Elevación escapular vs vuelo lateral: ¿cuál es mejor para hombros?

Algunos deportistas juran que las sentadillas son el mejor movimiento para desarrollar el trasero. Otros pueden considerar que los hip thrust son la verdadera clave para ganar glúteos. Pero lo cierto es que cada ejercicio tiene sus críticas y el vuelo lateral no es una excepción.

Aunque las elevaciones laterales pueden ayudar a desarrollar la fuerza de los hombros, es posible que no sean el ejercicio que necesita para tener hombros saludables y estables. A continuación te contamos por qué la elevación escapular merece tener un lugar en tu rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y por qué pueden tener prioridad sobre las elevaciones laterales.

Beneficios de hacer elevación escapular para los hombros

Las escapciones son más controladas

Si alguna vez has hecho elevaciones laterales de pie, probablemente hayas descubierto el truco que ayuda a levantar las mancuernas. En otras palabras, sumerges el pecho y usas el impulso de las pesas para levantarlas hasta la altura de los hombros.

Aunque este truco te ayudará a levantar pesas, no le hace ningún favor a tus hombros. Usar el impulso durante las elevaciones laterales finalmente hace que el ejercicio sea ineficaz. Tu fuerza mejora cuanto más tiempo están los músculos bajo tensión. Así que hacer rebotar las mancuernas con cada repetición anula el propósito del ejercicio.

Por otro lado, las elevaciones escapulares son un movimiento controlado intencionalmente. El objetivo es mover los hombros a un ritmo más lento utilizando pesos más ligeros. Así, mientras elevaciones laterales son un movimiento fuerza-construcción, las escapciones son más correctivas, ayudando a estimular tanto la fuerza y la estabilidad en la articulación del hombro.

Mejoran la estabilidad del hombro

Tu hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo. Por lo tanto, la inestabilidad del hombro es un problema común y suele provenir de la debilidad en los omóplatos (la escápula), ya que se supone que estos músculos proporcionan una plataforma estable para el hombro.

Hay una serie de factores que pueden afectar a tu estabilidad escapular, incluidas las actividades diarias o cualquier lesión previa en la articulación del hombro. Y, a veces, la causa de la inestabilidad es tu postura. Es por eso que la elevación escapular es un ejercicio crucial para incluir en tu rutina de ejercicios para mejorar la salud del hombro.

Las escapciones se enfocan en los músculos traseros en la parte superior de la espalda que ayudan no solo a mantener una postura fuerte, sino que también se enfocan en la alineación adecuada de la escápula y ayudan a estabilizar la rótula de la articulación del hombro. También ayudan a fortalecer el manguito rotador en la parte excéntrica del ejercicio, por lo que es importante controlarlo.

hombre haciendo elevación escapular

Ayudan a prevenir el dolor y las lesiones

Los hombros inestables no solo son ineficaces durante los movimientos cotidianos, sino que también son una de las principales causas de dolor o lesión en el hombro.

Por la naturaleza de tu constitución, los hombros están en una posición arriesgada. La articulación del hombro tiene forma de rótula, lo que permite un rango de movimiento bastante amplio. Pero sin la estabilidad adecuada en tu hombro, la bola de la parte superior del brazo puede salirse de la cavidad, lo que resulta en una dislocación parcial del hombro.

La principal forma de ayudar a tratar la lesión o el dolor del hombro es mejorando la fuerza de la articulación mediante fisioterapia. Pero en lugar de pasar por el proceso agotador después del hecho, puedes practicar ejercicios correctivos (como estas elevaciones) como medida preventiva.

¿Deberías dejar de hacer elevaciones laterales?

Aunque la elevación escapular merece un lugar en tu rutina de ejercicios de la parte superior del cuerpo, tampoco deben reemplazar a las elevaciones laterales. La intención detrás de una elevación lateral y una escalada de hombros es diferente, por lo que no puedes intercambiar uniformemente una por la otra.

Cuando se trata de la salud de las articulaciones, creemos que las elevaciones escapulares son más beneficiosas para desarrollar una cintura escapular fuerte. Pero ambos tienen su tiempo y lugar; cuando pienso en estos dos ejercicios, pienso en dos enfoques diferentes. El levantamiento lateral sería más un ejercicio estético que agregaría más un ‘gorro’ a la cabeza del hombro.

Hacer las elevaciones escapulares y el vuelo lateral correctamente ayudará a garantizar que obtengas el mayor beneficio de cada movimiento.

Elevación escapular con mancuernas

  • Párate con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia dentro.
  • Aprieta el core y levanta las mancuernas frente a tu cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  • Levanta las pesas hasta que estén ligeramente por encima de la altura de los hombros.
  • Baja las pesas con control.

Antes de comenzar, piensa en tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, con el núcleo reforzado. Selecciona un par de mancuernas que sean desafiantes pero controlables para todas las repeticiones de cada serie. El enfoque del movimiento es el movimiento, no la cantidad de peso que está levantando.

Elevación lateral con mancuernas

  • Párate con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Mantén la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Manteniendo tu núcleo reforzado, levanta las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
  • Baja las pesas lentamente hasta la posición inicial.

Para elevaciones laterales, elige un par de mancuernas más livianas para que no tengas que depender del impulso al completar todas las repeticiones.