¿Cómo sacarle un mejor partido a la máquina GHD?

¿Cómo sacarle un mejor partido a la máquina GHD?

Carol Álvarez

Hubo un tiempo en que las máquinas GHD (glute ham developed – desarrolladores de glúteos e isquiotibiales) se usaron en miles de gimnasios de CrossFit de todo el mundo. Principalmente, esta máquina realiza un movimiento que exige que te mantengas en una extensión espinal masiva antes de propulsarte con los glúteos y los isquiotibiales.

Estoy segura de que todavía hay muchísimos gimnasios que tienen personas en forma que prefieren usar el GHD antes que hacer sentadillas para romper sus glúteos; pero hay quienes prefieren alejarse de ella, especialmente porque ponemos al cuerpo en una extensión de rango final. Ni son tan seguros ni tan eficientes para la mayoría de los deportistas.

Por desgracia, la máquina de GHD están cogiendo polvo en las salas de musculación, pero podemos darle una vuelta al entrenamiento y usarla en diferentes ejercicios. Hay varios tipos de ejercicios seguros que puedes hacer en el GHD y que no sean abdominales o extensión de la espalda.

Ventajas de usar la máquina GHD

Esta máquina es un equipo que se puede usar para fortalecer (o desarrollar) los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, no son los únicos músculos a los que se dirige. También tiene un gran efecto en el core, cuádriceps, pantorrillas y flexores de cadera, aunque todos ellos no caben en el nombre.

Aunque los beneficios varían ligeramente de un ejercicio a otro, por lo general es una excelente manera de fortalecer la cadena posterior y el core. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas podrían beneficiarse de trabajar un poco más ambos grupos musculares, es una gran máquina.

La cadena posterior se refiere a todos los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo, sobre todo los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos y los músculos lumbares. Contiene lo que deberían ser los músculos más grandes, más poderosos y más fuertes de todo el cuerpo. Sin embargo, muchas personas tienen la cadena posterior débil debido a que pasan mucho tiempo sentados durante el día. Tener débiles estos músculos hacen que tengamos menos fuerza y aumenten el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda, las caderas y las rodillas.

La máquina GHD también es una gran herramienta para aumentar tu conciencia cinestésica, también conocida como conciencia corporal. Por lo que no solamente tendrá beneficios en el entrenamiento, sino en los movimientos cotidianos.

hombre usando una maquina ghd

Los mejores ejercicios con la máquina GHD

Estar convencido de iniciarte en la máquina GHD es una buena señal. No hace falta ser un atleta de élite para usarla, pero sí hay que tener en cuenta algunos detalles para hacer una buena técnica. A continuación descubrirás los ejercicios más eficientes para desarrollar glúteos e isquiotibiales.

Remo con barra inclinado

Esta es una manera diferentes de hacer remo con barra, aunque cuenta con el atractivo de estar en una semi posición de tabla. Concéntrate en apretar las nalgas y mantener la columna neutral unida durante todo el movimiento. Asegúrate de mantener el tirón del remo súper estricto.

Es importante tener en cuenta que no se puede cargar el mismo peso al que estamos acostumbrados cuando apoyamos los pies en el suelo. El lumbar estará mucho más expuesto y la carga de peso debe disminuir considerablemente.

Postura isométrica en GHD

 

También conocido como abdominales en silla romana, los abdominales GHD son un ejercicio abdominal explosivo. Los abdominales con GHD ejercen más carga sobre los flexores de la cadera, y hacen trabajar los músculos abdominales a través de una mayor amplitud de movimiento que el movimiento clásico de los abdominales. Eso se traduce en un aumento de las ganancias.

Fija los pies y colócate en una posición supina con todo tu cuerpo perfectamente paralelo al suelo. Aguante la posición sin tirar del cuello y cuidando la zona lumbar. Tu barbilla debe mirar hacia arriba, no estar pegada en el pecho.

Elevaciones de barra en posición supina

Este ejercicio es muy usado para mejorar la movilidad de los hombros, aunque nosotros vamos a realizarlo un poco más intenso sobre la máquina GHD y con una barra que tenga peso. Colócate exactamente como en el ejercicio anterior. Ánclate bien a la máquina, mantén los brazos rectos y lleva la barra hacia arriba. Tienes que tener un buen control del movimiento.

Elevación en GHD

Este puede ser el ejercicio base de esta máquina, aunque es un movimiento increíblemente desafiante. Si tienes unos isquiotibiales bien desarrollados, podrías hacerlo bastante bien. Otra opción para aquellos que no los tienen suficientemente fuertes como para mantener las caderas, el trasero, la espalda y los hombros en línea recta durante todo el movimiento, es hacerlo sobre el suelo.

  • Ajusta la máquina de modo que los pies estén presionados contra la almohadilla del pie, los dedos hacia abajo y las rodillas contra el centro de la almohadilla de soporte. Empieza a arrodillarte erguido con los pies fijos y el abdomen apretado.
  • Manteniendo el tronco en una posición neutral (y sin girar en las caderas), baja toda la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Continua bajando hasta que tu torso esté paralelo al suelo.
  • Luego, activa los isquiotibiales y los glúteos para volver a levantarte.

Levantamiento dinámico con flexión

Es igual que el anterior, solo que colocaremos un cajón delante de nosotros para realizar una flexión en la bajada e impulsarnos para subir rápido. Es evidente que este movimiento requiere una fuerza considerablemente menor que el anterior, pero te pueden ayudar a desarrollar un poder de empuje explosivo.

Extensión de cadera en máquina GHD

Este ejercicio de fuerza de cadena posterior es el movimiento más sencillo para principiantes que puedes hacer en la máquina. El grupo de músculos principal que trabaja son los glúteos, pero también trabaja los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja.

  • Comienza ajustando la almohadilla para los pies de modo que cuando bloquees las piernas, tus caderas estén completamente libres de la almohadilla principal. Necesitas que la cadera pueda flexionarse y moverse libremente en todo el rango de movimiento.
  • Sube al aparato de manera que la planta de los pies quede presionada contra la almohadilla del pie, los dedos de los pies apuntando hacia abajo y los cuádriceps queden divididos en dos por la almohadilla de soporte.
  • Antes de hacer una extensión completa de la cadera, asegúrate de tener la capacidad de movimiento. Para hacer eso, intenta bajar el torso para que quede paralelo al suelo y mantén tu cuerpo completamente quieto. Si te sientes fuerte, confiado y cómodo en esta posición, y puedes mantenerla durante al menos 10 segundos, está listo para hacerlo desde una posición de tendón de la corva.
  • Desde esa posición, baja lentamente el torso hacia el suelo. Asegúrate de mantener una posición inicial neutral manteniendo un pecho orgulloso y un core apretado. Aprieta tu trasero para volver a subir.