Dead Hang, el ejercicio para colgarse de una barra

Dead Hang es uno de los ejercicios que más trabajan el tren superior, ya que se trata de estar colgado de una barra. Colgar todo nuestro cuerpo sin hacer resistencia era una de las cosas que más nos gustaba de pequeños. Por desgracia, la mayoría de los adultos olvida eso de seguir jugando en las barras conforme cumplen años. Esto puede cambiar si añadimos este ejercicio y sus variaciones a la rutina de ejercicios.

Sin duda, es un movimiento que puede ayudar a reducir los dolores y molestias, desarrollar fuerza y ​​prepararnos para ejercicios más desafiantes como dominadas. Es un ejercicio que consiste en agarrarse a algo sobre la cabeza y quedarnos colgando con los brazos totalmente extendidos.

Trabaja principalmente los flexores del antebrazo en el interior de los antebrazos, que ayudan a mantenernos apretados en la barra. También proporciona un gran estiramiento para los dorsales, bíceps, pectorales y hombros. Los dead hang activos, que implican crear intencionalmente más tensión en todo el cuerpo, también trabajan la parte inferior del trapecio, los hombros, los dorsales, los glúteos y los músculos centrales.

¿Cómo colgarse? Técnica

Si no tenemos un historial que implique dolor de hombro o lesiones, podemos empezar a colgarnos de inmediato. Si tenemos una lesión en el hombro preexistente, se recomienda hablar con su médico o fisioterapeuta para asegurarnos de estar autorizado para este tipo de trabajo por encima de la cabeza antes de añadir este ejercicio a la rutina.

En realidad, hay dos tipos de Dead Hang: pasivos y activos. Ambos se pueden usar en una rutina de entrenamiento, ya que hay un momento y un lugar para utilizar cada uno de ellos. Y el más adecuado depende de nuestro historial de lesiones, los objetivos generales de entrenamiento y lo que esperamos.

Dead Hang pasivo

En la versión pasiva, tan solo nos dejamos colgar. El cuerpo permanece suelto mientras estamos colgados de una barra. La caída pasiva es ideal para estirar, descomprimir los discos espinales y abrir las cápsulas de los hombros.

1. Elige una barra de dominadas o una superficie estable que sea lo suficientemente alta para que podamos colgarnos con las piernas rectas y los pies fuera del suelo. Las personas más bajas deben usar un cajón para ayudarse a subir de manera segura a la barra.
2. Selecciona la posición de la mano y agarra la barra con fuerza.
3. Déjate caer en una caída total. Los brazos deben estar completamente rectos por encima de la cabeza. Debido a que se trata de una suspensión pasiva, la gravedad empujará el cuerpo hacia el suelo. Deja que los hombros viajen hasta las orejas y que las piernas cuelguen rectas debajo de ti. Es probable que sientas mucho estiramiento en toda la parte superior del cuerpo.
4. Aguanta la suspensión pasiva durante un intervalo de tiempo predeterminado o durante todo el tiempo que puedas. Cuando hayas terminado, coloca los pies en el suelo o en el cajón y suelte con cuidado las manos de la barra.

Dead Hang activo

Sin embargo, con la versión activa, tiraremos de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, dispararemos los dorsales y apretaremos el core y los glúteos. El bloqueo activo es mejor para volver a construir y fuerza de la base, lo que se traduce en dominadas de mejor rendimiento. Tanto los dead hang activos como pasivos mejoran la fuerza de agarre.

