Una de las formas más eficientes de entrenar en casa es usando bandas elásticas. Puedes completar un entrenamiento fácilmente en un área pequeña como tu sala de estar, sin requerir mucho espacio ni equipo. La elección de la banda de resistencia es flexible y puedes basarte en las preferencias personales o en lo que tengas a tu alcance.
En este artículo vamos a enseñarte los mejores ejercicios con bandas elásticas para el tren superior.
Los mejores ejercicios con bandas elásticas para el tren superior
Remo inclinado con banda
Comienza de pie, asegurándote de que los pies estén separados a una distancia equivalente al ancho de las caderas. Colócate en la parte central de la banda de resistencia. Sujeta un extremo de la banda con cada mano, asegurándote de que estén muy cerca de su cuerpo.
Para evitar la sobrecarga, asegúrate de que las rodillas estén ligeramente dobladas y el tronco adelantado. Recuerda mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente detrás de las puntas de los pies en todo momento.
Para activar los músculos abdominales, aplica una presión constante en el abdomen. Utiliza las bandas para ejecutar un movimiento de flexión de bíceps, levantando los brazos hasta que estén al nivel del suelo. Luego, regresa a la posición inicial y continúa esta secuencia por un total de 3 series, compuestas por 12 repeticiones cada una. Recuerda permitirte un descanso de 30 segundos entre cada serie.
Pull apart con bandas de resistencia
Para comenzar, ponte en una postura erguida y toma la banda de resistencia por la sección media, evitando los extremos. Cógelo con ambas manos colocadas frente a tu cuerpo, asegurándote de que las manos estén separadas al ancho de los hombros y que las palmas miren hacia abajo.
Extiende tus brazos y mantenlos paralelos al suelo. Estíralos lo más que puedas, experimentando la tensión en la espalda y la tensión de los omóplatos. Continúa de manera deliberada para llevar los brazos a la posición inicial. Repite este proceso hasta que hayas logrado un total de 3 series, cada una de las cuales consta de 12 repeticiones.
Pullover acostado con bandas
Para poder realizar con éxito este ejercicio es imprescindible contar con un punto de apoyo estable que ancle de forma segura la banda elástica en su punto medio. Después de colocar la banda sobre el soporte, colócate en posición supina en el suelo y agarre un extremo de la banda con cada mano. Extiende los brazos hacia la parte posterior de la cabeza.
Manteniendo la extensión completa de los brazos, utiliza la banda para llevar las manos hacia las caderas, asegurándote de que se toquen. Poco a poco, lleva los brazos a la posición inicial. Continúa realizando el ejercicio durante un total de tres series, y cada serie consta de 8 a 10 repeticiones.
Flexiones de brazos con bandas de resistencia
Colócate en la posición de tabla en el suelo, mirando hacia abajo, y agarra la banda con las manos. Coloca la banda de modo que se extienda a lo largo de tus omóplatos, con los extremos firmemente sujetos en sus manos. Asegúrate de que las manos estén alineadas con los hombros.
Flexiona suavemente los brazos, descendiendo poco a poco el pecho hacia el suelo hasta alcanzar una posición cómoda. Procede a extender los brazos una vez más. Es fundamental que puedas percibir la resistencia de la banda, ejerciendo presión tanto en tus brazos como en tu pecho. Completa tres series de 8 a 10 repeticiones cada una.
Press de pecho inclinado con banda de resistencia
Ponte en una posición de zancada no demasiado pronunciada, colocando el punto medio de la banda contra la parte posterior del pie. Sujeta los extremos de la banda, asegurándote de que estén muy cerca de los hombros, mientras orientas las palmas hacia el frente.
Estira los brazos hacia arriba, extiéndelos completamente y experimenta el esfuerzo en los músculos de la parte superior del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite este proceso hasta completar 3 series que constan de 8-10 repeticiones.
Press de pecho frontal de pie con bandas
Busca una columna para asegurar la banda de resistencia en el medio. Colócate de espaldas a ella y agarra un extremo de la banda con cada mano, manteniendo una posición de codo doblado a la altura del pecho y paralelo al suelo.
Comienza dando un paso hacia adelante con un pie, colocándote en posición de zancada. Extiende gradualmente los brazos frente a ti hasta que alcancen la extensión completa. Completa 2 series de 10 a 12 repeticiones regresando los brazos hacia atrás y alternando la pierna delantera cada vez, para un total de 4 series en total.
Press de hombros sobre la cabeza con bandas
Ponte en una postura de zancada ligera, colocando el centro de la banda de resistencia debajo del pie delantero. Sujeta los extremos de la banda cerca de los hombros, asegurándote de que las palmas estén orientadas una hacia la otra.
Manteniendo un estado constante de tensión en la parte superior del cuerpo, alarga gradualmente los brazos en posición vertical. Simultáneamente, gira tus antebrazos de tal manera que al llegar al ápice, tus palmas queden orientadas hacia el frente.
Para volver a la posición inicial realizar el movimiento inverso. Completa un total de 4 series, sosteniendo la banda con cada pie durante 2 series y trata de realizar de 8 a 10 repeticiones en cada serie.
Elevaciones laterales con bandas de resistencia
Para comenzar, colócate de pie con los pies juntos y la banda centrada debajo de ellos. Sujeta un extremo de la banda con cada mano. Mantén una postura erguida mientras extiendes los brazos hacia afuera, esforzándote por mantenerlos lo más rectos posible. Continúa hasta que las manos alcancen una posición ligeramente elevada por encima de los hombros.
Vuelve gradualmente a la posición inicial. Continúa este proceso hasta lograr un total de 3 series, cada una de las cuales consta de 10 a 12 repeticiones.
Curl de bíceps con bandas
Para realizar el curl de bíceps con banda, colócate con los pies juntos y centrados en la banda de resistencia. Mantén los brazos cerca del cuerpo, mirando hacia arriba con las palmas y agarrando un extremo de la banda con cada mano.
Manteniendo la alineación adecuada del codo, inicia el movimiento ascendente de la banda de resistencia, experimentando la activación de los bíceps. Procede a regresar a la posición inicial y continúa esta secuencia por un total de 3 series, compuestas por 10-12 repeticiones cada una.
Extensión de tríceps sobre la cabeza con bandas
Ponte en una postura de zancada poco profunda, agarrando el centro de la banda con el pie trasero y sosteniendo un extremo con cada mano. Eleva un brazo en línea recta, paralelo a la cabeza.
Realiza un movimiento en el que doblas el brazo, llevando el antebrazo detrás de la cabeza y paralelo al suelo. Luego, procede a extender tu brazo una vez más. Esta acción constituye una repetición.
Continúa realizando el ejercicio hasta que hayas completado con éxito dos series de 10 a 12 repeticiones para cada brazo, lo que da como resultado un total de cuatro series.
Espero que con esta información puedas tener los mejores ejercicios con bandas elásticas para el tren superior.