Como deportistas, estamos constantemente en movimiento, por lo que es difícil imaginar cómo los ejercicios que requieren no moverse podrían ayudar a tu rendimiento. Y, sin embargo, ¿cuántas veces los entrenadores te han hablado de los beneficios de aguantar una tabla?
Una plancha es un ejemplo clásico de un ejercicio isométrico, y hay una razón por la que esa frase se ha convertido en una palabra de moda en la industria. Pero, ¿pueden los ejercicios isométricos realmente ayudar a tu rendimiento?.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
La mayoría de los ejercicios que haces implican alargar o acortar un músculo. Imagina un curl de bíceps: cuando extiendes el codo, eso es una contracción excéntrica del músculo bíceps; cuando flexionas o doblas el codo, es una contracción concéntrica del bíceps.
En un isométrico, estás generando fuerza con el músculo, pero la articulación afectada no se mueve y el músculo no se alarga ni se acorta. Básicamente, estás poniendo un músculo o grupo muscular bajo estrés mientras mantienes una posición estática.
Este tipo de ejercicios pueden ser muy efectivos porque son súper intensos durante un período de tiempo corto. También puedes mantenerlos durante mucho más tiempo que un movimiento excéntrico o concéntrico. Pensando en una tabla: tensar todo el cuerpo (y especialmente el core) durante 60 segundos puede ser más difícil que hacer 8 repeticiones de un movimiento excéntrico o concéntrico con un peso pesado.
Las sentadillas en pared, que trabajan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, así como los puentes de glúteos, que trabajan los cuádriceps e isquiotibiales, también son ejercicios isométricos especialmente buenos para cualquier deportista. Estos ejercicios también ejercitan los músculos estabilizadores, que entran en juego cuando intentas hacer algo tan simple como mantenerte erguido en una bicicleta.
¿Cuáles son los beneficios de estos ejercicios?
El entrenamiento de fuerza isométrica durante tan solo dos o tres semanas puede producir aumentos sustanciales en la fuerza muscular isométrica y el desarrollo de la fuerza muscular, según una investigación reciente publicada en el European Journal of Applied Physiology. Pero estos ejercicios no te harán destacar de repente; los beneficios físicos son mucho más sutiles que eso.
Si alguna vez has entrenado con fuerza, es probable que te sientas un poco dolorido al día siguiente (si no, lo estás haciendo mal). Eso es porque cuando ejerces ciertos músculos, causas microroturas en las fibras musculares. El crecimiento muscular ocurre cuando tu cuerpo comienza a reparar esos tejidos. Las contracciones isométricas te permiten producir la misma cantidad de fuerza, si no más, que al hacer un movimiento concéntrico o excéntrico, sin hacer ese tipo de microdaño en los músculos.
Otro beneficio importante es el control de la respiración, que es crucial para los deportistas de resistencia. Tu respiración realmente te ancla en el momento, bloqueando tu concentración mental. Realizar ejercicios isométricos te enseña a practicar la respiración consciente en situaciones estresantes. Si sabes cómo controlar tu respiración antes de estar listo para un ejercicio intenso, te dará aún más control sobre tu cuerpo y material.
Además, puedes hacer ejercicios isométricos literalmente en cualquier lugar, y no tienes que construir una rutina de entrenamiento de fuerza entorno a ellos. Por lo general, tendrás un programa de fuerza y acondicionamiento dos o tres días a la semana; mientras tanto, los ejercicios isométricos se deben hacer en cinco o diez minutos al día.
Y, por cierto, estos ejercicios son especialmente útiles para las personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza o que regresan de una lesión. Con los ejercicios isométricos, se puede obtener el mismo tipo de activación y eficiencia neuromuscular que con un entrenamiento de resistencia regular, pero con menos impacto en el cuerpo. Son un componente fundamental muy bueno antes de que alguien salte a una rutina de entrenamiento de resistencia en toda regla.
Entonces, ¿cuándo debes empezar?
Los ejercicios isométricos pueden ser parte de tu rutina de entrenamiento. Piensa en dónde el entrenamiento de resistencia te ayuda más como deportista: potencia de salida, ¿verdad? Confías en esa fuerza cuando quieres explosividad rápida. Los isométricos, por otro lado, trabajan también tu resistencia muscular. No necesariamente conducirán a un aumento de la potencia de salida, pero te ayudarán a mantener esa potencia en todo momento.
No obstante, los ejercicios isométricos no son una solución rápida. A menudo los verás promocionados como un ejercicio súper efectivo en el tiempo o como una manera de ser desgarrado sin apenas esfuerzo, pero en realidad no son una forma efectiva de desarrollar fuerza (o hipertrofia muscular pura). Los isométricos son una parte complementaria del entrenamiento de fuerza, no la totalidad.
Lo que no hacen los ejercicios isométricos es trabajar el rango de movimiento completo de cualquier músculo, algo que es crucial para los deportistas que tienen un rango de movimiento limitado gracias a pasar tanto tiempo en una misma posición. Así que para desarrollar completamente tus músculos, debes hacer un entrenamiento isométrico además de otros tipos de entrenamiento de fuerza.