Me consta que hay muchas personas que desean animarse con el ejercicio físico, pero que encuentran ciertas limitaciones. No importa si eres nuevo, si vas a retomarlo después de mucho tiempo o si tienes algún tiempo de lesión; hoy te presentamos cinco maneras de entrenar cardio con un bajo impacto.
Cuando nos referimos a bajo impacto estamos pensando en opciones donde nuestras articulaciones no se vean forzadas o sufran golpes. Lo ideal es eliminar la presión y el estrés de las articulaciones, pero eso no implica que no entrenes de forma intensa.
Atento a las siguientes propuestas de bajo impacto que pondrán a prueba tu sistema cardiovascular y muscular. Incluso, también son una buena manera de mantenerte activo en tus días de descanso.
Apúntate al gimnasio y ve a nadar
La natación es el deporte más indicado para las personas que sufren problemas de articulaciones. Aquí nos aseguramos un bajo impacto, pero una gran quema de calorías. Flotar en el agua reduce el estrés del cuerpo, ya que no tendrás que soportar tu peso mientras te ejercitas. Lo bueno de nadar es que trabajamos el sistema cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza. Al involucrar los músculos del tren superior e inferior, trabajaremos de forma intensa los tríceps, hombros, pectorales, abdomen, espalda y cuádriceps.
En unos 30 minutos de ejercicio se pueden llegar a quemar unas 250 calorías, todo dependerá de nuestro peso y características.
Puedes hacer cardio con kick boxing
El kick boxing es un deporte que combina los movimientos de boxeo con cardio, por lo que vas a sudar que da gusto. La mayoría de los movimientos se hacen en el aire, así que el impacto es menor también. No tengas prisa en pegar las patadas y aprende a amortiguar bien la caida de tus saltos. Intenta evitar el desgaste innecesario de los tobillos y rodillas.
Se queman muchas calorías, llegando a las 300 en media hora.
¿Qué te parece la máquina de remo del gimnasio?
Aunque técnicamente se llama ergómetro, todo el mundo la ha bautizado como la máquina de remo. Es una de las mejores opciones para practicar cardio en el gimnasio, siendo menos lesivo y proporcionando una fuerza total en el cuerpo.
Es un ejercicio que se realiza sin carga y la podrás adaptar a tu capacidad física y resistente.
Deberías tener en cuenta lo siguiente:
- Siéntate en el sillín, ata tus pies a la plataforma y agarra el manillar. Las espinillas tienen que estar colocadas verticalmente, el tren superior ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos rectos.
- Tienes que empujar con los talones y presionar las piernas contra la máquina. Procura no curvar la espalda para no dañarte la zona lumbar.
- Empieza de forma suave hasta dominar la técnica.
Es una máquina que quema mucho, así que los primeros días no te fatigues. En 30 minutos se pueden superar las 300 calorías quemadas. Personalmente, es una máquina que me encanta.
Arriesga con el uso del TRX
El TRX nació de la mano de un ex marine de los Navy Seal. Es un material que tiene unas cuerdas que nos hacen jugar con el equilibrio, la gravedad y el peso corporal. Puedes usarlo para entrenar cardio y fuerza a la vez, y serás tú mismo el que ponga la dificultad de cada ejercicio.
Te recomiendo que las uses en un gimnasio para que también te asesoren en las posturas y la técnica de los movimientos. Pienso que la mejor forma de trabajar con TRX es incluyéndolos en un circuito de cuerpo entero. Vas a sudar, y mucho.
¿Te animas a darle 3 rondas a este circuito?
- 30 segundos de sentadilla con salto
- 30 segundos de plancha
- 1 minuto de descanso
- 30 segundos de flexión
- 30 segundos de patinadores
- 2 minutos de descanso
También puedes hacer un circuito en casa
Es posible que no tengas tiempo suficiente para acudir a un gimnasio, o que simplemente te de vergüenza o pereza. En casa también puedes entrenar de forma rápida y realizando ejercicios de bajo impacto. Además, tus vecinos agradecerán no tener que aguantar saltos sobre su techo.
Prueba a introducir sentadillas, zancadas con patada trasera, escalador, flexiones, planchas, dominadas, pasos de oso… No te preocupes por pensar que no estás entrenando demasiado intenso si no saltas o corres muy rápido. Realiza circuitos de 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, notarás que te falta el aliento al final de cada serie.