Tanto el descanso como la recuperación son factores críticos que forman parte de cualquier programa de entrenamiento óptimo. Y casualmente, lo más importante es lo que menos planificamos y más infravaloramos. ¿Pero sabrías diferenciar entre reposo y recuperación? ¿Y cómo organizarlos correctamente?
Si entrenas ocho horas a la semana, te quedan 160 horas libres. Es decir, casi el 95% del tiempo para recuperar los músculos y descansar. El problema es que no sabemos organizar todo ese tiempo extra y lo utilizamos para entrenar o realizar otro tipo de esfuerzos. Solemos definir el descanso como una combinación de sueño y tiempo sin entrenar, pero va mucho más allá de esto.
En cambio, la recuperación podríamos decir que es el conjunto de técnicas para hacer que los músculos vuelvan a su estado normal después de ejercitarse. En este punto incluimos la hidratación, la nutrición, la postura, el calor, el frío, el estiramiento, el manejo del estrés y el tiempo dedicado a estar de pie frente a estar sentado o acostado. La recuperación implica más que la reparación muscular porque abarca desde el equilibrio hormonal, reparación del sistema nervioso o el estado mental, entre otros.
La regla del 80/20
Nuestro cuerpo está compuesto por diferentes sistemas (neurológico, estructural, hormonal) que tienen que recuperarse; y dentro de ellos, nos encontramos con músculos, tendones, ligamentos y huesos. Es cierto que los músculos se recuperan más rápido por el recibimiento directo del flujo sanguíneo; pero en el caso de los tendones, ligamentos y huesos, al tener un flujo indirecto, tardan más en recuperarse y suelen tender al sobreentrenamiento.
La combinación equilibrada de descanso y recuperación, unida a una alimentación adecuada y actividad física debería ser la base de cualquier planning de entrenamiento. A no ser que estés compitiendo a nivel profesional, lo ideal es que dediques el 80% del tiempo a centrarte en la alimentación y el deporte; mientras que dejas un 20% para “disfrutar de la vida”. Entrecomillo esto último porque yo consigo también disfrutar en todo ese 80%. Pero me quería referir a que no hay que ser perfecto al 100%, ni todo el tiempo.
A continuación, te nombro los componentes del descanso y la recuperación para que puedas mejorar tu rendimiento y calidad de vida.
Dormir
La hora de dormir es el momento más importante para la recuperación. Si tenemos unos correctos niveles de sueño, lograremos una buena salud mental, recuperación muscular y equilibrio hormonal. No es una tontería dormir entre siete y diez horas, pero siempre que consigamos que sean profundas. Tener un sueño ligero no ayudará a que nos recuperemos correctamente. Lógicamente, todo dependerá de nuestro estilo de vida, los entrenamientos y la genética.
Varios estudios asegurar que dormirnos antes de las 12 de la noche es mejor que hacerlo más tarde, sobre todo si queremos tener un sueño reparador. Lo ideal es dormir en un entorno natural, con poca luz y ninguna artificial. El mejor despertador debería ser el sol, pero ya sabemos que este punto es un poco difícil de lograr en invierno. Además, una temperatura más fría ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Hidratación
No le damos la suficiente importancia a beber una cantidad adecuada de agua. El líquido es fundamental para la recuperación, la energía, la salud, el rendimiento y cualquier función del organismo. Los deportistas, sobre todo, tienen que prestar especial atención a los niveles de hidratación cuando se acercan a una competición. El agua es el único aliado para lograr desarrollar correctamente todas nuestras funciones; por ejemplo: mejora la absorción de los nutrientes, reduce los niveles de estrés en el corazón, mejora el tono de la piel y la calidad del cabello.
La manera más sencilla de controlar cómo es tu hidratación es mirando la orina. Si tiende a ser muy clara, casi sin color, estás bien hidratado. En cambio, cuanto más oscura sea, más agua necesitarás beber.
La mejor forma de hidratarte es mediante agua. Todas las bebidas deportivas son recomendables antes, durante y después del entrenamiento intenso, pero olvídate de tomarlas durante el día como si fueran un refresco.
Postura
Si hay un factor que pasa muy desapercibido es la postura. De forma general, pasamos mucho más tiempo sentados que activos, y encima con una mala postura. Sentarse o estar de pie adoptando una mala postura puede ser muy perjudicial. ¿Quién no ha sufrido dolor de cuello o espalda por esto? Ocurre, sobre todo, cuando trabajamos en un escritorio.
Lo mejor es:
- Tener una silla que sea ergonómicamente adecuada
- No te inclines hacia un lado, ni te apoyes sobre un objeto mientras está de pie
Alimentarte correctamente
Tu cuerpo debe ser tratado como un templo, así que la comida nunca puede ser tomada como un veneno. Tienes que conseguir ayudar a recuperar mediante la alimentación.
Tanto el alcohol como los productos procesados contienen toxinas y sustancias dañinas para el cuerpo, por lo que es recomendable eliminarlos de nuestra dieta. Lo ideal es ingerir alimentos frescos y saludables, que nos permitan realizar comidas limpias y equilibradas.
Notarás también que rendirás mejor deportivamente cuando te alimentas bien.
Prueba a crear un plan de comidas y realiza la compra por adelantado para toda la semana. Deja preparas tus meriendas para que sean lo más saludable posibles. Y, muy importante, acuérdate de dejar siempre la cena hecha. Solemos llegar con muchísima hambre por la noche, así que tenderemos a picar sin pensar en la alimentación.
Estiramiento
Para lograr una buena postura y no sufrir dolores, necesitas tener una buena flexibilidad. Introduce estiramientos dinámicos en tus ejercicios de calentamiento, y haz estiramientos estáticos después de los entrenamientos.
Sería estupendo que intentases auto identificar cuáles son las zonas que tienden a ser menos flexibles para trabajar en ellas. Te aconsejo también que asistas a yoga o a alguna clase dirigida para aprender estiramientos nuevos.
Hielo, calor y compresión
Una buena técnica para recuperar de alguna lesión o después de un entrenamiento muy intenso es aplicando contrastes de temperaturas. Aprende a dedicar tiempo para concentrarte en la recuperación y el descanso. No ignores a tu cuerpo hasta que sea demasiado tarde y tengas que hacerte cargo de alguna lesión o sobreentrenamiento.