¿Qué tienen en común la hierba recién cortada, los sándwiches vegetales y los tríceps? Todos están subestimados. Eclipsados por su vecino de bíceps, los tríceps merecen un lugar en tu rutina de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Si quieres prestarles la atención adecuada, omite los fondos de tríceps y opta por un empuje de tríceps. Este ejercicio es más seguro para tus hombros y aísla más tus tríceps para que realmente sientas cómo arden.
Los riesgos de los fondos de tríceps
Aunque los fondos pueden ser tu ejercicio estándar de tríceps, no están totalmente libres de riesgos, especialmente si tienes una mala técnica. A pesar de que se consideran un movimiento funcional, pueden aumentar el estrés en la articulación del hombro.
A diferencia de las articulaciones de la cadera, por ejemplo, los hombros no son una verdadera articulación esférica. Esto significa que dependen de los músculos y las articulaciones para la estabilidad, lo que hace que los hombros sean más propensos a las lesiones. Los fondos también empujan ciertas articulaciones de los hombros más allá de su rango de movimiento típico, lo que dificulta la estabilización de los mismos.
Mucha gente también carece de la fuerza necesaria para realizar una inmersión adecuada. Como resultado, tienden a compensar con otros músculos a medida que el tríceps se fatiga, lo que puede causar dolor en los hombros.
Incluso las barras utilizadas para un fondo de tríceps pueden aumentar el estrés en los hombros. Dependiendo del ancho de las barras, la inmersión puede convertirse en un ejercicio de pecho si los brazos están demasiado separados, lo que anula el propósito del ejercicio.
El ejercicio de tríceps más efectivo (y más seguro)
Si estás buscando un buen cambio de ejercicio para tus fondos de tríceps, te recomiendo cambiar a un cable, barra o flexión de tríceps con banda. Este movimiento es fácil de realizar en un gimnasio, en un parque o incluso en casa.
A diferencia de los fondos, el empuje de tríceps ejerce una presión significativamente menor sobre la articulación del hombro. Manteniendo el hombro estable, este ejercicio se aísla en la articulación del codo, dejando al tríceps como el único responsable de extender el brazo.
Este movimiento también te ayuda a aislar el músculo más que los fondos, lo que le da a tus tríceps un mejor entrenamiento. El pushdown también es mucho más amigable para los principiantes. Es más fácil de realizar y más personalizable en función de tus habilidades actuales.
Puedes ajustar el peso o la resistencia según sea necesario, por lo que puedes comenzar más ligero y aumentar gradualmente la resistencia.
Empuje de tríceps
- Comienza a sostener una barra, cuerda o banda que esté anclada por encima de tu cabeza.
- Mantén los codos flexionados y apretados a los costados, mirando ligeramente hacia detrás de tu cuerpo.
- Aguantando la parte superior de tus brazos estables, estira los codos moviendo las palmas hacia el suelo, boca abajo.
- Después de que tus codos estén completamente extendidos, dóblalos nuevamente a 90 grados, volviendo a la posición inicial.
La clave aquí es tratar de aislar el movimiento en la articulación del codo y mantener quieto el resto de tu cuerpo, incluida la parte superior del brazo y el torso con el core comprometido. Cuando vuelvas a la posición inicial, mantén el peso controlado y maneja la resistencia para que no te empuje hacia atrás con fuerza.