Es posible que hayas oído hablar de la semana de descarga que se toman algunos deportistas, ¿pero qué es exactamente? ¿En qué consiste el deload? Descubre si puede ser beneficioso para tu entrenamiento y si deberían hacerlo todos los amantes del gimnasio.
¿Qué es un Deload (descarga)?
Simple y llanamente, la descarga es un corto período de recuperación planificado. Tomas tu entrenamiento un poco más ligero, tal vez entrenas un poco menos y, en general, simplemente alivias las rutinas. Una descarga típica durará una semana.
Para el deportista novato, las descargas parecen una pérdida de tiempo o una excusa para sentarse en su casa durante una semana, mirar televisión en lugar de ir al gimnasio y mover algunos gruesos trozos de hierro. No vayas tan rápido.
¿Qué pasaría si los deloads pudieran ser realmente lo que necesitan tus entrenamientos? El ingrediente secreto para llevar tu entrenamiento de bueno a increíble. ¿Te sientes cansado, desmotivado o atrapado en un estancamiento? Añadir una descarga te hará bien y te impulsará a mayores ganancias en el gimnasio.
¿Cómo me descargo?
Opción 1
El método más común de descarga es simplemente reducir los kilos. Como guía, todas tus series deben realizarse a alrededor del 40-60% de tu 1RM. Esto no significa que vayas a levantar 4 kilos y que busques un montón de repeticiones. Las cargas son ligeras y las repeticiones y series son bajas. Esa es la idea de una descarga: solo tienes que relajarte y tomarlo con calma.
Opción 2
Una opción menos popular es mantener tus pesos más o menos iguales, pero reducir en gran medida el volumen. Digamos, por ejemplo, que tu programa de entrenamiento regular requiere cinco series de cinco sentadillas con 60 kilos. Bajo una carga normal, probablemente harías tus cinco series de cinco con ese peso. Sin embargo, con una descarga de volumen, podrías quedarte en 60 kilos y hacer solo una serie de cinco repeticiones.
Este enfoque funciona mejor para algunas personas. Los atletas de fuerza especialmente competitivos encuentran que el rendimiento sufre cuando no tienen una carga pesada en la espalda o en las manos semana tras semana.
Opción 3
Una forma más oscura, aunque igualmente efectiva, de descargar es cambiar la selección de ejercicio. Esto es más difícil de regular pero definitivamente tiene sus ventajas. Como ejemplo, puedes hacer de cuatro a seis semanas con ejercicios sin barra. Esto puede sonar un poco extremo, pero puede ser particularmente beneficioso hacer esto después de un largo período de entrenamiento intenso y fuertes cargas, o después de una competición, solo para darle un descanso a tu cuerpo.
Opción 4
Finalmente, las cargas de levantamiento individuales funcionan de maravilla cuando un levantamiento está sufriendo, pero los otros van con grandes armas. Digamos, por ejemplo, que no puedes superar un estancamiento en tu sentadilla, pero todos tus otros elevadores principales y accesorios aumentan semana a semana y te sientes genial. Tomar una semana de descanso de todo sería contraproducente, así que simplemente deja caer el peso en tu levantamiento problemático, golpea algunas series fáciles un par de veces y trabaja en clavar tu forma y técnica.
¿Cuándo hacer la descarga?
Lo primero es lo primero, si estás siguiendo un programa prediseñado, se descarga cuando se le indica. No tiene sentido seguir las pautas de peso, serie, repetición y ejercicio establecidas por el Método Juggernaut o cualquier otro programa que esté ejecutando si ignoras todos los consejos sobre la descarga.
Sin embargo, si estás planeando tu propia capacitación, hay algunos signos clave a tener en cuenta como una indicación de cuándo debes implementar una descarga:
- Debilidad. Nadie quiere debilitarse. Es todo lo contrario de para lo que entrenamos. Cuando tus elevaciones están sufriendo, particularmente en tu trabajo de baja repetición, podría indicar que estás comenzando a exagerar y tu sistema nervioso central se está abrumando un poco. ¿La solución? Tener una semana de tiempo de inactividad y tomar un descanso.
- Articulaciones doloridas. De vez en cuando te lesionarás ocasionalmente y un poco de dolor forma parte del maravilloso mundo del juego de hierro. Pero tener dolor constante, tener las rodillas gritándote cada vez que te pones en sentadillas, que tus codos se resientan al golpear una pelota, o tus caderas te den pena solo por subir las escaleras, no es bueno. Probablemente necesitarás una buena dosis de foam roller, estiramiento y un viaje a tu fisioterapeuta o terapeuta de masaje deportivo, pero combina esto con una descarga y tu cuerpo te lo agradecerá.
- Después de una competición. Ya hemos tocado esto un poco, pero si acabas de competir en un evento de levantamiento de pesas o en una competición de CrossFit, definitivamente es hora de descargar.
Las personas subestiman seriamente la cantidad de estrés mental y físico que atraviesa su cuerpo en una competición, así que juega de manera inteligente y déjate llevar.
¿Puedo saltarme el tiempo de Deload?
En una palabra: no. Es horrible tener que tomar las cosas con calma. Si de alguna manera te tomas en serio tu entrenamiento, pasar una semana sin golpear el hierro con venganza e ir mas calmado es mil veces más doloroso que el entrenamiento de sentadillas más agotador. A la larga, sin embargo, la descarga es sin duda lo más inteligente.
Este es ciertamente el caso para principiantes y levantadores intermedios. Cuando tengas un poco más de experiencia y sepas a qué responde mejor tu cuerpo, tal vez puedas omitir la carga extraña, retrasarla unas semanas o acortarla unos días si sabes que estás completamente recuperado, pero por ahora, mantén la práctica.