Aunque el mundo del entrenamiento funcional ha estado animando a hacer cientos de sentadillas, burpees y zancadas por repetición durante las últimas seis semanas, es posible que esto esté haciendo más daño que bien. Realmente, no es una técnica funcional y crea una adicción al cortisol. La potencia cae durante los circuitos de peso corporal, aunque se ve divertido en una llamada de Zoom con una clase en directo. Además, crea compensaciones de movimiento deficientes y tienes 1.000 repeticiones de profundidad.
Así que, aunque 200 zancadas a tiempo podrían crear un «entrenamiento sudoroso» que muchas personas parecen anhelar, existen cinco razones principales para evitar las rutinas de entrenamientos como sentadillas, flexiones, estocadas y burpees «a tiempo»:
- No crean resultados sostenibles.
- Reducen la inmunidad y la resistencia.
- Conducen a patrones de movimiento pobres y compensaciones.
- No son funcionales.
- Crean adictos al cortisol y malos comportamientos en torno al ejercicio.
¿Por qué no deberías hacer tantas repeticiones?
Hay formas seguras y efectivas de programar entrenamientos de peso corporal que pueden crear un progreso a largo plazo. Es posible si sigues los principios fundamentales del diseño de la rutina. Por ejemplo, esta podría ser una forma más efectiva de utilizar movimientos de peso corporal que cuatro rondas a tiempo:
- Establece un máximo de flexiones con palmada. Descansa 60 segundos.
- 20 sentadillas con salto. Descansa 60 segundos.
- Tabla invertida de 60 segundos. Descansa 60 segundos.
Repite cuatro veces.
¿Por qué es este un mejor enfoque? Básicamente, porque mantiene los principios del entrenamiento con peso corporal.
La dosis-respuesta del entrenamiento con peso corporal
Para crear un entrenamiento de peso corporal efectivo, debes comprender «la dosis-respuesta», es decir, el estímulo o el resultado de cada sesión de entrenamiento. Esto se reduce a tres cosas:
- Intención: ¿Cuál es el objetivo de este programa y qué trabaja?
- Modalidad: ¿Qué tipo de movimientos estás haciendo?
- Cada persona es individual: ¿Cuáles son tus habilidades individuales, nivel de habilidad, limitaciones, edad de entrenamiento?
Cuando comprendes quién (tu capacidad), qué (modalidad) y por qué (intención), puedes controlar la dosis-respuesta y, en última instancia, la adaptación y los resultados que se producen.
Las limitaciones del entrenamiento con peso corporal
Antes de montar un programa de peso corporal, también debes comprender tus limitaciones.
Estas limitaciones implican principalmente actividades de cadena cerrada con fuerza relativa, lo que significa fuerza contra el peso corporal, así como resistencia de fuerza, lo que significa la capacidad de realizar repeticiones con cargas submáximas.
También tienen una variabilidad relativamente baja debido a la falta de acceso a equipos y medios novedosos para realizar patrones de movimiento.
Es por eso que muchos entrenadores prefieren recomendar muchas repeticiones de tipos muy similares de contracciones musculares, pero puede convertirse en un problema para la mayoría porque los patrones de movimiento deficientes se repiten para un gran volumen de repeticiones.
Además, los entrenamientos de peso corporal carecen efectivamente de intensidad, al menos en términos de esfuerzo máximo, porque no tiene acceso a la carga externa. Para personas más fuertes y más en forma, esto significa que los esfuerzos de resistencia de fuerza a veces se convierten en esfuerzos metabólicos que se vuelven glucolíticos. En otras palabras, comienzan a utilizar el sistema anaeróbico de energía láctica, que es una excelente manera de reducir la inmunidad y crear adaptaciones metabólicas negativas, ya que promueve el uso de azúcares como combustible.
¿Cómo diseñar una rutina efectiva de peso corporal?
Una vez que comprendas lo anterior, puedes comenzar a considerar cómo programar efectivamente los entrenamientos de peso corporal.
Te recomiendo programar la resistencia de todo el cuerpo, que incluye movimientos de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo, así como movimientos centrales.
Crea una rutina progresiva
Al igual que cualquier rutina efectiva, ya sea un programa de fuerza o resistencia, un programa de entrenamiento de peso corporal debe ser progresivo a lo largo del tiempo, con cada semana desarrollándose a partir del anterior. Tres formas de hacer esto incluyen:
- Aumenta el volumen con el tiempo, añadiendo repeticiones cada sesión y cada semana.
- Aumenta la velocidad de las contracciones con el tiempo, desde el control motor hasta la resistencia de la fuerza y los movimientos dinámicos.
- Ajusta el tempo y aumenta la fase excéntrica o descendente de un ejercicio.
Divide los días
Para la mayoría de las personas, lo ideal es seguir un programa de entrenamiento simple que se centre en la consistencia y que alterne entre días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo y días de entrenamiento aeróbico.
Considera a largo plazo
En pocas palabras, asegúrate de tener una buena comprensión de las habilidades físicas, los objetivos y la intención, y luego diseña entrenamientos que estén dentro de tus capacidades.