Si eres un ser de costumbres y te gusta seguir siempre los mismos ejercicios o rutinas, es posible que en poco tiempo te encuentres estancado. Por suerte, no tienes que abandonar las rutinas que conoces y amas, tan solo tienes que cambiar una pequeña cosa que hará que notes una gran diferencia.

Agregar inclinación o declinación a los ejercicios de entrenamiento de fuerza o sesiones de running puede agregar variedad a tu rutina, cambiar tu reclutamiento muscular, desarrollar fuerza general y ayudarte a superar ese estancamiento. La próxima vez que vayas a la sala de musculación o te subas a la cinta de correr, prueba estas variaciones de inclinación y declinación para obtener un plus de motivación.

¿Por qué es interesante usar la inclinación en el entrenamiento de fuerza?

Si ya tienes una rutina de fuerza establecida, aumentar la inclinación en el banco puede hacer que los ejercicios sean más desafiantes. El uso de la inclinación o declinación distribuye el peso de manera diferente, tu cuerpo tiene que usar otros músculos estabilizadores que normalmente no están trabajando cuando estás tumbado.

Sobre todo, si has estado repitiendo los mismos ejercicios durante cierto tiempo, usar la inclinación puede ayudarte a aumentar la fuerza y ​​evitar el estancamiento. Si te sientes cómodo, te recomiendo cambiar los ángulos en tan solo una o dos series de los ejercicios que a continuación te enseñamos. Con el paso del tiempo, podrás ir añadiendo gradualmente.

Press de banca inclinado

  • Aumenta un poco la inclinación del banco al principio de las series.
  • Coloca tu agarre dela barra a una distancia mayor que el ancho de los hombros, manteniendo los dedos meñiques dentro de los anillos marcados en la barra.
  • Envuelve tus pulgares completamente alrededor de la barra.
  • Coloca los pies en el suelo, justo debajo de las rodillas.
  • Saca la barra directamente sobre tu clavícula a la altura del pecho.
  • Contrae tus glúteos (no los levante del banco) y empuja los pies hacia el suelo mientras presionas el peso hacia arriba y ligeramente hacia la cara.
  • Sube hasta que los codos se bloqueen y la barra vuelva a la posición inicial.

Vuelo inclinado con mancuernas

  • Sosteniendo una pesa en cada mano, siéntate en un banco inclinado a 45 grados y deja una pesa en cada muslo.
  • Recuéstate y coloca las pesas sobre tu pecho.
  • Dobla los codos ligeramente y gira internamente los hombros para que los codos apunten hacia los lados y las palmas frente a frente.
  • Baja las pesas a los lados de tu pecho hasta que sientas un estiramiento leve (sin tirones ni dolor) en su pecho u hombros.
  • Exhala mientras inviertes el movimiento y presiona las pesas hacia atrás para comenzar.

Flexión declinada

  • Comienza en una posición de tabla con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas.
  • Coloque los pies sobre un cajón o banco para que tu cuerpo se incline hacia abajo.
  • Dobla los codos y baja el pecho hasta que estés justo por encima del suelo.
  • En la exhalación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Press de banca declinado con barra

 

  • Asegura tus piernas en los seguros del banco y recuéstate lentamente en el banco.
  • Usa un agarre de ancho medio (un agarre que creará un ángulo de 90 grados entre los antebrazos y la parte superior de los brazos en la parte inferior del movimiento).
  • Levanta la barra y sostenla sobre ti con los brazos bloqueados. Tus brazos deben estar perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.
  • Mientras respiras, baja la barra lentamente hasta que sientas la barra en la parte inferior del pecho.
  • Haz una pausa de un segundo y sube la barra para comenzar una exhalación, usando los músculos de tu pecho para empujar el peso.
  • Bloquea los brazos y aprieta el pecho en la posición contraída, sostén durante un segundo y repite.

¿Cómo influye en el running?

Las modificaciones de inclinación y declinación no solo están creadas para el entrenamiento de fuerza. Puedes usar la inclinación mientras corres al aire libre o en la cinta de correr para mejorar tu rendimiento. Si quieres activar los isquiotibiales, te aconsejo elevar la inclinación de la cinta de correr.
Aunque a priori, la cinta de correr requiere de un gran trabajo de los cuádriceps, si le añadimos un movimiento de tracción, estaremos reclutando a los isquiotibiales. Así que al aumentar la inclinación de la cinta podemos ayudar a que funcionen otros músculos que en gran medida se descuidan y desequilibran.

Correr en una pendiente también es perfecto para mejorar tu potencia y aumentar tu capacidad pulmonar.

Carrera en cinta inclinada durante 30 minutos

  • Durante los primeros 10 minutos, trota sin inclinación a un ritmo fácil.
  • En los próximos 10 minutos, ajusta la inclinación a 10. Alterna entre caminar un minuto a 4 km/h y correr un minuto a 9’5 km/hora. Repite esta serie durante cinco rondas.
  • En los últimos 10 minutos, realiza cinco sprints de un minuto sin inclinación, seguido de una caminata de un minuto entre cada intervalo de sprint.
  • Vuelve a la calma con 5-10 minutos de caminata y estiramiento estático.