Les Mills son expertos en realizar clases colectivas para entrenar todo el cuerpo a alta intensidad. Seguramente conozcas Body Combat, Body Pump, Body Balance o GRIT Series, así que hoy descubrimos en qué consiste CXWORX y todo lo que necesitas para practicarlo.
Recientemente, el equipo de Les Mills ha decidido cambiar el nombre de este entrenamiento a Les Mills Core, ya que la anterior denominación no dejaba demasiado claro el tipo de ejercicio al que se referían.
¿Qué tipo de entrenamiento es CXWORX?
Les Mills lo define como un “entrenamiento central de 30 minutos, intensamente desafiante, que te brinda resultados donde más cuenta«.
Es decir, nos enfrentamos a una rutina breve en la que se busca fortalecer el core, mejorar la aptitud funcional de los abdominales y los glúteos, así como trabajar con bandas cruzadas para tonificar todo el cuerpo. Básicamente, con CXWORX vas a ejercitar desde las rodillas hasta los hombros. Aunque no es un ejercicio cardiovascular puro, ni un entrenamiento de levantar pesos.
Como en el resto de disciplinas, es un entrenamiento coreografiado, por lo que da igual en qué parte del mundo lo des, porque siempre va a ser similar. Tendrás 30 minutos que se dividen en 6 partes:
- Calentamiento. varios movimientos tendidos sobre la espalda para preparar los músculos centrales.
- Fuerza central 1. Movimientos largos para la espalda.
- Fuerza de pie 1. Movimientos de pie para integrar la parte superior e inferior del cuerpo.
- Fuerza de pie 2. Movimientos de pie para ejercitar glúteos, caderas y piernas.
- Núcleo 2. Diferentes movimientos para mejorar la rotación y los oblicuos.
- Fuerza central 3. Movimientos para enfocar los músculos posteriores.
En una clase típica de CXWORX harás una combinación de movimientos aislados e integrados, como zancadas, abdominales, puentes de cadera, extensiones de piernas, abdominales oblicuos, patinadores con banda de resistencia, superman, tablas, escaladores, sentadillas con un banda y mucho más. No te preocupes por no conocer cuáles son los ejercicios, el monitor te los explicará conforme los vaya realizando.
Beneficios de practicar Core de Les Mills
El programa Core de Les Mills (CXWORX) se enfoca en los músculos del torso y abdomen. Estas son las zonas centrales que conectan la parte superior e inferior del cuerpo. Un beneficio evidente de enfocarte en estas zonas es que ayudará a cincelar unos abdominales increíbles. Pero también reafirmará y fortalecerá los glúteos, haciéndote más fuerte en todos los movimientos funcionales. Además, te hará mucho menos propenso a sufrir lesiones.
Los entrenamientos de abdominales suelen ser aburridos y monótonos, aunque en este caso CXWORX es mucho más que una rutina de abdomen. Si te quitas la cabeza, las piernas y los brazos, te quedas con tu core. Estos incluyen los músculos de los glúteos, la parte superior de la espalda y la parte media de la espalda. El fortalecimiento de todos estos músculos están incluidos en el programa CXWORX.
Cuando aumentes la fuerza del core, tu columna vertebral estará bien apoyada. Eso permitirá que los abdominales y espalda se activen y ayuden cada vez que te agaches a recoger algo. Este tipo de entrenamiento utiliza la ciencia más reciente para ofrecer un entrenamiento básico óptimo. Las clases son tanto de bajo impacto, lo que las hace ideales para todos.
¿Qué material se necesita para CXWORX?
Para hacer CXWORX, necesitas un tubo de resistencia, una esterilla y una toalla. Por lo general, existe la opción de usar un disco de peso pequeño, mediano o grande para mayor resistencia. Es importante tener en cuenta que tanto las mujeres como los hombres, deben asegurarse de que sus pantalones cortos no sean demasiado cortos, porque pasarán tiempo con las piernas en el aire.
El tubo de resistencia utilizado en Core es un material versátil que te permite agregar carga a los músculos al hacer movimientos sin impulso. Estas bandas no tienen impulso porque solo se pesan cuando se tira de ellos. Por lo tanto, es más seguro usar un tubo durante movimientos rápidos de amplio rango en todo el cuerpo en lugar de pesas. Además, podrás adaptar la intensidad del ejercicio dependiendo de lo mucho que estires la banda o del tipo de rigidez que hayas elegido.
En el caso de usar discos de peso, es mejor tener dos opciones distintas. Elige una liviana para movimientos combinados de hombro, y un disco algo más pesado para realizar abdominales. Como máximo, un peso de 5 kilos será suficiente. Ten en cuenta que este tipo de entrenamientos se basa en la tonificación, no en la hipertrofia.
Consejos útiles para tu primera vez
Voy a ser sincera, tanto GRIT Series como CXWORX son entrenamientos bastante duros, incluso para el instructor. No quiero meterte miedo, pero sí debes ir con la mente abierta y no agobiarte si te quedas sin aliento en los 5 primeros minutos. Vas a trabajar intensamente todo tu cuerpo y, en las de una ocasión, tendrás de ejercitar varios grupos musculares a la vez. No te agobies ni te sientas raros, todos hemos pasado por eso. Aun así, estos son mis consejos para que vayas más tranquilo:
- Llega un poco antes de empezar la clase para comentarle al monitor que eres nuevo y así te pueda explicar a lo que te vasa a enfrentar.
- No tengas vergüenza y colócate en la primera fila para ver bien todos los movimientos.
- Si no usas peso, no pasa nada. Es una opción más avanzada.
- Existen diferentes bandas de resistencia, escoge la que se adapte a tus capacidades.
- Si no sabes cómo usar el material, pregúntale al monitor.
- Mantente atento en todo momento a las instrucciones del monitor para saber qué es lo que debe sentir tu cuerpo.
- No te sientas mal por parar unos segundos a recuperar el aire.
- Es una primera toma de contacto, pero no la definitiva. Piensa que irás mejorando conforme asistas a las sesiones. Lógicamente, la primera es siempre la más dura.
- No te compares con nadie ni busques ser competitivo. Tan solo debes competir contigo mismo.
- Nadie te va a mirar a ti si lo haces mal. Te aseguro que es tan intenso que cada persona está pensando en querer terminar. Nadie se va a fijar en tu ropa o peinado, así que no te preocupes por la estética.