1. Elige una barra de dominadas o una superficie estable que sea lo suficientemente alta como para que puedas colgar con las piernas rectas y los pies fuera del suelo. Las personas más bajas deben usar un cajón para ayudarse a subir de manera segura a la barra.
2. Selecciona la posición de la mano y agarra la barra con fuerza.
3. Déjate caer en un bloqueo pasivo completo. A partir de aquí, pasaremos a una suspensión activa tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Puede haber una ligera flexión en los codos al hacer esto.
4. Para ayudar a activar el core, imagina que estamos usando una hebilla de cinturón grande e intentaremos apuntar hacia la barbilla. Esto inclinará posteriormente la pelvis y colocará las piernas frente al cuerpo.
5. Aprieta tu trasero y junta las piernas. Todo el cuerpo debe sentirse tenso y activado.
6. Mantén la postura durante un intervalo de tiempo predeterminado o durante todo el tiempo que puedas. Cuando hayas terminado, coloca los pies en el suelo o en la caja y suelta con cuidado las manos de la barra.

Ventajas

Colgarse de una barra aporta numerosos efectos positivos en la salud, no solo en el entrenamiento sino también en nuestra vida diaria.

Salud y movilidad del hombro

La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados frente a nuestros ordenadores y teléfonos inteligentes. Inclinarse constantemente puede conducir a problemas posturales como el síndrome de cruz superior, donde nuestros cuellos, pecho y hombros se tensan crónicamente. Con el tiempo, los huesos alrededor de los hombros se pueden remodelar, por lo que hay menos espacio para que los tendones se muevan. Esto puede provocar pellizcos, dolor, restricciones de movimiento como pinzamiento y lesiones.

Afortunadamente, podemos mitigar parte de este daño colgándonos habitualmente de una barra. La fuerza de la gravedad empuja los hombros hacia la alineación adecuada, reduce el riesgo de pinzamiento del hombro y puede contrarrestar este proceso de remodelación.

Descompresión espinal

El levantamiento de pesas ejerce presión sobre los discos que viven entre cada vértebra individual de la columna vertebral. En la sentadilla con barra, por ejemplo, la barra pesada que colocamos directamente sobre la columna envía altas fuerzas de compresión a tus discos. Aunque algo de compresión de los discos es normal, es necesario liberar un poco de esta presión con regularidad para evitar el dolor de espalda y lesiones potencialmente graves.

Colgarse de una barra es una excelente manera de descomprimir los discos espinales. A medida que la gravedad ejerce presión sobre el cuerpo, crea más espacio entre las vértebras y libera parte de la presión.

Estiramiento y buena postura

Colgarse es una de las mejores formas de estirar y relajar la parte superior del cuerpo. La fuerza de la gravedad estira los músculos de forma natural a medida que lo empuja hacia el suelo. La posición de colgarnos en una barra también ayuda a salir de la postura encorvada que es común entre quienes trabajan sentados en un escritorio.

Al combinar la descompresión espinal, abrir los hombros y estirar la parte superior del cuerpo, colgar puede mejorar drásticamente la postura. Incluso unos pocos segundos al día pueden hacer que caminemos más erguidos y nos sintamos más seguros.

Mayor fuerza de agarre

Un agarre fuerte puede marcar la diferencia en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Ayuda a realizar remos, peso muerto, pull downs y dominadas. Un agarre débil conduce a una fatiga más rápida y también puede hacer que sea más difícil apuntar a ciertos músculos.

Pero la importancia de la fuerza de agarre va mucho más allá del gimnasio. La fuerza de agarre es un indicador preciso de la fuerza en general, la función, la densidad mineral ósea, la salud mental, la salud del sueño, el estado general de la enfermedad y la cognición a través de los años.

Más fuerza central

Colgarse de una barra es una excelente manera de desarrollar la fuerza central. Piensa en el ejercicio como una sujeción de cuerpo hueco, solo desde una posición colgante.

Un core fuerte es esencial si queremos hacer dominadas. Si no podemos mantener el cuerpo apretado en la barra, perderemos mucha energía al balancearnos y potencialmente colocaremos las articulaciones en posiciones vulnerables.

Ejecución de dominadas y dominadas

Los principiantes que quieren hacer dominadas y luchan para entrar y salir de la posición de suspensión activa, se beneficiarán del dead hang. Desafortunadamente, las medias dominadas y dominadas completas dañarán las ganancias de fuerza, junto con tus codos y hombros.

