Realizar entrenamiento de peso no es tan simple como parece. Si eres un principiante, seguro que has observado que hay personas que realizan repeticiones rápidas y otros más lentas al levantar peso. ¿Cómo debes entrenar tú? ¿Es mejor una de las dos opciones?
Los ejercicios anaeróbicos están enfocados a aumentar la masa muscular gracias a la tensión que se ejerce. Puedes realizarlos con máquinas, mancuernas, barras o pesos libres, pero debes tener claro cuál es tu objetivo. La velocidad te dará diferentes tipos de resultados: de forma rápida ganarás más fuerza muscular y de forma lenta estarás ayudando a estimular el crecimiento de tus músculos. Ambos entrenamientos son correctos.
Hacer repeticiones lentas
Si estás buscando desarrollar músculo rápidamente, tanto si has estado entrenando durante años o estás recién empezando, las repeticiones más lentas son el camino a seguir. Los entrenamientos con repeticiones más lentas hacen que tus músculos experimenten más tiempo bajo tensión, mucho más que con repeticiones más rápidas. La cantidad de tiempo que los músculos permanecen tensos por debajo de una cierta cantidad de peso resultará en un aumento en el tamaño. Para los principiantes, hacer repeticiones más lentas con pesos más ligeros es la apuesta más segura para prevenir lesiones musculares.
Podríamos decir que una repetición lenta se realiza en unos 10 segundos. Cuando levantamos el peso, estamos haciendo la fase «positiva« de la repetición, que debe durar unos 4 segundos. Al llegar arriba, nos deberíamos detener unos 2 segundos para llevar al límite la resistencia y luego bajar. La bajada se llama fase «negativa« y tardaremos otros 4 segundos hasta llegar a la posición inicial.
Cuando levantamos peso de forma lenta, estamos prolongando en el tiempo la tensión muscular y aumentamos el flujo sanguíneo. Es por eso que este tipo de entrenamiento esta creado para dar forma a la musculatura y aumentar su tamaño.
Repeticiones rápidas
Si tu principal objetivo de acondicionamiento físico se centra en mejorar la fuerza y potencia muscular, entonces hacer repeticiones más rápidas podría ser más beneficioso. Algunos estudios afirman que completar un entrenamiento de alta intensidad durante ocho semanas a través de un programa de resistencia de bajo volumen aumentaba la masa del brazo cuando se usaban repeticiones más rápidas.
Para hacer repeticiones a un tempo rápido de levantamiento es necesario que tengas una buena técnica y cuides la postura durante el ejercicio. Si hacemos un mal movimiento rápido, estaremos aumentando las posibilidades de lesionarnos. Realizarlas de forma rápida reduce la tensión de los músculos y puede ayudarte a levantar progresivamente un mayor peso. Con el tiempo ganarás potencia y fuerza, te sentirás más fuerte aunque tus músculos no tengan el mismo volumen que si entrenas de forma lenta.
¿Cuál de los dos es más efectivo para levantar peso?
Ambos entrenamientos son válidos e incluso puedes compatibilizarlos durante la semana para realizar entrenamientos más completos. Así veras aumentada tu masa muscular y jugarás con ganar fuerza poco a poco. Es decir, de forma lenta es posible que logres coger un mayor peso porque harás menos repeticiones. En cambio, de forma rápida tendrás que aguantar con un mismo peso a buen ritmo. No te avergüences si al principio no eres capaz de hacer repeticiones rápidas con más de 5 kilos.
El principal beneficio de levantar peso con un ritmo de levantamiento más lento es que logras un mayor tiempo bajo tensión. Esto simplemente significa que su músculo está bajo tensión durante un período de tiempo más largo durante toda la serie. Y dado que un mayor tiempo bajo tensión generalmente se asocia con una respuesta metabólica mejorada, esto teóricamente conduce a un mayor crecimiento muscular.
Por otro lado, el principal beneficio de levantar repeticiones a un ritmo más rápido es que puede realizar más repeticiones o usar un peso más pesado que con un tempo más lento. Esto parece que se convierte en una competencia entre el tiempo bajo tensión frente a la cantidad de repeticiones/peso utilizado. Sobre cuál de los dos es mejor, parece que aunque el tiempo bajo tensión se reduce con un ritmo más rápido, esto en realidad no obstaculiza el crecimiento muscular.
No importa el tipo de entrenamiento que hayas realizado, tus músculos sufren pequeños desgarros mientras están siendo entrenados. Es muy posible que te sientas un poco dolorido durante las 24-48 horas después, por lo que necesitaran descansar correctamente para que esas fibras se recuperen, crezcan y se hagan más fuertes.
La velocidad al levantar peso depende de los objetivos
Como decíamos antes, todo depende del contexto. Sabemos que aún tendrás dudas sobre si es mejor hacer repeticiones lentas o rápidas, así que lo mejor es determinar tu objetivo. Una vez que hayas descubierto cuál es tu meta y por qué estás haciendo un ejercicio en cuestión, estarás listo para saber qué técnica usar.
Desarrollo de habilidades al levantar peso
Esto se basa en buscar adquirir una nueva habilidad o desarrollar una existente. Es importante hacer un trabajo significativo en cada una de las tres velocidades principales. Querrás hacer algunas repeticiones lentas para demostrar que tienes suficiente conocimiento del movimiento para realizar el ejercicio con la técnica, secuenciación y control correctos.
Lo mismo ocurre con la velocidad normal. Pero rara vez vemos a alguien hacer un ejercicio lentamente y luego conservar la misma mecánica cuando aplica una mayor velocidad o tiene que manejar una carga adicional. Por ejemplo, podrías hacer ejercicios lentos de zancadas, pero cuando despegues en un sprint total, es probable que tu técnica cambie. Por lo tanto, también es necesario practicar los patrones motores a gran velocidad.
Fuerza
Desarrollar la fuerza que, en un nivel más básico, es simplemente masa multiplicada por la aceleración es igual a la fuerza, requiere repeticiones tanto lentas como rápidas.
Hacer repeticiones rápidas mejora la producción de fuerza, por lo que es bueno hacer un poco de trabajo de velocidad. También puedes realizar levantamientos en diferentes posiciones para aumentar el tiempo bajo tensión, así que intenta añadir pausas en tus dominadas, sentadillas, etc.
La contracción excéntrica lenta requiere una gran cantidad de producción de fuerza y puede permitirte mover más peso que los ejercicios que requieren una contracción concéntrica rápida, por lo que pueden ayudarte a desarrollar fuerza.
Levantar peso para aumentar la hipertrofia
Si estás tratando de desarrollar músculo, normalmente querrás concentrarte en velocidades de normales a lentas. Eso no quiere decir que no haya lugar para las repeticiones rápidas, pero hay varias condiciones que deben estar presentes para inducir la hipertrofia y que es más probable que se manifiesten cuando estás haciendo repeticiones a velocidad lenta o normal.
Así que si lo que buscas es ganar músculo, se recomienda realizar la mayoría de las repeticiones lentamente o con un ritmo medio normal.
Para mejorar en salud
Lo ideal es hacer una combinación de las tres velocidades, ya que el bienestar general implica todos los objetivos/resultados deseados que hemos comentado anteriormente. Para resumir, comienza por definir tu objetivo final y luego trabaja hacia atrás desde allí para determinar cuál de estas seis cualidades principales deseas apuntar durante cualquier rutina de entrenamiento.
Aplica todas las recomendaciones, sin dejar de tener la mente abierta para cambiar las variables si no obtienes los resultados, cambios o mejoras que busca.