Si buscas obtener resultados de tu rutina de entrenamiento, hacer ejercicios de bajo impacto puede parecer menos rentable. Todo lo que comience con «bajo» suena menos duro, por lo que debe ser menos efectivo, ¿verdad? No estás en lo cierto.

Existe la idea errónea de que el ejercicio de bajo impacto no es efectivo para mejorar o mantener el estado físico. Pero si la intensidad es correcta, es posible ponerte en forma y perder grasa corporal con este tipo de entrenamientos.

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Cuando hablamos de «impacto», lo que realmente queremos decir es la cantidad de fuerza que ejerces un determinado movimiento sobre tu cuerpo.

Algunos de los movimientos que ejercen una gran cantidad de estrés en las articulaciones pueden ser saltar, correr, brincar, básicamente cualquier cosa que te haga levantar uno o ambos pies del suelo y luego aterrizar. Cuando aterrizas, tus articulaciones reciben mucha fuerza de impacto del suelo.

Hacerlos de bajo impacto solo significa poner menos estrés físico en las articulaciones. Cualquier movimiento que no someta tus articulaciones a esa fuerza de impacto desde el suelo puede considerarse de bajo impacto.

Otra forma de pensar en este tipo de ejercicios son los movimientos que mantienen al menos un pie en el suelo en todo momento, por lo que tendrán un impacto menor que los ejercicios en los que ambos pies se levantan del suelo.

Un gran ejemplo es la sentadilla dividida de bajo impacto, en la que tienes ambos pies en el suelo y simplemente flexionas las rodillas y las vuelves a enderezar. Compara eso con una zancada con salto, en el que comienzas en una sentadilla dividida, saltas desde el suelo, aterrizas de nuevo y lo vuelves a repetir.

Otro sencillo ejemplo es la diferencia entre caminar y correr, en la que el impacto de caminar es típicamente de 1 a 1’5 veces el peso corporal, mientras que el impacto de correr varía de 2 a 3 veces el peso corporal.

Algunos ejemplos de ejercicios de bajo impacto pueden ser la natación, el ciclismo, el uso de la máquina elíptica, el remo y el yoga.

hombre haciendo natacion de bajo impacto

4 beneficios de los ejercicios de bajo impacto

Este tipo de ejercicios pone menor cantidad de impacto en las articulaciones y puede ser algo bueno, para personas de todas las edades y niveles de condición física.

Son suaves con las articulaciones

El mayor beneficio de los ejercicios de bajo impacto es que son mucho más fáciles para las articulaciones que los ejercicios que te hacen saltar, brincar o levantar los pies del suelo y luego golpearlos con fuerza. Esta es una ventaja por muchas razones.

Permite que alguien con limitaciones, como dolor articular por artritis o recuperación de una lesión, obtenga los beneficios del ejercicio mientras minimiza el riesgo del ejercicio de alto impacto, que puede exacerbar el dolor articular o retrasar la recuperación de una lesión.

Los adultos mayores, las personas que viven con obesidad, los adultos sin acondicionamiento físico y aquellos que son nuevos en el entrenamiento también pueden beneficiarse de este tipo de ejercicios; puede ayudarlos a iniciar una rutina de ejercicios y reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones.

Los ejercicios de menor impacto te permiten entrenar de manera más consistente y frecuente durante un largo recorrido sin tener que pasar necesariamente tanto tiempo recuperándote.

Pero un menor impacto también es beneficioso para cualquier persona que quiera mantenerse en movimiento y mantener sus articulaciones saludables a largo plazo, incluso si no tiene lesiones o afecciones articulares preexistentes.

Porque si puedes hacer un gran entrenamiento, quemar calorías y desarrollar músculo con una tensión mínima en tus articulaciones, ¿por qué no lo ibas a hacer?

No obstante, si estás levantando pesos pesados y llevas al máximo tus músculos, debes asegurarte de descansar lo suficiente entre los entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen, sin importar cuánto impacto estés involucrando. La diferencia es que los movimientos de bajo impacto reducirán el tiempo que necesita para descansar para evitar el dolor en las articulaciones y otras lesiones que pueden ocurrir como resultado de la fuerza utilizada durante tu entrenamiento.