Una gran dominada siempre comienza y termina en un punto muerto. Los dead hang activos son especialmente útiles porque nos enseñan cómo usar el core de manera efectiva para mantener el cuerpo tenso.

¿Cómo aguantar más tiempo colgado?

Si eres nuevo en el mundo de la suspensión, es mejor comenzar con intervalos cortos de 10 a 30 segundos de tiempo muerto de suspensión. Los aprendices más experimentados pueden colgar hasta 60 a 90 segundos seguidos. Aguantar de 3 a 5 minutos acumulativos de suspensión es un gran objetivo a largo plazo.

Para aguantar colgado más tiempo, los brazos deben estar completamente rectos por encima de la cabeza. Los dead hang pueden crear una ligera flexión en los codos al tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Tanto en los dead hang pasivos como en los activos, es importante no dejar que la parte inferior de la espalda sobresalga del arco. Pero, en los bloqueos activos, para activar realmente el abdomen, debemos apretar todo lo que tenemos. Debemos concentrarnos en conectar la parte superior de la espalda, los músculos centrales y los glúteos tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apuntando la hebilla del cinturón hacia la barbilla y apretando las piernas juntas frente al cuerpo.

Y, hablando de piernas, trataremos de dejar que las piernas cuelguen directamente debajo (pasivo) o ligeramente por delante del cuerpo (activo). Cuando eso no sea posible, se puede doblar las rodillas y cruzar la parte inferior de las piernas detrás del cuerpo.

Tipos de agarre

Hay muchas formas diferentes de colocar las manos mientras nos colgamos en una barra. Podemos seleccionar una posición diferente de la mano dependiendo de la salud de las articulaciones, el tipo de superficie de la que colgamos, los músculos que queremos activar y si estamos utilizando una suspensión activa o pasiva, sirven para analizar todas estas posiciones de las manos. En cualquiera que usemos, debemos agarrarnos fuerte. Al apretar activamente la barra, es mejor activar los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo.

• Pronación. Agarra la barra con ambas palmas hacia el lado opuesto a ti. Esta posición de la mano se usa tradicionalmente para las dominadas. Se recomienda comenzar con un agarre por encima de la cabeza, a menos que se nos haya indicado que lo evitemos debido a una lesión preexistente en el hombro.
• Supinación. Agarra la barra con ambas palmas hacia ti. Esta posición recluta los bíceps más que una posición por encima de la cabeza y se usa tradicionalmente para flexiones. Algunos pueden querer evitar la posición supina porque les molesta los codos.
• Neutral. Coge la barra con ambas palmas mirando hacia dentro. Tendremos que colgar de las barras de apoyo (mirando hacia los lados) o en un rack de dominadas con agarraderas neutrales. La posición neutra es ideal para quienes tienen los hombros tensos y no pueden colgarse de una barra recta sin sentir dolor.
• Mixto. Agarra la barra con una mano en pronación (de espaldas a ti) y una mano en supinación (mirando hacia ti). Si usamos esta posición, debemos asegurarnos de hacer al menos dos series para poder cambiar la dirección de las manos.
• Ancho. Cuanto más separadas coloquemos las manos, más reclutaremos los dorsales y músculos de la parte superior de la espalda. Ampliar el agarre es una excelente manera de hacer que los dead hang tradicionales sean más desafiantes. Los agarres anchos funcionan bien en posiciones neutrales y por encima de la cabeza.
• Agarre falso. Esta posición de la mano se utiliza para ejercicios de calistenia avanzados como levantamientos y palancas delanteras. En vez de envolver los dedos alrededor de la barra o los anillos, colgaremos de la palma de la mano. Los anillos o la barra estarán apoyados por la base de la palma cerca de las muñecas.
• Agarre de un brazo. Si realmente quieres desafiar tus habilidades para aguantar colgado de una barra, intenta hacerlo con un solo brazo. Usa las piernas para apoyarte cuando comiences a trabajar en este garre. A medida que te fortaleces, puede usar cada vez menos apoyo hasta que estés colgando de un solo brazo por completo.
• Yemas de los dedos. Colgar de las yemas de los dedos es una habilidad avanzada que no será necesaria para la mayoría de las personas. Sin embargo, puede ser valioso si estamos interesados en la escalada en roca o simplemente queremos colgarnos de forma más intensa. Para colgar con la punta de los dedos, es mejor hacerlo desde una tabla para colgar diseñada específicamente para este propósito. Para proteger los tendones de los dedos, siempre debemos realizar una suspensión activa.

