Elevación de rodillas al pecho vs piernas rectas: ¿cuál es mejor?

Hay ejercicios que se parecen lo suficiente como para confundirlos o pensar que tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo. En este caso, compararemos y contrastaremos la elevación de rodillas colgado, frente a la elevación las piernas rectas. Ambos movimientos ofrecen desarrollo central y conjuntos de habilidades fundamentales para técnicas más avanzadas y movimientos centrados en el peso corporal.

Elevación de rodilla colgado

La elevación de rodillas colgado es un ejercicio básico de peso corporal a nivel principiante que se puede realizar usando una barra de tracción, anillos de madera, paralelas o una silla del capitán. Este movimiento se realiza simplemente levantando las rodillas hasta el nivel de la cadera, empujándolas firmemente hacia el pecho (con los abdominales). Asegúrate de no dejar las piernas demasiado adelantadas en la elevación para garantizar el reclutamiento adecuado del flexor de la cadera y la parte inferior del abdomen.

¿Cómo se hace?

En el siguiente vídeo se muestra la elevación de rodillas mientras estamos colgados. Observa cómo mantiene el control y tiene una tensión constante; se enfoca en los abdominales y la conciencia del cuerpo. Debes usar un agarre en pronación, lo que significa que las palmas estarán hacia fuera cuando agarres la barra.

La clave para garantizar la activación muscular adecuada es mantener una pelvis neutra o una ligera inclinación posterior activando los abdominales inferiores antes de levantar las rodillas. Para hacer esto, visualiza inclinando la parte superior de la pelvis (los huesos de la cadera) hacia las costillas inferiores y apretando suavemente los glúteos.

Ten en cuenta que apretar demasiado los glúteos evitará que levantes las rodillas, por lo que solo involucra lo suficiente para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Debes sentir que los músculos de la parte inferior del estómago, justo por encima del pliegue de la cadera, se enganchan a medida que se activan.

En resumen, para hacer la elevación de rodillas hay que seguir los siguientes pasos:

  • Agarra la barra de dominadas u otro equipo con un agarre prono por encima de la cabeza y comienza a colgar.
  • Activa tus abdominales inferiores inclinando la pelvis hacia las costillas y activando los glúteos.
  • Lentamente levanta las rodillas hacia el pecho mientras mantiene los abdominales inferiores reforzados y una posición ahuecada.
  • Baja lentamente las piernas para volver a la posición inferior.

Levantamiento de piernas rectas

La elevación de piernas rectas es una progresión más avanzada de las elevaciones de rodillas al pecho, ya que se debe elevar todo el peso de la pierna (en lugar de la parte superior del muslo solamente), lo que hace que este movimiento sea más exigente para los músculos abdominales y la capacidad para controlar el core y movimiento. Este ejercicio se puede hacer tumbado en el suelo o en un banco, o como la elevación de la rodillas, desde una barra de tracción, anillos, paralelas y una silla.

Técnica adecuada

En el vídeo, la elevación de piernas rectas se demuestra desde la posición de suspensión. Ten en cuenta que esto se puede hacer desde cualquiera de las posiciones anteriores, siempre que levantes las piernas al menos 90 grados, si no más.

Necesitaremos una barra alta que nos permita agarrarla a una altura por encima de tu cabeza. Debe ser estable y capaz de soportar todo el peso de tu cuerpo, así como soportar las tensiones agregadas a medida que subes y bajas las piernas. Una barra de dominadas es una buena opción, y sería más cómoda si fuese redonda. Los pasos a seguir para hacerlo correctamente son:

  • Agarra una barra sobre tu cabeza. No es necesario que estés colgando aún, pero lo ideal es que el agarre tenga que estar muy por encima de la cabeza. Puedes probar un agarre por encima de la cabeza con el pulgar alrededor de la barra para mejorar la estabilidad.
  • Inclina la pelvis ligeramente hacia atrás. Involucre los abdominales y los flexores de la cadera para levantar los pies del suelo levantando las piernas hacia fuera frente a ti, manteniéndolas rectas. Exhala mientras levantas las piernas. Siente los músculos abdominales trabajando duro mientras haces esto.
  • Levanta las piernas al nivel que puedas hacerlo con buena forma. Trata de levantarlos paralelos al suelo (cadera doblada 90 grados) o un poco más alto.
  • Baja lentamente las piernas hasta la posición vertical, inhalando. Mantén la inclinación pélvica posterior incluso en la parte inferior del movimiento.

hombre haciendo elevacion de rodillas

Elevaciones de rodillas vs elevación de piernas rectas

Existen cuatro factores distintivos al determinar qué movimiento es mejor para tu nivel de condición física, objetivos y consideraciones especiales.

Nivel de dificultad

Tanto la elevación de la rodillas como la de las piernas rectas son movimientos de peso corporal que pueden ser desafiantes para los principiante y para los más experimentados. Sin embargo, la elevación de piernas rectas generalmente se acepta como el más difícil de los dos movimientos, ya que se debe levantar más peso de la pierna con los abdominales.

Para los principiantes, una combinación levantamientos de piernas rectas y elevaciones de rodillas puede ser útil para ganar fuerza central. La clave está en progresar hasta que solo queden tus dedos estrictos a la barra y nada más.

Aplicación a movimientos gimnásticos

Ambos movimientos son ejercicios fundamentales para progresiones gimnásticas, fuerza central y entrenamiento de estabilidad en la zona media. La elevación de rodillas puede integrarse dentro de los programas de entrenamiento antes del otro (ya sea tumbado o colgado) para garantizar la conciencia y el control adecuados del cuerpo. Una vez que puedes realizar elevaciones de rodillas colgantes, puedes comenzar a integrar las elevaciones de piernas en una rutina de entrenamiento básico/gimnástico.

Consideraciones de la zona baja de la espalda

La extensión lumbar excesiva, independientemente del ejercicio, puede ser un riesgo para la salud lumbar, la tensión y las lesiones. Al realizar la elevación de la rodilla y el levantamiento de piernas, los entrenadores y monitores deben fijarse en la columna lumbar de un individuo en estos movimientos, asegurando que la compensación lumbar no se produce al bajar las piernas o en los rangos finales (para ayudar a levantar las piernas debido a los débiles estabilizadores del core).

En el caso de que  muestres poca conciencia o control de la columna lumbar, las versiones acostadas pueden ser mejores para comenzar, como las elevaciones flexionadas de rodillas. El aumento de las piernas, incluso acostado, puede ser demasiado difícil para algunos principiantes, sin embargo, también puede ser una transición suave de los movimientos de elevación de la rodilla.

Desarrollo abdominal

Ambos ejercicios son movimientos que se encuentran dentro de los ejercicios básicos, ya sea para deportistas de peso corporal, gimnasia o cualquier persona interesada en desarrollar un core más fuerte. La elevación de la rodillas puede ayudar a desarrollar resistencia y fuerza en los músculos rectos abdominales, muy similar al otro tipo de elevación.

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