamos desarrollando fuerza y nuestro nivel de aguante.
La pliometría en el músculo sucede cuando éste realiza una fuerza menor a una resistencia opuesta. Es decir, cuando saltamos, nuestras piernas amortiguan el impacto cuando el pie vuelve a tocar el salto. Normalmente estos entrenamientos se centran en fortalecer el tren inferior, pero podemos realizar flexiones explosivas, burpees o ejercicios con balón medicinal que también ejerciten el tren superior.
Procura que sea un entrenador o un monitor de gimnasio el que te supervise en entrenamiento, sobre todo las primeras veces. No tener una buena técnica o abusar de repetir el movimiento puede derivar en lesiones de músculos, huesos o articulaciones. Es un entrenamiento que incluye muchos impactos, así que hay que tener cuidado si sufrimos dolores de rodillas o tobillos.
En resumen, podemos decir que un entrenamiento pliométrico tiene como objetivo disminuir el tiempo que se necesita entre la contracción muscular excéntrica y el comienzo de la concéntrica (estiramiento y acortamiento).
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Tipos de saltos explosivos
Centrándonos en el tren inferior, el entrenamiento se basará en realizar diferentes tipos de saltos. Recuerda que deben hacerse a la máxima potencia y en el menor tiempo posible. Te enseñamos algunos saltos con los que puedes realizar pliométricos.
- Saltos de pie. Se requieren esfuerzos máximos y los podemos repetir varias veces. Eso sí, necesitamos recuperarnos al 100% para hacer el siguiente a la misma intensidad. Intentaremos subir nuestras rodillas lo máximo posible y amortiguar bien el salto al caer.
- Saltos de profundidad. En este caso se usa el peso de nuestro cuerpo y la gravedad para ejercer mayor fuerza de reacción contra el suelo. Lo habitual es subirnos a un cajón y dejarnos caer, luego intentaremos saltar a la misma altura desde el suelo. Es importante que no saltemos desde el cajón, ya que se aumenta la altura y el impacto es mucho mayor.
- Saltos in-situ. Este tipo de salto tienen su caída en el mismo lugar desde el que se parte. Normalmente son a baja intensidad, pero se produce el estímulo necesario para ejercer pliometría. Al tener una amortiguación más corta, el deportista tendrá que volver a saltar rápidamente. Un ejemplo sería saltar a la comba.
- Saltos con zancada. Partiendo de la posición de zancada y quedándonos en el mismo sitio, cambiamos de pierna realizando un salto. Es decir, si estamos en zancada con la pierna derecha delante, saltamos hacia arriba y aterrizamos con la izquierda hacia delante.
- Saltos con sentadilla. Nos colocamos en posición de sentadilla y saltamos hacia arriba o hacia delante. El impulso debes cogerlo al agacharte en la sentadilla.