Variantes y modificaciones

Si nos parece demasiado fácil o difícil hacer Dead Hang, es interesante conocer ciertas modificaciones para adaptarlo a nuestras capacidades. Colgarse de una barra no es sencillo si lo hacemos por primera vez. A continuación enseñamos algunas variantes para hacerlo más accesible.

Colgado con piernas apoyadas

Si aún no podemos soportar todo el peso del cuerpo, practicaremos colgarnos en una barra mientras apoyamos las piernas. Podemos usar una barra más baja (para que los pies puedan permanecer en el suelo) o colocar un cajón debajo de la barra. Utiliza tanto soporte para las piernas como necesites para colgar sin dolor. Conforme nos fortalecemos, podremos usar las piernas cada vez menos.

1. Elige una barra de dominadas o una superficie estable. Como sostendremos parcialmente el peso con los pies, está bien que la barra esté más cerca del suelo (la altura del pecho funciona muy bien). Si estamos usando una barra alta, para sobre un cajón colocado debajo de ti.
2. Elige la posición de la mano y agarre la barra con fuerza.
3. Déjate caer en un bloqueo. Los brazos deben estar completamente rectos por encima de tu cabeza. Sin embargo, los pies deben permanecer al menos parcialmente en contacto con el suelo o el cajón. Esto puede requerir que doblemos las rodillas o coloquemos los pies en el suelo frente a nosotros. Utilizaremos tanto apoyo para las piernas como sea necesario para que podamos mantener una posición relajada de la parte superior del cuerpo.
4. Aguanta colgado durante un intervalo de tiempo predeterminado o todo el tiempo que puedas. Cuando hayamos terminado, colocaremos todo el peso en el suelo o cajón y soltaremos la barra con cuidado.

Colgarse de anillas

El ring squat hang es otra variación que nos permite obtener ayuda de las piernas. Si no tenemos unas anillas cerca, también se puede usar un TRX u otro entrenador de suspensión.

1. Coloca las anillas aproximadamente a la altura de la barbilla mientras estás de pie. Es posible que debas ajustar la altura de los anillos según la longitud de los brazos y piernas. Se aconseja que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza una vez que esté en la parte inferior de la sentadilla profunda.
2. Empezaremos de pie. Agarraremos los anillos con fuerza y ​​separaremos los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
3. Haz una especia de sentadilla profunda. Baja hasta que los brazos estén rectos sobre la cabeza. Es probable que sintamos mucho estiramiento en toda la parte superior del cuerpo. Los pies deben permanecer firmemente plantados en el suelo.
4. Aguanta colgado durante un intervalo de tiempo predeterminado o todo el tiempo que puedas. Cuando hayamos terminado, colocaremos las piernas en el suelo, levantaremos con los brazos y volveremos a la posición inicial de pie.

Monkey Bars

1. Comienza con ambas manos en una barra y el cuerpo colgando debajo de ti.
2. Suelta con cuidado una mano y agarra la siguiente barra frente a ti. Puedes usar las caderas para generar cierta rotación con el fin de alcanzar la barra.
3. Suelta la mano de atrás y agarra la siguiente barra frente a ti. Esta mano saltará a la barra que ya está siendo agarrada por la otra mano.
4. Sigue avanzando de esta manera alternando hasta que el agarre necesite un descanso o hasta que hayas llegado al final de las barras.