Al principio de la pandemia de COVID-19 vimos como muchos gimnasios cerraban para evitar contagios. De repente nos vimos entrenando en casa con botellas de agua y mochilas llenas de libros. A no ser que fueras de los afortunados que ya tenía bandas de resistencia o material deportivo en casa, seguramente recurriste a los ejercicios de autocarga (con tu propio peso).
Por que sí, tu cuerpo puede ser un material de entrenamiento fenomenal. Es muy resistente y adaptable, y si alguien puede realizar cualquier tipo de entrenamiento en casa, no es una mala opción.
Aunque no estés añadiendo pesos externos, hay algunas cosas que puedes hacer para progresar en los entrenamientos de peso corporal. Te aseguramos que puede resultar un entrenamiento desafiante y que te dejará con agujetas.
Si quieres progresar en los ejercicios con tu propio cuerpo, lo que tendrás que hacer el alterar el número de repeticiones y series, añadir ejercicios pliométricos y aumentar la cantidad de tiempo que mantienes una posición.
¿Qué ocurre cuando haces ejercicios de autocarga todos los días?
Tus músculos se fortalecerán, hasta cierto punto
Sí, el ejercicio de peso corporal es una forma de entrenamiento de resistencia. También vas a sentir cómo se “destruyen” los músculos para que puedan reconstruirse más fuerte.
Hacer entrenamientos diarios de peso corporal te ayudarán a desarrollar músculos más fuertes, dependiendo de cómo de fuerte los estés haciendo. Si eres una persona poco activa, vas a notar cambios cuando dejes el sofá para hacer ejercicios con tu propio peso. En cambio, si vas a pasar de un entrenamiento de cargas pesadas a solo con tu propio peso, es posible que no notes demasiado cambio.
Sabemos que muchas personas tienen la preocupación de no poder mantener la fuerza cuando no tienen acceso al gimnasio, pero hay una manera de hacerlo (durante algún tiempo). Por ejemplo, contraer un músculo lo más fuerte posible, en un rango de movimiento completo, puede aumentar el tamaño del músculo. Esto siempre dependerá de cada persona.
Incluso, hubo un estudio que comparó las flexiones con el press de banca y se encontró un aumento de fuerza en ambos después de dos meses.
La progresión puede venir de muchas formas, desde apretar más el músculo que estás trabajando, acortar los períodos de descanso, moverte más rápido, agregar más repeticiones, mantener la parte más difícil del ejercicio por más tiempo (trabajar el músculo isométricamente) o hacer otros ajustes como elevar los pies durante una flexión.
Tu condición cardiovascular mejorará
Los entrenamientos de peso corporal pueden ayudar a mejorar tu resistencia y mejorar mucho la frecuencia cardíaca con tu cuerpo. La aptitud cardiovascular es importante tanto para subir las escaleras sin quedarte sin aliento y correr carreras, hasta para que puedas mantener tu corazón sano y evitar enfermedades.
Agregar intervalos de cardio o progresar algunos movimientos de fuerza en ejercicios pliométricos (como hacer sentadillas con salto en vez de sentadillas clásicas) son dos formas fáciles de convertir las sesiones de peso corporal en ejercicios cardiovasculares más intensos.
Los movimientos compuestos son otra forma de obtener beneficios cardiovasculares de los entrenamientos de peso corporal. Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, una sentadilla trabaja los glúteos, los cuádriceps y el core.
Se queman más calorías
Cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso para bajar de peso, si además se realiza una dieta equilibrada y un correcto descanso. Si solo quieres hacer ejercicios de autocarga y adelgazar, deberás asegurarte de que existe un déficit calórico.
Hay estudios que defienden que hacer tu rutina de ejercicios cinco días de cardio a la semana ayudó a las personas a perder peso en 10 meses, incluso sin restricciones en la dieta.
Si la pérdida de peso es tu objetivo, te interesará hacer ejercicios que eleven tu frecuencia cardíaca y aumenten la quema de calorías todos los días.
Tu motivación puede fallar
Hacer ejercicios de autocarga puede provocar que se te acabe la motivación pronto. Para algunas personas, hacer la misma actividad todos los días puede resultar aburrido. Añadir variedad puede ayudar a mantenerte mentalmente. Eso puede implicar hacer todos los días diferentes movimientos, por eso los entrenamientos funcionales suelen ser tan adictivos.
No obstante, si te encanta hacer siempre los mismos ejercicios y hacer la misma rutina durante varias semanas, no hay nada de malo. Tan solo debes asegurarte de sentirte más realizado que derrotado. Tienes que realizar ejercicios que te hagan estar feliz con lo que estás haciendo.
Tus músculos pueden necesitar un descanso
Es importante que le des al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse correctamente. Si tus músculos no descansan, no se repararán y aumentará el riesgo de lesiones. Por desgracia no hay una fórmula exacta para saber cuánto se debe descansar de los ejercicios de autocarga, pero lo cierto es que tampoco hay efectos negativos de hacerlos todos los días.
Lógicamente, si no estás con energía suficiente para el entrenamiento o te sientes demasiado dolorido para moverte, es posible que debas tomarte un día libre. Un poco de dolor o tensión muscular no es negativo, pero si sientes tanto dolor que no puedes realizar tus actividades diarias, céntrate en la recuperación.
Entonces, ¿con qué frecuencia debería hacer ejercicios de peso corporal?
Tu cuerpo es inteligente y es bastante bueno para hacerte saber lo que necesita. Solo tienes que tomarte el tiempo para escucharlo. Añadir un poco de flexibilidad y variación en tu rutina no es una mala idea. Si ahora mismo solo puedes hacer ejercicios con tu propio peso, piensa en salir a andar o practicar algo de yoga.
Esto ayudará a romper la monotonía y reducirá la posibilidad de que trabajes en exceso los mismos músculos al hacer los mismos movimientos una y otra vez. Recuerda que si tienes la intención de iniciarte en los entrenamientos con pesos pesados después de hacer nada solo ejercicios de peso corporal, debes empezar de manera suave y no desde donde lo dejaste.