El descanso nocturno es un tema común en el ámbito del fitness, ya que es crucial para la recuperación de los músculos tras una intensa sesión de entrenamiento. Sin embargo, no solo se habla de la importancia de las horas de sueño, sino también del tiempo de descanso entre series de ejercicios. A menudo, los entrenadores y deportistas subestiman este aspecto, pensando que revisar el móvil o tener una charla casual puede ser beneficioso. Sin embargo, esto puede tener un impacto negativo en el rendimiento.
El descanso entre series es un factor determinante en los resultados de un entrenamiento, especialmente en rutinas de fuerza y levantamiento. Es imprescindible optimizar este tiempo para obtener el máximo beneficio, ya que el crecimiento muscular está relacionado directamente con el tiempo de recuperación entre ejercicios.
¿Descanso corto o largo entre series?
La respuesta es que depende. La duración del descanso debe adaptarse al tipo de entrenamiento y al objetivo a alcanzar. Podemos clasificar el descanso en dos tipos principales: breve y largo.
Período breve (inferior a un minuto)
Cuando se realizan entrenamientos orientados a la hipertrofia muscular, un estrés metabólico adecuado es necesario para lograr la sensación de “inflado” en los músculos. Este efecto se alcanza al establecer descansos cortos, favoreciendo así un mayor reclutamiento de fibras musculares. Este tipo de descanso es efectivo para ejercicios que involucran una sola articulación, como:
- Extensión de tríceps
- Curl de bíceps
- Elevación lateral
Realizar un descanso de menos de un minuto entre estas series permite que podamos seguir progresando mientras se maximiza el estrés metabólico, fundamental para el crecimiento muscular.
Períodos largos (superior a 3 minutos)
Por otro lado, los descansos más prolongados son necesarios para mantener un alto volumen de entrenamiento en ejercicios compuestos como el press de banca, peso muerto, y sentadillas. Por ejemplo, si haces 4 series de sentadillas con 100 kg para 8 repeticiones, descansar solo un minuto probablemente te llevará al fracaso en las siguientes series. En este caso, estirar el descanso entre 3 y 5 minutos aumenta la posibilidad de realizar todas las repeticiones correctamente.
Además, es recomendable que, si sientes que el descanso se extiende demasiado, disminuyas el peso para completar el resto de repeticiones, estrategia conocida como disminución del volumen de entrenamiento. Este tipo de descanso también es adecuado en entrenamientos de intervalos a alta intensidad, donde la recuperación casi total es obligatoria para rendir al máximo en cada serie.
A pesar de las diferencias en el enfoque, ambos períodos de descanso son válidos, y la elección entre ellos dependerá del objetivo de entrenamiento.
La importancia del descanso según el objetivo
El descanso entre series puede variar significativamente según el objetivo del entrenamiento, y es crucial entender cómo se debe ajustar este tiempo para maximizar los resultados.
1. Aumentar la fuerza
Cuando el objetivo principal es mejorar la fuerza máxima, se recomienda descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie. La razón de esta recomendación radica en que el sistema nervioso central necesita más tiempo para recuperarse y mantener su capacidad de contraer eficientemente los músculos. La fatiga del sistema nervioso, en combinación con la fatiga muscular, puede afectar la capacidad de levantar cargas pesadas.
2. Desarrollar masa muscular (hipertrofia)
Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, los descansos más cortos (de 30 segundos a 90 segundos) pueden haber sido recomendados anteriormente, sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que los descansos de hasta 3 minutos son más efectivos. Esto se debe a que los tiempos de descanso más largos permiten un mayor volumen de trabajo con pesos más pesados, lo que a su vez puede resultar en un mayor daño muscular temporal y, por ende, un crecimiento muscular más significativo.
3. Mejorar la resistencia
Si el enfoque está en desarrollar resistencia, se aconseja mantener los descansos entre 30 segundos y 1 minuto. Este tipo de descanso puede ayudar a mantener un alto ritmo cardíaco y estimular la capacidad aeróbica. Sin embargo, es importante señalar que, aunque los descansos cortos pueden ser útiles, también pueden comprometer la técnica y el control, lo que a la larga puede llevar a lesiones.
Qué factores influyen en el tiempo de descanso
Al decidir cuánto descansar entre series, hay que tener en cuenta varios factores. Algunos de los más relevantes son:
- Intensidad del ejercicio: Las sesiones más intensas que implican cargas elevadas o ejercicios compuestos requieren tiempos de descanso más largos.
- Tipo de ejercicio: Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de aislamiento pueden tolerar descansos más cortos que los compuestos. Por ejemplo, un curl de bíceps puede realizarse con pausas más breves que las sentadillas.
- Nivel de condición física: Los atletas más entrenados pueden necesitar tiempos de descanso más cortos en comparación con principiantes, quienes pueden requerir más tiempo para recuperarse.
- Objetivo del entrenamiento: La meta del entrenamiento influirá en la duración del descanso. Por ejemplo, los entrenamientos orientados a la fuerza requieren más descanso que los de resistencia.
Investigaciones sobre tiempos de descanso
Varios estudios han investigado el impacto del tiempo de descanso en el rendimiento y los resultados de entrenamiento, lo que ayuda a aclarar las recomendaciones que aquí se están haciendo.
Un estudio realizado por Willardson (2008) enfatiza que los descansos de entre 3 a 5 minutos son los más eficaces para mantener la producción de fuerza y la velocidad durante el entrenamiento. Otro estudio importante de Schoenfeld (2016) mostró que los periodos de descanso más largos resultaron en un mayor volumen de ejercicio y, por conclusión, en mejores resultados en términos de fuerza máxima.
Por otro lado, McMahon et al. (2024) estudió los efectos de los intervalos de descanso en la actividad neuromuscular, concluyendo que los descansos de 5 minutos, en comparación con 2 minutos, resultaron en una mayor actividad neuromuscular y un mejor rendimiento en las series subsecuentes.
Consejos prácticos para el descanso entre series
Optimizar el tiempo de descanso entre series requiere atención y planificación. Aquí van algunos consejos sencillos que se pueden aplicar:
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes que necesitas más tiempo para recuperarte, tómalo. No todos los días son iguales y tu rendimiento puede fluctuar.
- Sin distracciones: Durante los descansos, intenta mantener la concentración en tu entrenamiento. Evita distraerte con el móvil o conversaciones prolongadas.
- Planifica tus descansos: Establecer un tiempo de descanso claro antes de comenzar tu rutina te ayudará a mantenerte en el camino correcto para alcanzar tus objetivos. También puedes consultar recursos sobre ejercicios seguros para hipertensos o estrategias para optimizar tus sesiones.
Además, siempre ten en cuenta que un descanso adecuado no solo optimiza tu rendimiento, sino que también juega un papel vital en la prevención de lesiones.
El descanso no es un aspecto que deba subestimarse. Juega un papel fundamental en mejorar el rendimiento físico y en facilitar el crecimiento muscular. Por lo tanto, es imperativo que cada atleta y entusiasta del fitness preste atención a este aspecto de su entrenamiento.
Recuerda que, aunque el entrenamiento y la dieta son esenciales para el crecimiento muscular, el tiempo de descanso no debe ser un aspecto secundario. Asegúrate de ajustarlo según tus necesidades específicas y objetivos personales. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado entre esfuerzo y recuperación.
