Hubo un tiempo en que las máquinas GHD (glute ham developed – desarrolladores de glúteos e isquiotibiales) se usaron en miles de gimnasios de CrossFit de todo el mundo. Principalmente, esta máquina realiza un movimiento que exige que te mantengas en una extensión espinal masiva antes de propulsarte con los glúteos y los isquiotibiales.

Estoy segura de que todavía hay muchísimos gimnasios que tienen personas en forma que prefieren usar el GHD antes que hacer sentadillas para romper sus glúteos; pero hay quienes prefieren alejarse de ella, especialmente porque ponemos al cuerpo en una extensión de rango final. Ni son tan seguros ni tan eficientes para la mayoría de los deportistas.

Por desgracia, la máquina de GHD están cogiendo polvo en las salas de musculación, pero podemos darle una vuelta al entrenamiento y usarla en diferentes ejercicios. Hay varios tipos de ejercicios seguros que puedes hacer en el GHD y que no sean abdominales o extensión de la espalda.

Remo con barra inclinado

Esta es una manera diferentes de hacer remo con barra, aunque cuenta con el atractivo de estar en una semi posición de tabla. Concéntrate en apretar las nalgas y mantener la columna neutral unida durante todo el movimiento. Asegúrate de mantener el tirón del remo súper estricto.

Postura isométrica en GHD

Fija los pies y colócate en una posición supina con todo tu cuerpo perfectamente paralelo al suelo. Aguante la posición sin tirar del cuello y cuidando la zona lumbar. Tu barbilla debe mirar hacia arriba, no estar pegada en el pecho.

Elevaciones de barra en posición supina

Este ejercicio es muy usado para mejorar la movilidad de los hombros, aunque nosotros vamos a realizarlo un poco más intenso sobre la máquina GHD y con una barra que tenga peso. Colócate exactamente como en el ejercicio anterior. Ánclate bien a la máquina, mantén los brazos rectos y lleva la barra hacia arriba. Tienes que tener un buen control del movimiento.

Elevación en GHD

Este puede ser el ejercicio base de esta máquina, aunque es un movimiento increíblemente desafiante. Si tienes unos isquiotibiales bien desarrollados, podrías hacerlo bastante bien. Otra opción para aquellos que no los tienen suficientemente fuertes como para mantener las caderas, el trasero, la espalda y los hombros en línea recta durante todo el movimiento, es hacerlo sobre el suelo.

Levantamiento dinámico con flexión

Es igual que el anterior, solo que colocaremos un cajón delante de nosotros para realizar una flexión en la bajada e impulsarnos para subir rápido. Es evidente que este movimiento requiere una fuerza considerablemente menor que el anterior, pero te pueden ayudar a desarrollar un poder de empuje explosivo.