Como amante de los ejercicios compuestos, te voy a descubrir de qué manera puedes trabajar todo tu abdomen, sin la necesidad de hacer miles de planchas o abdominales. ¿Has visto alguna vez que alguien realice un curl de bíceps de rodillas? Las posturas kneeling te ayudan a tallar tu core y mejorar tu postura corporal, sin que tengas que hacer ejercicios específicos de abdomen. Aprovechar los ejercicios de press de hombros o curls de bíceps para fortalecer el core, te hará ser más consciente de la alineación de tu cuerpo.
De manera general, la mayoría de los ejercicios los hacemos de pie, sentados en un banco o tumbados en el suelo. Pero con las rodillas apoyadas estamos buscando una posición totalmente diferente, y que además funciona para cualquier ejercicio que puedas hacer sentado o de pie.
Gray Cook, fisioterapeuta y entrenador de fuerza, desarrolló este tipo de entrenamiento. Tan solo tienes que hacer el ejercicio mientras apoyas tus rodillas en el suelo (postura alta, no sentados sobre los talones). Esto hace que evitemos usar las piernas como palanca y será más fácil que descubras los errores que cometes.
Por ejemplo, cuando entrenas de rodillas, es imposible evitar una respiración temblorosa o una postura redondeada del tren superior.
Ese tipo de errores vienen dados por tu abdomen y son difíciles de evitar cuando apoyas tus rodillas en el suelo. ¿Por qué? Si quitamos las piernas del ejercicio, deberás activar intensamente el glúteo, la zona lumbar y el abdomen para mantener el equilibrio.
Diferentes posiciones de las rodillas
Tenemos dos posiciones diferentes de rodillas, pero en ambas evitaremos sentarnos sobre los talones. Siempre tiene que ser una postura alta. Puedes usar la combinación de las dos, además de hacer ejercicios de pie y sentado.
Ambas rodillas apoyadas
Esta posición es bastante simple. Separa tus rodillas un poco más del ancho de tu cadera, con los muslos perpendiculares al suelo. Parece fácil, pero cuando haces varias repeticiones de un ejercicio, tu abdomen, isquiotibiales y glúteos tendrán que hacer fuerza para evitar que el torso de incline hacia delante o hacia atrás. Es una posición bastante buena, por ejemplo, para el curl de bíceps.
Con una rodilla apoyada
Esta posición es tal cual suena: en lugar de apoyar ambas, tan rolo te arrodillas sobre una. Es importante que te centres en mantener un ángulo de 90º en las dos rodillas, y que también tengas la espinilla vertical. Vas a notar cómo trabaja intensamente tu abdomen, además de tener un enfoque extra en tus glúteos y músculos que estabilizan la cadera.
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3 reglas básicas para hacerlo correctamente
No te excedas
No es necesario que te pases mucho tiempo en esa posición, ni que todos los ejercicios los hagas de rodillas. Combínalos con ejercicios movimientos de pie y sentado. Por ejemplo, por cada ejercicio que hagas con las rodillas apoyadas, realiza otro sentado o de pie.
Escoge ejercicios adecuados
No todos los ejercicios de tren superior podrás hacerlos en esta postura. No te pases de dinámico. Es interesante hacerlo con kettlebells, pero un press de hombros con barra no tendrá mucho sentido.
Controla la respiración
Entrenar de rodillas te ayuda a mejorar el control de tu respiración. Concéntrate en respirar con el abdomen cuando estés ejercitándote, así evitamos que la caja torácica se inflame demasiado.
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