Ayudan a quemar calorías y desarrollar músculo

Bajo impacto no significa baja intensidad. Sin embargo, es cierto que los entrenamientos de baja intensidad suelen ser de bajo impacto. Hay muchos ejercicios que son, por naturaleza, de alta intensidad pero de bajo impacto.

Por ejemplo, las battle ropes son un gran desafío para tu sistema cardiovascular, pero dado que tus pies permanecen en el suelo, no hay ningún impacto involucrado. Los swings de kettlebell son otro gran ejercicio de alta intensidad y bajo impacto.

El entrenamiento de fuerza, en su forma más pura, tiene un impacto extremadamente bajo. Cualquier cosa que te tenga parado y levantando peso, como sentadillas, peso muerto o press de banca, será más fácil para tus articulaciones, pero puede ser bastante intenso al mismo tiempo.

Eso es porque simplemente al añadir más peso hará que cualquier ejercicio de fuerza sea más intenso. De hecho, la frase «aumentar la intensidad» es a menudo sinónimo de «aumentar el peso». Aunque hay menos tensión en las articulaciones, levantar más peso exigirá más a tus músculos y tu corazón, lo que resultará en una mayor quema de calorías y más potencial para ganar fuerza.

persona entrenando con battle ropes de bajo impacto

Puedes desarrollar más masa muscular con un entrenamiento de fuerza de bajo impacto y eso, a su vez, puede aumentar tu tasa metabólica. Los ejercicios de alto impacto suelen ser solo con el peso corporal, por lo que la forma principal de aumentar la intensidad es moverte más rápido. Aunque puede resultar en más calorías quemadas durante el ejercicio, no es la mejor manera de desarrollar masa muscular o fuerza. La forma de desarrollar músculo es sobrecargar progresivamente los músculos, lo que le permite someterlos continuamente a una carga desafiante.

Puedes sobrecargar progresivamente los músculos de diferentes maneras: simplemente levanta pesos más pesados o usa bandas de resistencia para subir de nivel los ejercicios de peso corporal en diferentes planos de movimiento.

También puedes poner una tensión más consistente y constante en tus músculos disminuyendo el ritmo. Poner los músculos bajo más tensión y/o aumentar el tiempo que están bajo tensión es lo que los empuja a adaptarse y fortalecerse.

Mejoran tu movilidad

Muchos ejercicios de bajo impacto son excelentes para mejorar la movilidad. Y aunque muchas personas descuidan los movimientos de movilidad, es importante si quieres que tu cuerpo funcione como una máquina bien engrasada.

Los ejercicios de bajo impacto y peso corporal hacen que muevas tu cuerpo en todas las direcciones y planos de movimiento, sin ejercer ninguna fuerza sobre las articulaciones.

Cuando eliminas el impacto de un entrenamiento, puedes concentrarte en moverte a través de un rango completo de movimiento y en la técnica. El trabajo de movilidad de la cadera, los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos y los giros de la columna son todos movimientos favorables para las articulaciones que ayudarán a que tu cuerpo funcione mejor.

Un entrenamiento de movilidad también es la opción perfecta de recuperación activa. Promueve el flujo sanguíneo para facilitar dolor, te pone un poco sudoroso y mantiene los músculos y las articulaciones en movimiento en un rango completo de movimiento.

Son buenos para aliviar el estrés

Los entrenamientos de movilidad de baja intensidad son simplemente una excelente manera de aliviar el estrés. Y si hay algo en lo que todos estamos de acuerdo es en que todos sentimos la tensión más que nunca.
La ciencia defiende que el ejercicio tiene un efecto positivo en la salud mental y en la capacidad de afrontar situaciones difíciles.

Si sientes que necesitas moverte y sudar un poco todos los días para mantener tu estado de ánimo bajo control, los entrenamientos de bajo impacto son una excelente opción para evitar el sobreentrenamiento. Lo último que quieres hacer cuando ya estás estresado es exacerbar cualquier problema articular existente y tener algo más de qué preocuparse.